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 Paleo-Lifestyle Teil 1

Mit dem Paleo-Lifestyle zu neuen Höchstleistungen

Teil 1: Triathlon als Lebensstil - Im Einklang mit unserem evolutorischen Erbe? Publiziert am 28.11.2009 auf www.triathlon-szene.de, alle Rechte beim Verfasser

Der Durchschnittsmensch des 21. Jahrhunderts begegnet uns Triathleten selten mit Gleichgültigkeit: Die Einstellung zu Triathleten (insbesondere zu Ironmen und Ironwomen) bewegt sich irgendwo zwischen “Verrückte”, deren sportliches Treiben - da “exzessiv” - keinesfalls auf Dauer gesund sein kann, bis hin zu tiefer Bewunderung für eine “übermenschlich” erscheinende physische und psychische Leistung auf die wir uns vorbereiten, in langer, disziplinierter und bisweilen von Askese geprägter Weise unser Leben zu gestalten.

Triathlon ist nicht nur eine Sportart – Triathlon ist ein Way of Life! Und wir Triathleten sind überzeugt davon, einen gesünderen Lebensstil zu pflegen, als der Durchschnitt der Bevölkerung. Die Essenz unseres Lebensstils lautet: “Swim, Bike, Run – Eat, Drink, Sleep”.

Niemand wird in Frage stellen, dass der Königsweg zur Finishline in einer individuellen Abstimmung von Belastung durch Trainingsreize (Swim, Bike Run) und Erholung (Eat, