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 Verletzungen

Ohne Leid keine Freude

Geben Sie sich als Laufanfänger keiner falschen Hoffnung hin - auch Sie wird es irgendwann erwischen und eine Verletzung wird Sie für mehr oder weniger lange Zeit am Laufen hindern, zumindest jedoch Ihren Trainingsumfang erheblich einschränken.

Ich weiß wovon ich spreche, denn ich habe im Laufe der Jahre mit so ziemlich jedem Wehwechen zu kämpfen gehabt, daß man in der einschlägigen Fachliteratur findet. Ich habe so jeden dummen Fehler selbst gemacht, den man im Zusammenhang mit Verletzungen und Überlastungssyndromen machen kann. So eine Verletzung kann einem nicht nur die mühsam erarbeitete Top-Form ruinieren, nein, zu allem Überfluß tritt sie meistens wenige Tage oder Wochen vor dem wichtigsten Wettkampf des Jahres auf (ein Umstand, über den sich nachzudenken lohnt!) und versaut Ihnen komplett die Laune, raubt Ihnen jegliche Zuversicht., reißt Sie gar in hartnäckigen Fällen in mittlere Depressionen. Vom Schweizer Autor Max Frisch stammt ein Bonmot , das mir in solchen Lagen stets etwas Zuversicht gespendet hat: “ Eine Krise kann etwas sehr Fruchtbares sein - man muß ihr nur den Beigeschmack der Katastrophe nehmen.”

Ich will mich hier ganz bewußt nicht in Details zu Diagnosen, Beschwerdebildern und Heilungsstrategien spezifischer, typischer Verletzungen von Läufern vertiefen, denn ich bin, obwohl ich mich aufgrund vielfältiger eigener Verletzungserfahrungen und intensiver Lektüre von Fachliteratur zumindest mit meinen eigenen typischen Wehwechen auf dem Niveau, das ein interessierter Laie erreichen kann, relativ gut auszukennen glaube,  kein Mediziner und ich vertrete den Standpunkt, daß man sich um der Liebe zum Laufen willen unbedingt in die Hände eines Profis begeben sollte.

Vorbeugen

Viele Läufer machen den Fehler - vielleicht aus Angst vor einer unangenehmen Diagnose und dem damit verbundenen ärztlich verordneten temporären Laufverbot - ohne Expertise an sich selbst herumzudoktern, sich auf den Rat von Laufkollegen zu verlassen oder sogar mit Schmerzen, in einen zunehmenden Schmerz hinein, weiterzutrainieren.

Dabei ist es in den allermeisten Fällen gar nicht nötig., eine vollständige Laufpause einzulegen, wenn man:

  1. ein umsichtig und konservativ aufgebautes Trainingsprogramm plant und umsetzt,
  2. vorbeugende Maßnahmen zur Vermeidung von Verletzungen auch dann beherzigt, wenn nichts weh tut,
  3. stets aufmerksam in seinen Körper hineinhört und schon leise Signale ernst nimmt,
  4. einen lauferfahrenen Arzt als Hausarzt wählt,
  5. und diesen lieber etwas zu früh, als etwas zu spät aufsucht, um schon im Frühstadium von Verletzungen gegensteuern zu können,
  6. sowie aufgetretene Verletzungen vollständig auskuriert bevor man wieder voll ins Training einsteigt.

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Klassische Überlastungsverletzungen an Knien, Achillessehnen, Hüfte, etc. haben häufig ihre Ursache in einer zu raschen Steigerung von Trainingsumfang und /oder Tempo und der damit verbundenen zu kurzen Regeneration. Der Körper braucht Zeit, sich an die an ihn gestellten, steigenden Anforderungen anzupassen. Nicht alle physischen Parameter passen sich dabei in der gleichen Geschwindigkeit an.

Während das Herz-Kreislauf-System sich sehr rasch anzupassen in der Lage ist, dauert es schon etwas länger, bis die Muskulatur soweit ist, Sehnenansatzstellen, Sehnen, Bänder und Skelett benötigen noch mehr, deutlich mehr Zeit, bis sie ihre Anpassung an einen Trainingsreiz abgeschlossen haben. U.a. ist in diesem Umstand eine Ursache dafür zu suchen, warum es häufig Beschwerden mit Sehnen, Sehnenscheiden, dem Übergangsgewebe zwischen Muskel und Knochen sind, die dem Läufer das Leben schwer machen.

