Home
 Training I
 Training II
 Basiswissen Training II

Zielsetzung und Planung im Training

Unter Planung versteht man allgemein die systematische, gedankliche Vorwegnahme der Zukunft. Planung ist stets auf Ziele ausgerichtet. In einfachen Worten formuliert könnte man auch sagen, daß ein Plan einen Weg zu einem Ziel hin beschreibt.

Der erste logische Schritt im Rahmen der Erstellung eines Trainingsplanes ist also das Setzen eines oder mehrerer Ziele.

Ziele sind allgemein definiert als zukünftig zu erreichende, gewünschte Zustände. Damit man sein Training in Hinblick auf das zu erreichende Ziel optimal planen, steuern und kontrollieren kann,  muß das Ziel vollständig formuliert sein, d.h.vor allem in Zielinhalt (Was soll erreicht werden?) Zielausmaß (Strecke und/oder Zeit, die erreicht werden soll) und Zeitdimension (Wann ist es zu erreichen?) exakt in Zahlen definiert sein. In Zahlen deshalb, um eine objektive Kontrolle ermöglichen zu können.

    Übung: Warum erscheint Ihnen eine exemplarische Zielformulierung: “Ich möchte diesen Herbst einen Marathon laufen!” als nicht vollständig? Warum ist die Wahrscheinlichkeit hoch, daß die Planung und Umsetzung in die Praxis nur fragmentarisch bis suboptimal ablaufen wird? Wie würden Sie die Zielvorgabe formulieren, damit sie für die Trainingsplanung fruchtbar nutzbar ist? (Lösungsvorschlag)

Unabhängig von den theoretischen Aspekten sollte ein Ziel mit einem Wunsch verknüpft sein - Ihrem Wunsch, nicht den Wünschen anderer Menschen. Sie nehmen sich, wenn Sie z.B. heute eine halbe Stunde zu laufen in der Lage sind, recht  viel vor, wenn Sie als Ziel einen Marathon in Angriff nehmen wollen. Sie müssen dies wirklich wollen. Gehen Sie in sich und ergründen Sie, ob und warum dieses Ziel es für Sie - und nur für Sie - wert ist, daß Sie es in Angriff nehmen.

Bedenken Sie, daß es je nach Mächtigkeit der Zielsetzung u.U. notwendig ist, Ihre bisherigen Lebensgewohnheiten teilweise oder sogar völlig umzukrempeln, von Gewohnheiten und Lastern Abschied zu nehmen. Daß es nicht nur freudvolle Phasen auf dem Weg zu diesem Ziel geben wird, sondern mitunter auch Phasen der Entbehrung, Phasen, in denen Sie am liebsten alles hinschmeißen würden, weil Ihnen alle Knochen weh tun, Ihre Partnerschaft einer Zerreißprobe unterworfen ist, weil Sie sich mehr mit dem Schoße von Mutter Natur, als mit dem Ihres Partners/Partnerin beschäftigen, Sie um 20 Uhr lieber totmüde ins Bett fallen würden, anstatt zur Party bei Freunden oder ins Theater gehen zu müssen.

Berücksichtigen Sie bei Ihrer Zielformulierung in jedem Fall Ihre ganz persönlichen “Nebenbedingungen”. Leider hat der Duchschnittshobbyläufer keine vollkommene Zeitsouveränität und muß berufliche und private Parameter als Restriktionen berücksichtigen. Selbstredend sollten Sie bei der Zielformulierung auch, was Ihre körperlichen Voraussetzungen, Alter oder Geschlecht sowie Ihr Talent angeht , ruhig ehrgeizig, aber immer realistisch sein.

    Übung: Nehmen Sie ein Blatt Papier und notieren Sie exakt 10 Gründe, warum es Ihnen wert ist, das anvisierte Ziel zu erreichen. bewahren Sie das Blatt an einem sicheren Ort auf und holen Sie es von Zeit zu Zeit hervor, insbesondere dann, wenn Sie einen motivationalen Durchhänger haben sollten.

