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 Basiswissen Training I

Aller Anfang...war doch gar nicht so schwer, oder?

Sie haben es tatsächlich geschafft! Sie sind in der Lage 30 Minuten am Stück durchzulaufen und machen dies nun drei- bis viermal die Woche. Sie haben Ihre Ausrüstung, insbesondere Ihr Schuhwerk auf einen modernen Stand gebracht. Sie fühlen sich gut. Sie freuen sich auf Ihre unbeschwerten Läufchen.

Sie wollen mehr erreichen? Sie wollen Ihre ohnehin schon sensationell erweiterten Leistungsgrenzen ausloten? Ausweiten? Ist Ihnen bewußt, wie niedrig der Anteil der Bevölkerung ist, der in der Lage ist eine halbe Stunde lang so locker wie Sie zu laufen?

Sie wollen nun also mehr - es hätte mich auch gewundert, wenn das nicht irgendwann der Fall gewesen wäre. Sie können natürlich weiterhin auf die eher intuitive und unkomplizierte Art und Weise, die ich im Kapital “Anfangen” beschrieben habe, Ihr wöchentliches Trainingspensum ausweiten. Sie werden sich auch auf diesem Weg steigern können. Vielleicht aber interessieren Sie sich jetzt dafür, wie man mit etwas mehr Systematik, Planung und Kontrolle seine Trainingsfortschritte optimieren kann. Wie in allen Lebensbereichen können sicherlich ein paar Happen theoretisches Know-How nicht schaden. Keine Angst - ich werde mich auf die aus meiner Sicht wichtigsten Grundlagen beschränken. Wer im Laufe der Zeit mehr zu diesem umfangreichen Wissensgebiet wissen will, der wird sich ohnehin  mit der einschlägigen Fachliteratur auseinandersetzen wollen.

Wichtige Vorbemerkungen

Viele Läufer wünschen sich exakte Zielvorgaben für Trainingsumfang, Herzfrequenz, Laktatwerte, Lauftempo, Verhältnis zun Belastung und Regeneration, etc., um ihr Training einem Finetuning unterziehen zu können. Ich halte das zwar für nachvollziehbar , aber grundsätzlich für Blödsinn, denn kein Mensch gleicht dem anderen. Jeder Versuch einer verallgemeinernden Vorgabe von Trainingsparametern ist deshalb zum Scheitern verurteilt und kann nur als grobe Leitlinie, keinesfalls für mehr dienen. Wer individualisierteTrainingsvorgaben sucht, der kann sich an einen Anbieter  leistungsdiagnostischer Dienstleistungen, die es inzwischen in jeder größeren Stadt gibt, wenden. Es ist aber durchaus auch ein erfüllender, spannender Prozeß der Selbsterforschung, sich über Trial and Error an die Dinge heranzutasten, die für einen selbst funktionieren oder eben nicht. Wie ich schon an anderer Stelle geschrieben habe: Jeder von uns ist ein “experiment-in-one”.

Ich verzichte dehalb aus den genannten Gründen auf die an manchen Stellen von einigen unter Ihnen vielleicht vermißten Angabe detaillierterer Parameter und stelle nur in einem grob umrissenen Rahmen, verbunden mit der Aufforderung zum Selbstversuch, die Grundzusammenhänge dar.

Grundprinzipien eines erfolgreichen Trainings

Wie an anderer Stelle bereits angedeutet, besteht das Wesen des Trainings darin, den Körper in moderatem Maße zu überfordern und ihm im Anschluß im Rahmen der Regeneration die Zeit zu geben sich stärker wieder neu aufzubauen. Damit dieses Ziel effektiv und effizient erreicht werden kann, sind Trainingsprinzipien zu beachten.

