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“Fisch schwimmt, Vogel fliegt, Mensch läuft”
(Emil Zatopek)

Wie soll man anfangen mit dem Laufen? Auch wenn Ihnen eine, im Gleichschritt mit dem Laufboom stetig prosperierende Laufindustrie suggeriert, daß man ohne Fachliteratur, spezielle Seminare und allerlei Spezialequipment auf dem besten Weg ist zu scheitern, ja seine Gesundheit dauerhaft zu ruinieren - ich behaupte das Gegenteil: Lassen Sie den flüchtigen Augenblick der Motivation Ihr Couch-Potatoe-Dasein aufzugeben nicht tatenlos verstreichen! Ziehen sie das an, was in Ihrem Haushalt an laufschuhähnlichem Schuhwerk vorhanden ist, was sie an Kleidung tragen ist zunächst völlig egal, und laufen Sie einfach los. Wo, ist egal, wann, ist egal, das Wetter ist egal. Wie alt sie sind, ist egal, ob sie dick oder dünn sind - egal. Sie schämen sich vor den Nachbarn, weil Sie sich dick und unfit fühlen? Es gibt zwar keinen Grund für diese Scham, aber wenn Sie sich dann wohler fühlen, fahren Sie mit Fahrrad oder Auto ein Stück hinaus in die Natur, wo Sie sich alleine und unbeobachtet fühlen.

Gehen Sie zunächst ein Stück, atmen sie tief durch, machen Sie ihre Sinne wach für das was um sie herum passiert. Wonach riecht die Luft? Wie fühlt sie sich an auf Ihrer Haut? Zwitschern die Vögel, plätschert ein Bach? Wie fühlen sich die Regentropfen auf Ihrem Kopf an? Der Boden unter Ihren Füßen? Prägen Sie sich diese Augenblicke gut ein, denn sie werden mit einiger Wahrscheinlichkeit, und ich wünsche es Ihnen, einen Meilenstein in Ihrem Leben markieren. Wenige Trainingsläufe werden vom emotionalen Impact an diesen ersten heranreichen.

Wahrscheinlich werden Sie schon nach wenigen Metern am Rande eines körperlichen Zusammenbruchs sein. Was soll´s? Gehen sie einfach ein Stück. Wenn Sie sich wieder fit fühlen, laufen Sie weiter, so schnell sie wollen und so lange sie wollen und können. Pfeifen Sie einfach ganz bewußt auf irgendwelche wohlgemeinten Ratschläge in Frauenzeitschriften, Laufmagazinen und Fernsehjournalen ihr persönliches Abenteuer mit minütlichem, streng strukturiertem Wechsel zwischen Laufen und Gehen zu beginnen. Sie haben nämlich Ihre Uhr ganz bewußt zu Hause gelassen. Diktiert sie nicht ohnehin viel zu intensiv unseren Alltag? Muß denn auch noch ein sehr persönliches Erleben, daß das Laufen für jeden Anfänger bedeuten kann, strukturiert und reglementiert werden? Laufen ist ein Stück Freiheit - und eingedenk dieser Maxime sollten Sie es vom Start weg betreiben.

Wenn Sie keine Lust mehr haben, gehen Sie noch ein paar Meter um den Puls zu beruhigen und machen Sie sich wieder auf den Heimweg. Wie lange dieser erste Lauf gedauert hat, ist völlig egal. Es war ein erstes, es war ein vollwertiges Lauftraining. Wahrscheinlich wird es für den Rest Ihres Läuferlebens die Trainingseinheit mit dem größten absoluten körperlichen und geistigen Trainingseffekt gewesen sein. Lassen Sie eine schöne warme Dusche über ihren Körper prasseln, machen Sie sich eine Kanne Tee oder eine Apfelsaftschorle es sich auf ihrem Sofa bequem, legen Sie ihre Lieblingsmusik auf und lassen Sie das Erlebte in sich nachklingen.