Sollte Ihr Ziel einen, subjektiv betrachtet, weiten Planungshorizont erforderlich machen - um im Beispiel zu bleiben: wenn Sie in der Lage sind, 30 Minuten am Stück zu laufen und Ihr Ziel einen  Marathon, egal in welcher Zeit, zu finishen, dann sollten Sie mit ca. einem halben Jahr Trainingsaufwand rechnen - so kann es hilfreich sein, die Planungsperiode bis zum Planungshorzont (der Tag des Marathon) mit Etappenzielen zu strukturieren.

Solche Etappenziele könnten z.B. die erfolgreiche Teilnahme mit einem exakt definierten, zu erreichende Ergebnis an einem 10-km-Lauf oder eines Halbmarathon sein. Die Etappenziele sollen natürlich die Erreichung des Hauptzieles fördern und dessen Erreichen nicht schwerer machen. So wäre z.B. die Teilnahme an einem 10-km-Lauf im anvisierten Marathon-Wettkampftempo zwei Tage vor dem Ziel-Marathon für die meisten Läufer ein gravierender, leistungsmindernder Fehler.

Der Grundgedanke der Strukturierung der Planungsperiode mit Etappenzielen läßt sich grundsätzlich bis in die Mikrozyklen jeder einzelnen Trainingseinheit fortsetzen. In der Tat sollten Sie jede einzelene Trainingseinheit als Mosaiksteinchen aus dem letztlich das “Gesamtkunstwerk” sich aufgebaut ist betrachten und hat somit immer einen bestimmten Sinn.

    Tipp: Fragen Sie sich grundsätzlich bei der Planung jeder einzelnen Trainingseinheit, welchen übergeordneten Sinn Sie mit ihr verbinden, inwiefern diese anstehende Trainingseinheit dazu geeignet erscheint, Sie Ihren übergeordneten Etappenzielen und dem “großen Ziel” näher zu bringen. Fällt Ihnen nichts vernünftiges ein, so nehmen Sie lieber einen Tag trainingsfrei und vertiefen Sie so die Regeneration.

Ob und wie tiefgegliedert Sie mit dem Instrument der Etappenziele arbeiten wollen, das unterliegt selbstverständlich Ihrer eigenen Entscheidung. Probieren Sie einfach mal ein wenig herum und finden Sie heraus, was Ihrer Mentaliät am nächsten kommt. Mancher kommt ohne jedes Etappenziel aus, andere setzen sich akribisch, Tages-, Wochen,-Monats- und Trainingswettkampf-, ja Regenerationsziele.

Planungsansätze

Wie setzt man nun das Zielgebäude in einen strukturierten Trainingsplan um? Soll man sich einfach einen Trainingsplan von der Stange - sprich: Fachliteratur oder von kommerziellen Anbietern - zu eigen machen? Sicher ist dies ein bequemer Weg und erspart weitgehend die Beschäftigung mit theoretischen Grundlagen derTrainingslehre, die manchmal ganz schön kompliziert sein können. Doch die Faulheit ist m.E. teuer erkauft.

Ich bin kein Freund der Übernahme von 08/15-Trainingsplänen, mögen sie auch noch so vollmundig von ihren Vermarktern angepriesen werden und wahre Wunderdinge versprechen. Sie erinnern sich: Jeder von uns ist ein experiment-in-one, jeder von uns braucht also grundsätzlich einen individuell maßgeschneiderten Trainingsplan, jeder leidenschaftliche, jeder echte Läufer mit Kern wird sich selbst um das Finetuning seiner Trainingsplanung kümmern wollen.

Das heißt nicht, daß man die Standardpläne nicht als Diskussionsgrundlage oder als roten Faden für die eigenen, individuell abgestimmten Pläne verwenden kann - ich bin überzeugt davon, man profitiert auf lange Sicht mehr von dem Erwerb von Fachwissen um das Thema Trainingsgestaltung, als diesen zentralen Baustein Dritten zu überantworten.

    Ein Musterbeispiel eines Weltklasseathleten ist in dieser Hinsicht der Ausnahmeradprofi Lance Armstrong, der sich auch um die Details der Trainingsplanung und der Materialwahl selbst zu kümmern pflegt, während von seinem Kontrahenten Jan Ullrich eher  Gegenteiliges berichtet wird. Sollte man dort die enstcheidenden Leistungsdifferenzen zwischen beiden Spitzenathleten suchen?