Click - zu buch.deHerbert Jost  hat in seinem Buch (Jost, H., Laufen, Reinbeck bei Hamburg 1992) die zentralen Punkte kompakt und anschaulich dargestellt. Ich lehne mich an seine Darstellung an. Er unterscheidet die folgenden Trainingsprinzipien:

  • Prinzip des optimal wirksamen Belastungsreizes
    Ein Traininsreiz muß eine bestimmte Intensitätsschwelle überschreiten damit ein Trainingseffekt erzielt werden kann. Trainingsreize unterhalb dieser Schwelle dienen höchstens der Leistungserhaltung.
     
  • Prinzip der progressiven Belastungssteigerung
    Bleibt der Trainingsreiz über eine bestimmte Zeit konstant (Sie laufen z.B. immer ihre Hausrunde im gleichen Tempo) so wird dieser Reiz im Lauf der Zeit unterschwellig, d.h. es ist keine Formsteigerung mehr zu verzeichnen. Deshalb muß der Trainingsreiz varriiert werden, wobei dies allmählich, sprunghaft oder varriierend geschehen kann. Vorsicht: Jede exzessive Steigerung des Reizes beinhaltet ein erhöhtes Verletzungsrisiko!

    Die folgende Reihenfolge ist m.E. empfehlenswert:
    1. Erhöhung der Trainingshäufigkeit (Einheiten pro Woche)
    2. Erhöhung des Trainingsumfanges (Zeit oder Strecke pro Einheit)
    3. Erhöhung der Trainingsintensität (Tempo)
       
  • Prinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung
    Wie eingangs beschrieben paßt sich der Körper in der Regeneration an einen optimalen Trainingsreiz an und wird leistungsfähiger. Diesen Vorgang nennt man auch Superkompensation. Leider ist dieser Vorgang reversibel, d.h. wenn Sie sich zu lange auf die faule Haut legen, dann büßen Sie wieder an Form ein. Ein neuer Trainingsreiz muß also idealerweise dann erfolgen, wenn die Regeneration und Superkompensation gerade abgeschlossen sind.
    • Kommt der Reiz systematisch immer wieder zu früh (zu wenig Regeneration), dann baut der Organismus ab. Man spricht dann auch von Übertrainingssyndromen. Ihr Körper zwingt sie durch Erschöpfung und/oder Verletzungen zu Trainingspausen.
    • Kommt der Reiz systematisch zu spät, dann stagniert u.U. das Leistungsniveau bzw. steigt nur suboptimal an, weil ein Teil des Superkompensationseffektes durch die zu lange Regeneration wieder abgebaut wird.
       
  • Prinzip der Variation von Trainingsbelastung und -gestaltung
    Eine Leistungsstagnation kann auch darauf zurückzuführen sein, daß der Trainingsreiz zu uniform, eintönig ist. Das Training sollte deshalb in jederlei Hinsicht gezielt abwechslungs- und variantenreich gestaltet werden.
     
  • Prinzip der zunehmenden Spezialisierung
    Mit steigendem Leistungsniveau erfolgt vielfach eine Spezialisierung auf bestimmte Arten des Laufens (Cross, Straße, Bahn, Berg, 10 km, Halbmarathon, Marathon, Ultraläufe), weil man an bestimmten Arten von Läufen mehr Spaß hat oder Talent dafür verspürt, das man ausschöpfen möchte. Auch Alter und genetische Faktoren spielen u.U. eine Rolle. Dieses Prinzip ist insbesondere für leistungssportlich orientierte Läufer relevant.
     
  • Prinzip der Periodisierung
    Niemand ist in der Lage Trainingsreize permanent zu steigern, ohne der Gefahr zu unterliegen, sich zu verletzten oder physisch wie psychisch auszubrennen. Neben der kurzfristiger Regeneration zwischen zwei Einheiten ist auch in mittel- und langfristiger Sicht ein geplanter Wechsel von Belastungs- (d.h. mit zunehmenden Reizen) und Entlastungsphasen mit reduzierten Reizen unabdingbar.
    Auch der Rhythmus der Abfolge von Wettkämpfen bedarf einer gezielten Planung, um langfristig erfolgreich an Leistungsfähigkeit zu gewinnen. Periodisierung des Trainings beinhaltet also die zeitliche Planung des Trainingsaufbaus in kurz-, mittel- und langfristiger Hinsicht.
    Für den ambitionierten Hobbyläufer ist als Planungshorizont häufig die Planung des Trainingsaufbaus für ein Jahr oder Halbjahr (bei zwei Marathonläufen im Frühjahr und Herbst) von Bedeutung, während Hochleistungssportler sich z.B. am Vierjahresrhythmus der Olympischen Spiele orientieren.

