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 Intensität und Fettverbrennung

 Trainingsintensität und Fettverbrennung im Laufsport
von Robert Bock, Regensburg, 16.08.2002

In Läuferkreisen wird bisweilen leidenschaftlich die Frage diskutiert, bei welcher Trainingspulsfrequenz der Fettverbrauch maximal ist bzw. mit welcher Intensität man trainieren sollte, um möglichst viel Körperfett abzubauen

  • Die erste Theorie geht davon aus, daß es so etwas wie eine "Fettverbrennungszone" im Trainingspulsbereich gibt, die i.d.R. zwischen 50 und 60% der individuellen maximalen Herzfrequenz (Hfmax) anzusiedeln sein soll. Bei derartig niedriger Trainingsintensität sei der prozentuale, relative Anteil der Fette an der Gesamtenergiegewinnung höher als bei hoher Trainingsintensität.
  • Die Kritiker dieser Theorie führen m.E. zurecht dagegen an, daß bei niedriger Intensität der relative Anteil der Fette höher ist, aber bei hoher Trainingsintensität (z.B. 75-80% der Hfmax), trotz gesunkenem relativen Anteil, die absolute Zahl an Fettkalorien höher ist, da insgesamt ein höherer Kalorienverbrauch erzielt wird.

Nun ist es m.E, aber grob fahrlässig, einem abnehmwilligen Laufanfänger zu empfehlen mit 80% seiner Hfmax zu trainieren, da bei hoher Trainingsintensität

  1. die Dauer einer Trainingseinheit wegen rasch eintretender Erschöpfung kürzer sein wird, als bei niedriger Intensität
  2. die nachlassende Motivation bei schneller Erschöpfung zu in der Summe geringerer Gesamttrainingszeit pro Woche führt
  3. das Verletzungsrisiko höher ist, mehr Regenerationszeit nötig ist und somit Trainingsausfall wahrscheinlicher wird.

Selbstverständlich relativieren sich diese Aussagen bei gut trainierten, an intensive Trainingsreize angepaßte Sportler ein wenig.

Die zentrale Frage ist m.E. um wieviel Minuten länger eine Trainingseinheit niedriger Intensität gegenüber einer Referenztrainingseinheit hoher Intensität sein muß, um die gleiche Zahl von Fettkalorien zu verbrennen. Diese Frage wird durch den folgenden Ansatz beantwortet, der, das sei vorweggeschickt, auf einigen vereinfachenden Modellannahmen beruht (Vernachlässigung des Körpergewichts, Unterstellung linearer Zusammenhänge), aber als Näherungsverfahren brauchbar sein sollte:

Folgende Daten liegen dem Modell zugrunde (vgl. dazu u.a.www.sportmedinfo.de/ausdauertraining_und_fettverbren.htm) :

    "A) Langsames Laufen ("Joggen") im Fettstoffwechselbereich, Herzfrequenz ca. 60% der maximalen Herzfrequenz (z.B. 120/min). Das bedeutet ungefähr 80% Fettverbrennung, 20% Kohlenhydratverbrennung. Der Energieumsatz beträgt ca. 8 Kilokalorien pro Minute, somit kommen ca. 6 bis 7 Kilokalorien pro Minute aus der Fettverbrennung.

    B) Laufen mit mittlerer Geschwindigkeit, Herzfrequenz 75 bis 80% der max. Herzfrequenz (z.B. 150 - 160/min). Hier haben wir einen deutlich höheren Energieumsatz (ca. 15 bis 18 kcal/min), wobei die Energie zu ungefähr 50 - 60% aus Fettverbrennung und zu 40 - 50% aus Kohlenhydratverbrennung bereitgestellt wird. In diesem Fall werden ca. 9 "Fettkalorien" pro Minute verbrannt."

Diese Ausgangsdaten zugrundegelegt, ergibt sich auf Basis eines vereinfachenderweise unterstellten linearen Modells der folgende funktionale Zusammenhang:

tuf1
[Formel 1]

D.h. Jeder zusätzliche Prozentpunkt an Trainingsherzfrequenz erbringt einen Zuwachs an 0,13 verbrauchten Kalorien aus Körperfett

Im nächsten Schritt werden zwei Trainingseinheiten unterschiedlicher Trainingsintensität eingeführt, die zur Ableitung des Identitätskriteriums benötigt werden:

tuf2
[Formel 2]

Der gesamte, trainingsbedingte Kalorienverbrauch aus Körperfett G ergibt sich somit aus folgender Gleichung:

tuf2a
[Formel 2a]

Sucht man nun die jeweilige Dauer zweier zu vergleichender Trainingseinheiten unterschiedlicher Intensität, bei der der Fettverbrauch identisch ist, so geschieht dies nach der folgenden Formeln:

tuf3
[Formel 3]

Die folgende Tabelle gibt den Kalorienverbrauch aus Körperfett in Abhängigkeit unterschiedlicher Trainingsintensität (H) und Trainingsdauer (min) in Minuten wieder:

tuf4
[Tabelle 1]

Grau unterlegt sind zwei typische Intensitätsbereiche, um einen Vergleich zu ermöglichen. Grob geprochen muß z.B. eine Trainingseinheit bei 60% der Hfmax 70 Minuten dauern, um die gleiche Menge an Körperfett zu verbrennen, wie eine Trainingseinheit von 50 Minuten bei 80% der Hfmax an Fett verbrennt.

Im anfängerrelevanten Bereich würde z.B. eine mit 80% der Hfmax gelaufene Einheit von 20 Minuten ebensoviel Fett verbrennen, wie eine Einheit bei 60% der Hfmax mit einer Dauer von 28,125 Minuten. Eingedenk der oben geschilderten, gerade für den Anfänger relevanten Risiken hoher Trainingsintensitäten sollte es keiner größeren Diskussion bzgl. der Sinnhaftigkeit bedürfen, diese 8,125 Minuten zusätzlichen Trainingsaufwandes in Kauf zu nehmen.


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