Wahrscheinlich gibt es so viele unterschiedliche Basisphilosophien der Trainingsplanung, ich will sie im weiteren  “Planungsansätze” nennen, wie es Trainingstheoretiker und Trainer gibt. Eine vollständige Diskussion aller dieser Ansätze würde wahrscheinlich jeden vertretbaren Rahmen im Kontext einer Vermittlung des Basiswissens sprengen. Ich will deshalb lediglich zwei Planungsansätze vorstellen, die ich zum einen selbst praktiziert habe bzw. praktiziere, zum anderen für durchdacht und als konsequent aufgebaut empfinde. Die Nichtnennung anderer Ansätze soll aber keineswegs als Geringschätzung selbiger interpretiert werden.

Planungsansatz 1

Angenommen Sie sind in der Lage  drei- bis viermal wöchentlich 30 Minuten am Stück in lockerem Tempo von 6:30 bis 7:30 Minuten pro Kilometer zu laufen und Sie haben sich das ehrgeizige Ziel gesetzt, einen Marathon in 4 Stunden zu absolvieren.

    Hinweis: Unter Läufern ist es üblich die Geschwindigkeit nicht in km/h sondern in Minuten pro Kilometern anzugeben. Wer km/h verwendet offenbart sich also als “Greenhorn” - was die Lebensqualität aber nicht beeinträchtigen muß.

Wie an anderer Stelle bereits gesagt, sollten Sie unter diesen Voraussetzungen grob (auch hier sind individuelle Faktoren zu bedenken) mit einem halben Jahr an Vorbereitungszeit, also 26 Wochen kalkulieren.

  • Schritt 1: Zeit- oder Streckenumfang als Referenzmaßstab


Die meisten Läufer entscheiden sich für die Streckenlänge in Kilometern als Referenzgröße der Planung, da man schließlich auch eine bestimmte Strecke, nämlich 42,195 km als Zielgröße anvisiert hat. Nachteil: Man muß möglichst genau wissen, wie lang die Trainingsstrecken sind, die man absolviert, diese also ausmessen oder sich auf genaue Messungen Dritter verlassen.

Man kann aber grundsätzlich auch den Zeitumfang, die Summe der Trainingsminuten als Maßstab nehmen. Dazu braucht man dann keine exakte Kenntnis um die Länge der Trainingsstrecken, jedoch ist es schwieriger das Tempo richtig einzuschätzen. Weiterer Vorteil: Die Versuchung auf einer gegebenen Trainingsstrecke jedes mal Bestzeit zu laufen, und sich so ungewollt systematisch schleichend zu überfordern, ist geringer, da einem sonst Minuten fehlen, die eingeplant waren. Weiterer Nachteil: Die Versuchung “Junk-Miles” zu laufen ist erheblich.

Probieren Sie einfach aus, welche Referenzgröße besser zu Ihnen paßt. Im weiteren lege ich exemplarisch die Streckenlänge zugrunde, auch wenn ich persönlich meist den Zeitumfang bevorzuge.
 

  • Schritt 2: Planung des Trainingsumfanges

Es wird Ihnen wahrscheinlich einleuchten, daß Sie mit Ihren derzeit ca. zwei Stunden Trainingsumfang, der in etwa 15 bis 20 km entsprechen dürfte,  nicht in der Lage sein werden, einen Marathon zu bestreiten. Sie müssen den Umfang also steigern.

    Eine beliebte Faustregel besagt, daß man, um einen Marathon durchstehen zu können, in den letzten sechs Wochen vor dem Rennen im Durchschnitt je ca. 42 km pro Woche absolviert haben sollte (also in etwa die Renndistanz). Dies ist das Minimum, das auch  ich Ihnen empfehlen würde, auch wenn es sicherlich Beispiele für Läufer gibt, die mit  weniger Umfang das Ziel erreicht haben und es ebenso Läufer gibt, die es mit diesem Umfang nicht geschafft haben.

Wenn Sie nun aber von heute auf morgen von 20 auf 42 oder mehr km pro Woche steigern, so werden Sie wohl schneller übertrainiert oder verletzt sein, als sie sich vorstellen können und Ihre Ziele rücken wieder in die Ferne. Also ist ein schrittweiser Aufbau ratsam, der zudem ganz bewußt Regenerationsphasen implementiert, um solche Probleme systematisch auszuklammern bzw. zumindest weniger wahrscheinlich zu machen. Wie man dies nun im Detail anstellt, eröffnet eine weite Spielwiese, auf der man sich austoben kann.