Wenn Sie diese Trainingsprinzipien aufmerksam gelesen und darüber nachgedacht haben, werden Sie vielleicht schon die ersten Fehler in Ihrer eigenen Vorgehensweise identifiziert haben.

Klassische Fehler, die beinahe jeder Läufer im Laufe seiner Karriere (insbesondere am Anfang) zu machen pflegt  (ich bin da keine Ausnahme) und die sich dann in Form von Verletzung, Übertrainingssyndromen oder Stagnation niederschlagen, sind meiner Erfahrung nach insbesondere:

  • Der Trainingsumfang wird zu schnell gesteigert. Zusätzlich - meist aus Zeitgründen - ohne zunächst die Zahl der Einheiten zu steigern.
  • Das Tempo wird zu schnell gesteigert bzw. der Anteil des Tempotrainings am Gesamttrainingsumfang ist zu groß.
    Insbesondere Läufer, die überwiegend in der Gruppe mit leistungsstärkeren Kollegen trainieren, liefern sich gerne ungeplante Rennen im Training.
  • Die Signale des Körpers, die auf nicht ausreichende Regeneration hindeuten, werden entweder nicht wahrgenommen, falsch gedeutet (insbesondere bei Anfängern) oder schlicht ignoriert (“gelobt sei, was hart macht”).
  • Nach einer Verletzungspause wird zu früh, mit zu hohem Umfang und/oder zu hoher Intensität  wieder ins Training eingestiegen. Noch schlimmer: Es wird trotz Verletzung mit Schmerzen weitertrainiert, in der Hoffnung z.B. so noch eine lange vorbereitete Wettkampfteilnahme zu retten.

Zu allem Überfluß kommt es auch vor, daß zwei, drei oder gar alle vier Fehler in Kombination begangen werden. Es soll auch Läufer geben, die diese Fehler wiederholt begehen. Herzlichen Glückwunsch zu so viel Dummheit!

Herzfrequenzorientierte Trainingssteuerung

Ein Pulsmesser kann, gezielt und bewußt eingesetzt, eine sehr wertvolle Hilfe  sein, um die Trainingsintensität zu optimieren, d.h. je nach Zielsetzung der Trainingseinheit  weder zu intensiv, noch zu lasch zu trainieren. Zahlreiche Trainingspläne, die in schöner Regelmäßigkeit in Laufmagazinen publiziert werden, basieren heute auf Herzfrequenzangaben. Intensitätsangaben in Trainingsplänen werden üblicherweise in Prozent der HFmax angegeben.

HFmax

Dreh- und Angelpunkt eines erfolgversprechenden Einsatzes dieser Geräte ist also die Kenntnis der persönlichen maximale Herzfrequenz (HFmax), die von Anfängern in jedem Fall unter sportmedizinischer Aufsicht auf einem Laufband ermittelt werden sollte.

Erfahrene Läufer, die wissen, was sie sich zumuten können, ermitteln ihre HFmax entweder ebenso beim Sportarzt oder vereinfacht im Rahmen eines Trainingslaufes, indem nach einer ausgiebigen Warmlaufphase ein möglichst langgezogener Hügel mit stetig steigendem Tempo, bis hin zur maximaler Belastung hinaufgelaufen wird. Wenn Sie das Gefühl haben, Sie müssen kotzen, dann war es gerade richtig.

Gute Pulser speichern den maximal erreichten Puls, bei einfacheren Geräten muß man, wenn man noch dazu in der Lage ist, einen Blick auf das Display riskieren, bevor man den Lauf abbricht. Wenn man kurz vor dem Übergeben abgebrochen hat, kann man noch ein, zwei Schläge auf den gemessenen Maximalwert drauflegen, da der Körper Leistungsreserven dem willentlichen Zugriff für Notfälle und Todesgefahr vorenthält.