So einfach und unkompliziert war der erste Schritt in ein neues Leben. Unglaublich, aber wahr.

“Eine Woche lang konnte ich weder richtig gehen noch laufen”
(Emil Zatopek nach seinem Marathon-Olympiasieg in Helsinki 1952)

Es muß Ihnen in den nächsten Tagen nicht zwangsläufig so gehen, wie der legendären “tschechischen Lokomotive”, aber ein mehr oder weniger heftiges Zwicken und Zwacken an unterschiedlichsten Stellen Ihres Körpers werden Sie verspüren. Das ist normal. Das ist gut so. Ihr Körper hat es sich über die Jahre sehr bequem eingerichtet - nun verlangen sie Dinge von ihm, die er nicht gewöhnt ist, gleichwohl aber dafür geschaffen. Was sie da an Wehwechen verspüren sind die Zeichen dafür, daß Ihr Körper so reagiert, wie Sie es von ihm erwarten: Schließlich soll er stärker, leistungsfähiger werden und dazu braucht er vor allem eines: Zeit zur Regeneration.

Machen Sie also nicht den Fehler, gleich am nächsten Tag erneut auf die Piste zu gehen und noch weiter, noch schneller zu laufen, wenn Sie sich vor Muskelkater kaum rühren können oder schlapp fühlen. Das würde sich mit hoher Wahrscheinlichkeit rächen: In Form von Überlastungsbeschwerden, Verletzungen, Motivationsverlust. Gehen Sie erst wieder auf die Piste, wenn Sie tief in sich hineingehört haben, keine körperlichen Beschwerden oder tiefe Müdigkeit mehr ausmachen können und so etwas wie Lust verspüren, ein wenig zu laufen. Unterwerfen Sie sich keinem Zwang. Das ist eine erste und vielleicht sogar eine der wichtigsten Regeln, die Sie in Ihrem neuen Leben als Läufer begleiten sollte.

Training besteht immer aus zwei Komponenten: Belastung und Regeneration. In der ersten Phase zerstören Sie buchstäblich Teile Ihres Körpergewebes, in der zweiten Phase baut unser Körper bemerkenswerterweise ein dann stärkeres System neu auf, um sich den augenscheinlich höheren Anforderungen, die da auf ihn zukommen könnten, gewappnet zu zeigen. Diese regenerativen Prozesse brauchen Zeit. Im Falle eines Anfängers deutlich mehr Zeit, als im Falle eines langjährig trainierten Läufers. Der Körper muß diese Regenerationsprozesse erst richtig zu organisieren lernen. Darum verkraften Hochleistungssportler auch zwei, drei Trainingseinheiten pro Tag und ein Anfänger würde sich mit diesem Pensum zugrunde richten. Man verletzt sich nicht wegen zu hartem oder zu viel Trainings, sondern durch unzureichende Regeneration. Die erfahrenen Läufer unter Ihnen sollten die These auf sich wirken lassen.

Ich bin leider fast sicher, sie werden irgendwann gegen diese Regel verstoßen und ihre ganz persönlichen  Lehren daraus ziehen müßen. Laufen ist kein Lebensstil für Menschen, die sich gerne in Watte packen. Sie werden sich mit Sicherheit immer wieder einmal mehr oder weniger ernsthaft verletzten. Das ist nicht  tragisch, denn Sie werden wieder gesund. Ich habe übrigens tiefes Mitleid mit den Miesmachern unter Ärzten und Journalisten, die vor gesundheitlichen Risiken durch das Laufen warnen und halte Ihren Denkansatz für grundfalschen Zynismus. Ich halte die gesundheitlichen Risiken die gerade dadurch entstehen, nicht zu Laufen für wesentlich bedrohlicher als das gelegentliche Zwicken und Zwacken an Knien, Achillessehnen oder Füßen.