Folgende Fragen sind zu beantworten:

  • Welche prozentuale Steigerung des Wochenumfanges ist ratsam?
  • Wie sollte die Steigerung umgesetzt werden?
  • In welchem Rhythmus werden Regenerationswochen eingebaut?
  • Um wieviel Prozent wird der Umfang in der Regenerationswoche reduziert?
  • Wie hoch soll der Umfang in der Woche nach einer Regenerationswoche sein?
  • Wie wird der Umfang in den letzten zwei Wochen vor dem Wettkampf gestaltet (Tapering)?
     

Im der folgenden Abbildung sehen Sie exemplarisch wie man einen 26-Wochen-Trainingsumfangsplan zuzüglich vier Wochen Nachwettkampfregeneration im Kontext unseres Beispieles strukturieren könnte:

Beispiel: Ein Trainingsumfangsplan
Im Beispiel wurden wöchentliche Steigerungen von 10% im Gesamtumfang (mehr ist grundsätzlich aufgrund steigender Verletzungsgefahr nicht zu empfehlen) und Regenerationswochen alle fünf Wochen gewählt, die 70% der Umfanges ihrer Vorwoche beeinhalten. In der Woche nach jeder Regenerationswoche wird der gleiche Umfang gewählt, wie in der Woche vor der Regenerationswoche. In Woche 25 wird der Umfang auf 60% der Vorwoche reduziert, in der 26.Woche werden nur noch ca. 21 km trainiert, am Sonntag Marathon gelaufen. In den Wochen 27 bis 30 wird auf 20% der Wettkampfwoche zurückgefahren um eine vollständige physische und psychische Erholung zu ermöglichen.

Ich betone ausdrücklich, daß dies eine beispielhafte Umsetzung ist und keine konkrete Empfehlung, denn die muß immer unter Berücksichtigung einer Vielzahl individueller Parameter abgeleitet werden. Verstehen Sie dieses Beispiel vielmehr als Einladung, selbst einmal ein wenig mit diesem Planungsprinzip zu experimentieren.

Noch nicht geklärt ist die Frage, in welcher Form die Steigerung des Wochenumfanges vonstatten gehen soll. Hier verweise ich zum einen auf die bereits im Kapitel “Trainingsprinzipien” genannte empfehlenswerte Reihenfolge: Zunächst sollte die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche (bis auf 5), dann der Umfang pro Einheit erhöht werden.

    Jeff Galloway empfiehlt diesbezüglich so vorzugehen, eine Einheit pro Woche zum “langen Lauf” zu ernennen, der im LSD-Tempo gelaufen wird und dann jeweils um 10% oder alternativ 1500 m gesteigert wird, bis er 20 km Länge erreicht hat. Im Anschluß wird der Rhythmus für den langen Lauf auf zehn bis 14 Tage ausgedehnt um genügend Regeneration zu ermöglichen.

  • Schritt 3: Verteilung des Umfanges auf Trainingsmethoden

Bislang ist fixiert, wieviele Kilometer pro Woche absolviert werden sollen. Wie verteilen sich aber nun diese Kilometer sinnvoll auf die verschiedenen Trainingsmethoden?

Lassen Sie uns das Beispiel diesbezüglich komplettieren:

Aufteilung der Umfänge nach Trainingsarten
Sie sehen, daß LSD und Regenerationsläufe (R) die Basis einer jeden Woche bilden und intensivere Methoden erst ab Woche 6 in Form eines 10%-Anteils von Hügeltraining und/oder Fartlek in Spiel kommt. Erst in Woche 16 kommen zusätzlich hochintensive, tempoorientierte Einheiten in Form von Intervalltraining oder Trainingswettkämpfen (TWK) zum Einsatz. Selbstverständlich muß auch eine solche Aufteilung individuelle Faktoren berücksichtigen, insbesondere auf spezielle Formdefizite Bezug nehmen.
  • Schritt 4: Finetuning

Auf der Mikroebene ist abschließende dann noch die Abfolge der Trainings- und Regenerationseinheiten durchzuführen, wobei hier folgende Leitlinien beachtet werden sollten:

  • Auf einen harten Tag niemals einen weiteren harten Tag folgen lassen.
  • Am Tag nach dem langen Lauf, einem Intervalltraining oder Trainingswettkampf völlige Regeneration. Wenn nötig auch zwei Tage.
  • Zwischen zwei langen Läufen und zwei Intervalltrainingseinheiten/Trainingswettkämpfen sollte mindestens eine Woche liegen.
  • Im Zweifel lieber mehr Regeneration als mehr/intensiveres Training, denn wegen zuviel Regeneration hat sich noch niemand verletzt, wegen zuviel Trainings schon.