Eine mehr als grobe Alternative stellen Faustformeln dar, von denen die populärste lautet:

HFmax = 220 - Lebensalter in Jahren

Als eine erste Orientierungshilfe mag diese (oder andere Formeln) genügen, ein individueller Test kann durch sie m.E. nicht ersetzt werden.

Ruhepuls

Auch die Kenntnis um den Ruhepuls kann nützliche Hinweise für das Training geben. Normalerweise bewegt sich dieser bei Nicht-Läufern, gemessen am Morgen vor dem Aufstehen, bei ca. 70 Schlägen pro Minute. Bei gut trainierten Hobbyläufern wird er sich im Lauf der Zeit als Folge des Trainings absenken und dürfte sich  für die Masse der Hobbyläufer im Bereich 50-60 einpendeln. Hochleistungssportler weisen mitunter Werte von 30 auf. Eine tägliche Kontrolle des Ruhepulses gibt aber nicht nur Aufschluß über die Wirkung des Trainings, sondern kann auch Krankheit oder Übertraining  anzeigen. Als Faustregel kann man sagen, daß eine 10%-ige Erhöhung des Ruhepulses ein Alarmsignal ist und zusätzliche Regeneration oder auch ein Arztbesuch anzuraten ist, wenn ein Übertraining ausgeschlossen werden kann.

Anaerobe Schwelle

Unser Organismus greift zur Energiegewinnung im sehr kurzfristigen Bereich auf Kreatinphosphat (KP) zurück, das aber für lediglich ca. 20 Sekunden Treibstoff liefert. Sind die KP-Speicher leer, dauert es bis zu fünf Minuten, bis die Speicher in den Muskelzellen wieder gefüllt sind.

Bedeutsamer ist da für den Langstreckenläufer die Energiegewinnung aus Glykogen (die Speicherform des Körpers von Traubenzucker), das in den Muskeln und der Leber gespeichert wird und aus dem unter Verwendung von Sauerstoff (aerobe Energiegewinnung) bei niedrigen Trainingsintensitäten Adenosintriphosphat (ATP) erzeugt wird. Diese Form der Energiegewinnung ist sehr effiziert und kann über ca. zwei Stunden aufrechterhalten werden, dann sind die Glykogenspeicher leer und der Körper greift primär auf Fett oder auch Proteine zu, wozu er aber, um ähnlich effektiv zu sein, mehr Sauerstoff benötigt. Marathonläufer kennen dieses Phänomen als “Mann mit dem Hammer”, der einem nach ca. zwei Stunden förmlich die Beine weghaut und man das hohe Tempo mit Glykogen als Sprit nicht mehr halten kann.

Bei zunehmender Belastungsintensität kommen zunehmend anaerobe Energiegewinnungsprozesse ins Spiel. Hier wird aus Glykogen ohne Hinzuziehung von Sauerstoff ATP und das Abfallprodukt Milchsäure (Laktat) gebildet. Laktat wird zwar vom Körper abgebaut, wird aber durch steigende Intensität mehr Laktat aufgebaut, als abgebaut werden kann - der sogenannte Steady-State, in dem Laktat Auf- und Abbau im Gleichgewicht sind, wird verlassen - und die Muskulatur übersäuert.

Trainingsintensität, verkörpert durch Laufgeschwindigkeit, oder - für uns interessant - Herzfrequenz und Lakttatkonzentration stehen also in einem funktionalen Zusammenhang. Die Trainingsintensität, bei der der Steady-State verlassen wird liegt bei ca. 4 mmol pro Liter Blut. Dieser Punkt und die korrespondierende individuelle Herzfrequenz wird als anaerobe Schwelle bezeichnet und stellt für leistungsorientiertes Training einen wichtigen Parameter dar.