Die schlauen Läufer lernen nicht nur die Symptome zu bekämpfen, sie lernen vor allem die Ursachen einer Verletzung zu verstehen - und sehr häufig führt die Introspektion zum elementaren Ausgangspunkt dieser ersten Regel zurück. Glauben Sie mir, es gibt so viele verschiedenen Arten von Wehwechen, die Läufer plagen können - warum zweimal die gleiche Verletzung durchmachen? Ich habe aus meiner persönlichen Verletzungsgeschichte meine Lehren gezogen und laufe seit dem 03.08.2000 weitestgehend verletzungsfrei. Täglich. Ich weiß, was ich mir zumuten kann, ich weiß welches Quantum an Regeneration ich mir im Verhältnis zumTrainingsreiz gönnen muß, das müssen und werden Sie erst selbst für sich in Erfahrung bringen. Pi-mal-Daumen-Regeln, auf die ich an anderen Stellen zu sprechen kommen werde, bringen hier nicht viel. Lernen Sie vielmehr Ihre vielleicht verschütteten Fähigkeiten zu kultivieren in sich selbst hineinzuhören und die Signale Ihres Körpers wahrzunehmen und zu verstehen. “Somatische Intelligenz” nennt man das dann, wenn Sie diese Signale zu interpretieren gelernt haben.

“Die längste Reise beginnt mit dem ersten Schritt”
 (Chinesisches Sprichwort)

Der erste, der wichtigste Schritt ist getan - nun liegt es an Ihnen mit Geduld und Spucke das Werk zu vollenden. Sie wollen vom blutigen Anfänger zum “fortgeschrittenen Anfänger” werden. Dies werden Sie, wenn Sie das Laufen zu einer Gewohnheit machen. Zur Gewohnheit werden Dinge, die man regelmäßig macht. Wie oft “regelmäßig” ist, ist individuell unterschiedlich. Ich empfehle Ihnen, es in der Anfangsphase, sofern sie sich ausreichend regeneriert fühlen, mit  zwei- bis dreimal pro Woche zu versuchen.

Behalten Sie die Vorgehensweise bei, zunächst ein Stück zu gehen, dann so lange zu Laufen, wie sie wollen und können und gehen Sie, wenn sie nicht mehr können im Wechsel. Sie werden von selbst lernen, daß es leichter ist, die Laufphasen auszudehnen wenn man  langsam läuft. Was “langsam” ist, ist dabei völlig individuell. Wenn Sie nur unwesentlich schneller sein sollten als wenn Sie sich gehend fortbewegen - wen kümmert es? Sie laufen, das zählt. Schneller werden Sie im Laufe der Zeit automatisch, auch wenn Sie das gar nicht vorhaben sollten.

Auch wenn Sie für den Rest Ihres Läuferlebens immer so langsam unterwegs bleiben sollten wie zu Beginn - es ist völlig unerheblich, denn den echten, den wahren Läufer macht seine Einstellung, seine Passion aus und nicht sein Tempo. Lassen Sie sich von Zeitgenossen, die Ihnen weismachen wollen, man müsse den Kilometer in mindestens X Minuten, den Marathon mindesten in einer Zeit von X laufen können, erst dann sei man ein richtiger Läufer, nicht irritieren. Es sind meist die “Middle-of-the-Pack´ler”, nicht wirklich schnell, nicht wirklich langsam, die durch solche willkürlichen Definitionen ein Ventil für ihre Frustration suchen. Sie würden so gerne bewundert werden, aber es reicht leider weder zum Platz auf dem Treppchen, noch zum Heldenstatus der Läufer im letzten Drittel beim Publikum. Solchen Läufern fehlt es meist an der wahren Leidenschaft für das “Laufen an sich”, sie zerfleischen sich, den Sport als Ventil für anderweitige Defizite nutzend, an ihrem übertriebenen Ergeiz und Minderwertigkeitskomplexen.