Planungsansatz 2

Gut gefällt mir auch der Ansatz von Jeff Galloway, den er “Pyramide” nennt und die einen Zeitzyklus von vier bis sechs Monaten umfaßt.

  • Die Basis und erste Phase der Pyramide bildet das “Grundlagentraining”, das 50% der Zeit umfassen soll und durch tägliche (!) Läufe vom LSD-Typ geprägt sein soll. Gelegentlich können Strides eingebaut werden. Jede zweite Woche soll ein langer Lauf gemacht werden. Trainingswettkämpfe höchstens jede zweite Woche und im Wechsel mit dem langen Lauf.
  • In der zweiten Phase, die Galloway “Hügeltraining” nennt und ca. 15% des Gesamtzyklus umfassen soll, wird nun zusätzlich ein Lauf pro Woche zum Hügeltraining (10-15% Steigung, Länge 50 bis 65 Meter, maximal 85% der HFmax) umfunktioniert wird. Mit vier Hügeln beginnen und auf acht bis zwölf ausbauen.
  • In der dritten Phase, die “Geschwindigkeit” genannt wird und 35% des Zyklus, aber maximal acht Wochen umfassen soll, wird die Gesamtkilometerzahl um 10% reduziert (!), mit den langen Läufen fortgefahren, jedoch das wöchentliche Hügeltraining durch Intervalltraining oder Trainingswettkämpfe ersetzt. Zwischen den harten Einheiten werden nun Pausentage eingebaut, es wird also nicht mehr täglich gelaufen.

Das Pyramidenkonzept ist m.E.  im Detail relativ offen und flexibel gehalten und bedarf erheblicher individueller Feinanpassung.Man sollte es vor allem als groben Bezugsrahmen für die eigene Planung verstehen.

Von Plänen und ihren Sklaven

So wichtig und nützlich eine gut strukturierte und individuelle Gestaltung eines Trainingsplanung auch ist, Sie sollten niemals den Fehler begehen, sich zum Sklaven Ihres Planes zu machen. Leicht kann es passieren, daß unvorhergesehene Ereignisse im Berufs- oder Privatleben oder eine ernstzunehmende Verletzung ihre Plaung durchkreuzen. In solchen Situationen muß man Prioritäten setzen - und die heißt, zumindest im Falle von Verletzungen: Gesundheit hat Vorrang!

Machen Sie nie den Idiotenfehler Nummer 1 und trainieren sie trotz Verletzung weiter, sondern gehen Sie zum Arzt und lassen Sie sich einen Heilungsplan vorschlagen. Starten Sie nicht zu früh wieder ins Training und wenn Sie dann wieder einsteigen, tun Sie dies, abhängig von der Dauer der erzwungenen Pause, auf einem niedrigen Niveau. Als Faustregel kann man sagen, daß ein Tag, den man zu früh wieder ins Training einstiegt, sich in einer zusätzlichen Woche Trainingsausfall niederschlägt.

Gehen Sie nie in einen Wettkampf, wenn Sie sich nicht fit, krank oder verletzt fühlen. Jede Woche kann man in Deutschland irgendwo Marathon laufen - warum also dem Körper die Pause vorenthalten, die er einfordert? Er wird sie sich ansonsten selbst holen, davon dürfen Sie, ob Ihnen das gefällt oder nicht, ausgehen.

 

    Lösungsvorschlag zur Zielsetzungsübung:

    “ Ich möchte am 22. September in Musterstadt den Marathon in einer Zeit unter 3:30 Stunden durchgängig laufend absolvieren.”

 

[Home] [Zur Person] [Publikationen] [Lehre] [Sport] [Paleo] [Kontakt]