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Unter den vorbeugenden Maßnahmen möchte ich herausheben:

  • gutes Schuhwerk, mindestens zwei Paar Laufschuhe im Wechsel zu tragen. Ggfls. mit verordneten orthopädischen Einlagen.
  • genügend Regeneration; im Zweifel lieber ein Tag mehr trainingsfrei, als ein Tag zu wenig. Nie zwei harte Tage hintereinander.
  • bei starker Ermüdung (z.B. angezeigt durch erhöhten Ruhepuls) Training verkürzen, weniger intensiv gestalten, Alternativtraining betreiben, ausfallen lassen
  • Aufwärmen und Abwärmen als Anfang und Ende einer Trainingseinheit
  • regelmäßiges, korrekt ausgeführtes Stretching, Gymnastik, Krafttraining (Kurs besuchen!)
  • ausgewogene Ernährung, genügend Schlaf
  • Individuell neuralgische Schwachstellen mit eiskalten Wassergüssen, Eisabreibungen, Eisbeutel nach dem Training zur Prävention behandeln. Erkundigen Sie sich nach einem Kneipp-Becken in Ihrer Gegend. Nach dem Training eine Wohltat! Auch ein Tauchbad in der Regentonne ist eine feine Sache für die Naturburschen unter Ihnen.

ad C)

Im Laufe Ihres Lebens als Läufer werden Sie sog. somatische Intelligenz entwickeln, d.h. Ihr Körper wird Ihnen vielerlei Signale senden, die Ihnen Hinweise darauf geben, was ihm gut tut und was nicht. Nutzen Sie diese Signale dazu, Ihre Ernährung und Ihr Trainingsverhalten auf Ihre persönliche und ureigensten Bedürfnisse anzupassen. Werden Sie nicht zum Sklaven Ihrer Pläne, pflegen und kultivieren Sie ein positives Körpergefühl. Nehmen Sie sich in diesem Sinne vor, sich und ihren Körper wertzuschätzen, zu lieben.

ad D)

Nicht nur meine Erfahrungen aus der Konfrontation mit nicht-laufenden Ärzten hat mich dafür sensibilisiert, gezielt nach Ärzten zu suchen, die selbst Läufer sind und deshalb genau verstehen, wo dem Läufer im übertragenen Sinne der Schuh drückt. Ein laufender Arzt wird genau wissen, was es für seine Patienten bedeuten würde, nicht laufen zu dürfen. Er wird, soweit dies möglich ist, immer zunächst eine Therapiestrategie einschlagen, die es Ihnen ermöglicht, und sei es auch nur in deutlich reduzierter Form, trotz der Verletzung weiterzutrainieren. Ein nicht-laufender Arzt geht tendenziell häufiger auf Nummer Sicher und spricht ein manchmal überflüssiges Laufverbot aus, weil er die Beschwerden nicht in Ursache, Symptomen und Heilungsstrategie versteht, wie dies ein laufender Arzt tun kann.

ad E)

Meine persönliche Faustregel: Wenn die Beschwerden  bzw. Wehwehchen sich so darstellen, daß sie durch das Training statt besser, schlimmer werden und diese für mich ein Problem darstellen, dann Training sofort abbrechen und  nichts wie ab zum Arzt. Auf den Punkt gebracht: Wenn Ihnen zum ersten mal der Gedanke kommt, ob es u.U. sinnvoll wäre, einen Arzt aufzusuchen, dann ist dies bereits die Entscheidung gewesen, diesen tatsächlich zu konsultieren!

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Noch eine Faustregel: Jeder Tag, den Sie zu früh wieder in das Training einsteigen bedeutet letztlich eine Woche zusätzliche Rekonvaleszenz! Also verkneifen sie sich irgendwelche Wettkampfteilnahmen unter Verletzungsbeschwerden, kurieren Sie sich vollständig aus und suchen Sie sich währenddessen einen anderen Wettkampf aus.  Dies gilt auch für fiebrige, infektiöse Erkältungen oder Infektionen im Mund-Rachen-Raum, speziell des Gebisses.Trainieren Sie mit einer solchen Erkrankung, so riskieren Sie eine Herzmusklentzündung mit Todesfolge.

Zusammenfassend gesagt und auf einen zentralen Nenner gebracht:

Ihre Gesundheit muß immer vorgehen!