Das Training zielt u.a. darauf ab, diese anaerobe Schwelle noch oben zu verschieben. So ist es dem Läufer möglich, höhere Trainingsintensitäten (höheres Tempo) im Steady-State zu absolvieren, also schneller und weiter zu laufen ohne zu übersäuern.

Klar ist, daß eine einmalige trainingsdiagnostische Bestimmung der anaeroben Schwelle über Laktatmessungen nicht viel bringt. Vielmehr muß diese regelmäßig bestimmt werden um neben einer Kontrolle der Wirksamkeit der Trainingsreize auch eine neue Feinabstimmung der künftigen Trainingsintensitätsplanung zu ermöglichen.

Für den Hobbyläufer ohne große Ambitionen halte ich regelmäßige Laktattests zwar grundsätzlich für sinnvoll, aber nicht zwingend notwenig. Mit zunehmender Erfahrung entwickelt man durchaus ein Gefühl dafür, wann man der anaeroben Schwelle näherkommt, nämlich dann, wenn man vor lauter Keuchen und Luftholen zunehmend in Schwierigkeiten kommt, sich beim Laufen zu unterhalten.

Trainingsformen

Es existieren in der Fachliteratur zahlreiche unterschiedliche Kategorisierungsschemata für die verschiedenen Arten des Lauftrainings. Ich bevorzuge die folgende Unterteilung, die sich für meine Trainingsplanung bewährt hat:

Long, Slow Distance (LSD)

In den sechsziger Jahren propagierten, unabhängig voneinander, der neuseeländische Trainer Arthur Lydiard und der deutsche Mediziner Ernst van Aaken, damals von der herrschenden Meinung belächelt, die das Intervalltraining als allein seelig machend propagierte, den langsamen Dauerlauf in der Landschaft mit relativ langer Dauer. Das Belächeln verging, als von beiden Pionieren betreute Sportler olympische Goldmedaillen errangen.

Heute ist der “LSD” das zentrale Element eines jeden Langstreckentrainings. Im Prinzip ist das, was Sie bisher getan haben, als Sie sich an die halbe Stunde herangelaufen haben, nichts anderes als LSD. Schneller werden durch langsames Laufen? Es klingt auf den ersten Blick paradox, aber es funktioniert.

Gelaufen wird in möglichst konstantem, niedrigen Tempo über eine Zeit von einer bis drei (oder mehr) Stunden. Je nach Länge der Strecke wird die Belastungsintensität zwischen 70 und 80% der individuellen maximalen Herzfrequenz im Steady-State gewählt.

Click - zu buch.deDiese Form der Dauermethode bringt nach Zintl (Zintl, F., Ausdauertraining - Grundlagen,Methoden Steuerung, München, Wien, Zürich 1990) insbesondere folgenden Nutzen:

  • Ökonomisierung der Bewegungsleistung
  • Funktionserweiterung der Organsysteme (Herz-Kreislauf-System, Lunge, Muskulatur)
  • Einschleifen des Bewegungsablaufes
  • Psychische Gewöhnung an Monotonie

Ich persönlich kann die Bedeutung des LSD für mein Training gar nicht hoch genug einstufen. Die langsamen, langen Läufe mit konstantem Tempo bringen nicht nur die Grundlagenausdauer, auf der das eher tempoorientierte, intensivere Training aufbaut, senken den Puls und verbrennen eine Menge Kalorien, nein, ein LSD z.B. über drei Stunden ist eine hervorragende Möglchkeit um geistig abzuschalten, nachzudenken, sich von der Alltagshektik abzukoppeln und stiftet zudem enorme psychisch-mentale Härte, etwa wenn man sich auf einen Marathon vorbereitet. Wenn es eine Trainingsform gibt, auf die ein Marathonläufer nicht verzichten kann, dann sind es die “langen Kanten” im langsamen Tempo.

Viele Ultraläufer bauen in Ihre LSD´s und Wettkämpfe ganz bewußt Gehpausen ein (z.B. nach 60 min Laufen, 5 min. Gehen) und dehnen so die Ausdauerleistungsfähigkeit erstaunlich aus. Auch ich habe diese Variante ausprobiert und für mich persönlich für gut befunden. Einfach mal ausprobieren.