An dieser Stelle angebracht, ein kleiner Exkurs: Ein “Läufer” wird sich niemals als “Jogger” bezeichnen oder bezeichnen lassen wollen. Ein Läufer “joggt” nicht, er läuft. “Jogger” ist unter Läufern ein Schimpfwort. Ein Wort für diejenigen, die sich - Vorsicht Klischees! - selbst als “Jogger”, ihre Tätigkeit als “joggen” bezeichnend, sporadisch trainierend, ausschließlich bei schönem Wetter und nur im Frühling und Sommer, in der Mittagshitze, zumeist in Baumwollklamotten, viel zu warm angezogen, einen Pulli lässig um die Hüften gebunden, ein Handtuch lässig um den Hals gewunden gar, mit Walkman und unfertigen Bewegungsabläufen, auf 1-Km-Runden (in Regensburg der Baggerweiher am Westbad oder der Dörnbergpark) in Rudeln einfinden. Dem Jogger fehlt es an der Passion. Für den Jogger ist, im Gegensatz zum Läufer, das Laufen nur ein Mittel zum Zweck (Abnehmen, Gesunderhaltung, Gewissensberuhigung,...)  und kein Lebenstil. Eine als mehr oder weniger lästig empfundene Pflichtübung, die sichtlich freudlos absolviert wird, damit man diesen Termin im Kalender abhaken kann. Kein Lächeln erhellt sein Gesicht, kein Gruß, nicht einmal die Erwiderung eines solchen, kommt einem Jogger gewöhnlich über die Lippen.

Zurück zu Ihren Fortschritten. Sobald Sie in der Lage sind, zehn bis 15 Minuten am Stück - und sei es noch so langsam - durchzulaufen, haben Sie einen weiteren persönlichen Meilenstein erreicht, ab dem es sich lohnt, die Ausrüstung, insbesondere Ihr Schuhwerk, Ihrem neu gewonnen Leistungsvermögen gebührend anzupassen. Niemand verbietet Ihnen schon vorher Geld in gutes Equipment zu investieren, viele Anfänger werden durch die Ausgaben sogar motiviert, nicht gleich wieder in den Sack zu hauen, wenn der innere Schweinehund sich rührt. Wenn Sie aber nun an diesem Punkt ihrer Läuferkarriere angelangt sind, ist ein gutes Basisequipment keine Kann- sondern eine Muß-Frage.

Ihre Anfängerphase halte ich dann für beendet, wenn Sie in der Lage sind 30 Minuten ununterbrochen im Laufschritt zu bewältigen - egal wie schnell oder langsam sie laufen und das Laufen für Sie zu einer regelmäßigen Gewohnheit geworden ist, zu der sie sich nicht jedesmal voller Unlust überreden müssen.

Ihnen würde das Erreichen dieses Stadiums vollauf genügen? Kein Problem. Belassen Sie es dabei. Gehen Sie zwei, besser dreimal pro Woche für jeweils eine halbe Stunde auf die Piste und genießen Sie ihre neu gewonnene Fitness. Doch Vorsicht: Wer einmal Blut geleckt hat, wer es geschafft hat, sich diese Grundfitness zu erlaufen, dem dürstet oft bald nach mehr. Längere Strecken, einmal an einem Volkslauf teilnehmen....Marathon.... .

Berlin-Marathon-Impression

“ Wenn Du laufen willst, lauf eine Meile. Wenn Du ein neues Leben kennenlernen willst, dann lauf Marathon.”
(Emil Zatopek)

Wenn Sie das Anfängerstadium hinter sich gelassen haben und sie die Freude an Ihrem neuen Hobby ambitionierter gemacht haben sollte, dann kommt irgendwann unweigerlich der Punkt, an dem es mit spielerischem Vagabundieren, das Ihr bisheriges Training geprägt hat, nicht mehr optimal weitergehen wird. Sie sind an einem Punkt angelangt, der größerer Systematik im Vorgehen bedarf, wenn Sie Ihre selbstgesteckten Ziele erreichen wollen - Planung, Steuerung und Kontrolle Ihres Trainings und Ihres Fortschritts werden nun ein Thema für Sie.

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