Was tun, wenn es trotzdem zwickt?

Den meisten typischen Läuferbeschwerden muß man mit einer zweigleisigen Strategie auf den Pelz rücken:

  1. Behandlung und vollständige Beseitigung der Symptome
  2. Erforschung und Beseitigung der Ursachen

Viele, vor allem die nicht-laufenden Ärzte, kümmern sich leider nur um den ersten Punkt und in der Folge sehen sich Arzt und Patient dann häufiger wegen der gleichen Beschwerden. Jede Verletzung hat eine oder mehrere Ursachen, deren unheilvolle Verknüpfung Ihre Verletzung zum Ergebnis hatten. Merken Sie sich: Jede typische Läuferverletzung hat eine Geschichte und ist die Folge Ihrer Entscheidungen! Nutzen Sie also Ihre Rekonvaleszenz  ganz gezielt dazu, zu verstehen, warum es zu dieser Verletzung kommen mußte. So gewinnen Sie eine gute Chance, kein weiteres mal von der gleichen Verletzung heimgesucht zu werden.

Das klassische Vorgehen zur Bekämpfung vieler Läuferbeschwerden an Knien, Füßen, Achillessehnen u.a. ist als das RICE-Prinzip bekannt:

  • R Rest (Pause)
  • I Ice (schmerzende Stellen mit Eisbeuteln behandeln. Max. 10 Minuten und kein direkter Hautkontakt mit dem Eis, dann 10 Minuten Pause, wiederholen)
  • C Compression (Anlegen eines Verbandes)
  • E Elevation (Betroffene Gliedmaßen hoch lagern

Zum Vereisen sollte man also immer im Gefrierfach haben: Eiswürfel, einen Pappbecher mit zu Eis gefrorenem Wasser gefüllt (Pappe dann streifenweise abreissen und als “Eis-Roller” verwenden) , oder - besonders praktisch, da sehr flexibel: Ein Beutel mit tiefgefrorenen Erbsen, den sie dann immer wieder einfrieren können - aber natürlich nicht mehr essen sollten, wenn er einmal aufgetaut war.

Bei ärztlichem Placet können auch Aspirin (Acetylsalicylsäure) und Ibuprofen helfen, leichtere Entzündungen zu bekämpfen. Die allermeisten, insbesondere die freiverkäuflichen Sportsalben sind völlig wirkungslos, weil Ihre Inhaltsstoffe nicht durch die Haut dringen können.

Wieviel an Konditionsverlust ist zu befürchten?

Wenn es Sie schwer erwischt haben sollte und Sie keinerlei Training absolvieren können, dann müssen Sie nach Jeff Galloway mit den folgenden Konditionseinbußen rechnen:

Ruhetage ohne jegliches Training

Geschätzter prozentualer Verlust an Kondition

1-5

0-1%

7

10%

14

35%

21

60%

28

85%

35 und mehr

100%

Sie sehen, daß eine Zwangspause von bis zu fünf Tagen im Grunde so gut wie keine Konditionseinbußen mit sich bringen wird. Also geben Sie Ihrem Körper ruhigen Gewissens ein paar Tage völlige Ruhe, wenn Sie ein Wehwechen plagt. So wird dann hoffentlich keine schlimmere und langwierige Angelegenheit daraus.

Was die Wiedererlangung der Kondition angeht, wenn Sie längere Zeit außer Gefecht waren, kann ich Sie beruhigen: Unser Körper besitzt so etwas wie ein “physiologisches Gedächtnis” und es wird weniger lang dauern, den alten Stand zu erreichen, als es zuvor gedauert hat, als Sie sich diese nun verlorene Kondition erarbeitet hatten.

Trotzdem: Eine weitere Faustregel: Wenn Sie keinerlei Training absolvieren konnten, werden Sie mindestens doppelt so viele Wochen brauchen, um wieder in Form zu kommen, als die Zwangspause gedauert hat! Beispiel: Zwei Wochen komplette Zwangspause bedeuten ca. vier Wochen Training, bis man wieder auf dem alten Stand ist. Diese Regel setzt natürlich voraus, daß Sie die Ursachen Ihrer überwundenen Verletzung erkannt und abgestellt haben und sich langsam wieder steigern - ansonsten sitzen Sie schneller wieder am Straßenrand, als Ihnen lieb sein wird.

 

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