Für Fortgeschrittene: Bei kürzeren LSD´s ist es zur Schulung der Tempohärte gegen Ende eines Wettkampfes sinnvoll, sogenannte “Strides” einzubauen. Strides sind geplante Erhöhungen der Intensität innerhalb einer vorbestimmten Bandbreite für eine bestimmte Dauer oder Streckenlänge. so könnte man auf den letzten 5 km eines 20-km-Laufes für einen km die Herzfrequenz von 130 auf 150 erhöhen, dann wieder einen Kilometer mit Puls 130, dann wieder auf 150, usw. Kürzere Streckenintervalle und höhere Belastung sind ebenfalls denkbar. Klar ist, daß man beim Einbau von Strides nicht mehr von einem klassischen, reinrassigen LSD sprechen kann. Dies kommt schon eher einer variablen Dauermethode bzw. Tempowechselmethode gleich.

Wichtig: Nach einem langen LSD über zwei Stunden und mehr, sollte man am Folgetag lediglich einen Regenerationlslauf oder Alternativtraining machen. Keine Intensiven Belastungen (Hügel, Intervalle, Wettkampf, harter Fartlek), im Zweifel sogar ein Ruhetag.

Fartlek

Fartlek (schwedisch) bedeutet Fahrtspiel, ist ein “Spiel mit dem Tempo”. Eine Dauermethode mit unregelmäßigem Wechsel der Trainingsintensität, die vom Gehen bis zum Sprint reichen kann. Fartleks sollten in abwechslungsreichem Gelände gelaufen werden, so daß der unrhythmische Wechsel der Intensität schon durch das Gelände forciert wird. Wenn man alleine trainiert, sucht man sich je nach Befinden einen Orientierungspunkt an der Strecke und forciert das Tempo, bis man diesen erreicht hat, und trabt oder geht sogar anschließend zur Erholung wieder ein Stück, bevor man das Normaltempo wieder aufgreift. Längere und kurze Beschleuningungspassagen werden nach Gusto abgewechselt. In der Gruppe bestimmt man einen “Anführer”, der von sich aus ohne konkrete Ansage das Tempo variiert und die anderen folgen seinen Vorgaben.

Fartlek ist also spielerischesTempotraining und setzt im Gegensatz zum LSD differenzierte Reize.

Wichtig: Wurde der Fartlek sehr intensiv und kräftezehrend gestaltet, sollte man am Folgetag nur mit niedriger Intensität (Regenarationslauf, LSD mit maximal einer Stunde Dauer, moderates Alternativtraining) trainieren oder einen Tag Trainingspause einlegen.

Hügeltraining

Click - zu buch.deHügeltraining funktioniert als Tempotrainingsmethode für mich persönlich am besten und ich habe Spaß an dieser Methode - es soll aber durchaus auch Läufer geben, die sie hassen. Für Arthur Lydiard ist Hügeltraining neben LSD die wichtigsteTrainingsform, wie auch ein anderer “Laufguru”, Jeff Galloway (Galloway, J., Richtig laufen mit Galloway, Aachen 1990) hervorhebt, der Hügeltraining als spezifische Form des Krafttrainings für Läufer betrachtet.

Hügeltraining ist nicht mit Berglaufen zu verwechseln. Man suche sich einen Hügel mit 10-15% Steigung (möglichst konstante Steigung). Diesen läuft man dann, nachdem man sich ca. 10 min. warmgelaufen hat, mit maximal 85% der HFmax hinauf und trabt locker oder geht ihn dann wieder langsam hinunter. Das ganze wird dann bis zu zwölf mal wiederholt. Zum Abschluß wieder ca. 10 min. locker auslaufen.

Wenn man Glück hat findet man ein welliges Gelände mit mehreren aufeinanderfolgenden Hügeln, das in etwa die geforderten Charakteristika aufweist, dann kommt man sich nicht so vor, wie ein Hamster im Laufrad.

Wichtig: Nach einem Hügeltag sollte nie ein weiterer harter Trainingstag mit intensiver Belastung erfolgen, also allenfalls ein lockerer Regenerationslauf, Alternativtraining oder ein maximal einstündiger LSD. Im Zweifel lieber einen Tag komplett aussetzen.

Intervalltraining

Wie ein Hamster im Laufrad kann man sich auch beim Intervalltraining vorkommen, das üblicherweise auf einer 400m-Bahn absolviert wird und auf dem Prinzip des planmäßigen Wechsels zwischen Be- und Entlastungsphasen mit unvollständiger Erholung zwischen den Belastungsphasen beruht.

Intervalltraining ist ein weites Feld für sich und ich will im Rahmen der Darstellung von Basiswissen nicht zu tief ins Detail gehen. Abgesehen davon kann ich es persönlich nicht leiden.

Für 10-km-Läufer ist eine beliebte Variante 400m-Intervalle in 5 bis 7 Sekunden pro km höherem Tempo zu laufen, als das geplante Wettkampftempo für den 10-km-Lauf. In der Erholungsphase trabt man dann im langsamen Tempo für ca. 200 m (alternativ: bis zum Erreichen eines bestimmten Pulswertes) und nimmt dann die nächste Belastungsphase in Angriff. Die Anzahl der 400m-Intervalle werden schrittweise auf bis zu 20 je Trainingseinheit ausgebaut.

Marathonläufer bevorzugen eher 1000m oder 1500m-Intervalle.

Wichtig: Nach einem Intervalltag sollte nie ein weiterer harter Trainingstag mit intensiver Belastung erfolgen, also allenfalls ein lockerer Regenerationslauf, Alternativtraining oder ein maximal einstündiger LSD. Im Zweifel lieber einen Tag trainingsfrei machen.

Der vielleicht populärste Vertreter des Intervalltrainings war Emil Zatopek, der fast ausschließlich auf der Bahn trainierte und dabei ein knüppelhartes Pensum absolvierte. So lief er phasenweise täglich 42 mal 1000 m mit 100m Erholung, absolvierte ungezählte Runden mit einem Turnbeutel über den Kopf gezogen, um die Sauerstoffzufuhr einzuschränken (ein Effekt, den man heute mit Höhentraining zu erzielen sucht), oder lief in schweren Armeestiefeln, um die Beinmuskulatur zu trainieren. Sicherlich sind Emil´s Methoden nicht unbedingt zu empfehlen -  aber damals wußte man es eben nicht besser.

Wettkampfmethode

Richtig geraten: Wettkämpfe als Tempotraining. Genauer: Wettkämpfe in Unterdistanz zum eigentlich anvisierten Wettkampf. Lautet das Ziel einen Halbmarathon zu bestreiten, so bieten sich als Trainingswettkämpfe Volksläufte über 5 oder 10 km an, die dann im für den Halbmarathon anvisierten Zieltempo, oder auch um Nuancen schneller gelaufen werden. Der besondere Pluspunkt dieser Methode, speziell für den Wettlkampfunerfahrenen, ist das Kennenlernen der Rituale, des Procedere, der Umgang mit der eigenen Nervosität, die Gestaltung der Logistik für den wichtigen Tag X. Außerdem macht die Wettkampfatmosphäre noch ein paar Prozent mehr an Leistung frei, die bei einem einsamen Tempotraining vielleicht nicht aufzubringen wären.

Wichtiger Merksatz für die Dauer der Regegeration nach einem Wettkampf: Pro 10 km Wettkampfdistanz sollte man eine Woche nicht intensiv trainieren (also keine Hügel, Intervalle, Wettkämpfe), um eine optimale Regeneration zugewährleisten und den angestrebten Trainingseffekt nicht zu gefährden.

Regenerationsläufe

Sicherlich ist es für die Masse der Läufer sinnvoll, statt zu Laufen lieber zur Regeneration komplett trainingsrei zu nehmen oder Alternativtraining zu absolvieren. Viele bezeichnen solche Läufe auch als “Junk-Miles”, andere wiederum verfechten die Auffassung “Every mile counts”. Für mich als Streak-Runner, der täglich läuft und seine Serie nicht reissen lassen will, müssen solche Läufe sein, die ganz bewußt sehr langsam, mit moderater Streckenlänge und in ebenem Gelänge absolviert werden.

Für mich sieht so ein Regenerationslauf z.B. so aus, daß ich maximal 45 min. mit maximal 70% der HFmax locker und entspannt dahintrabe. Ob mich bei diesem Tempo übergewichtige Omis oder Nordic Walker überholen, ist mir völlig wurscht: Dieser Lauf hat ein Ziel: aktive Erholung, das Auslockern der Muskulatur nach tags zuvor harten oder langen Einheiten.

Alternativtraining

Die Amis nennen es “Cross-Training”, was aber mit Cross-Lauf nichts zu tun hat. Allternativtraining heißt “Fremdgehen”. Eine andere Sportart betreiben, anstatt einen Lauf zu absolvieren. Als besonders geeignet erscheinen dabei:

  • Radfahren
  • Schwimmen
  • Inline-Skating
  • (Berg-)Wandern
  • Ski-Langlauf
  • Aqua-Jogging
  • Krafttraining mit Gewichten

Alternativtraining kräftigt durch das Laufen vernachlässigte Muskelgruppen und verbessert so die Grundkonstitution. Insbesondere beim Schwimmen und Aqua-Jogging  ist die Belastung des Bewegungsapparates durch den Auftrieb im Wasser mäßig und ermöglicht so eine verbesserte Regeneration von den Belastungen des Lauftrainings. Da aber jede Sportart die Muskulatur anders beansprucht, erzeilt man lediglich einen allgemeinen Trainingseffekt - z.B. für den Fettstoffwechsel oder das Herz-Kreislauf-System - aber keinen laufspezifischen Effekt. Es ist also nicht möglich, Laufen alleine durch Radfahren oder Schwimmen zu trainieren - Laufen lernt und trainiert man nur durch Laufen.

“Nordic Walking” hätte ich jetzt beinahe vergessen - hier rate ich zusätzlich zu den Stöcken eine Narrenkappe und eine Pappnase zu erwerben,damit der Auftritt angemessenen Stil hat.

Ohne Ironie: Wenn das Ausgeben unanständiger Geldbeträge für Spazierstöckchen unsportliche Menschen motiviert, sich mehr zu bewegen als bislang in ihrem Leben, wo schon die Suche nach der Fernbewegung zu Schweißausbrüchen führte - schön und gut. Lieber Nordic Walking als gar keine Bewegung, um bewußt den Begriff Sport zu vermeiden.

Ansonsten meine ich, man sollte seinen gesunden Menschenverstand nicht gänzlich verlieren: Ein Spaziergang in flottem Schritt bringt auch ohne Karbonstecken, spezielle Schlaghosen und umdesignten Laufschuhen einen vergleichbaren Effekt. Die Wirkung des Stockeinsatzes auf den Oberkörper wird bei weitem überschätzt und ist mit dem Vorschub beim Skilanglauf nicht einmal ansatzweise vergleichbar. Nur: Womit soll dann die Fitnessindustrie neue Umsatzpotenziale erschliessen? Spezielles Equipment, Seminare, Special-Interest-Magazine, etc.- das ist der Stoff aus dem Millionenträume gemacht sind. Ist deshalb das nordicfreie Walking nie so recht in Schwung gekommen?

Halten Sie mich ruhig für intolerant: Für mich sind und bleiben Nordic-Walker (vor allem in Gruppen) eine Landplage die uns ästhetisch, leise und geschmeidig dahingleitenden Läufern die Wege verstopfen und mit dem scharrenden Klack-Klack-Klack ihrer Gehhilfen einer naturgenußbeeinträchtigenden Kakophonie aussetzen.

weiter

 


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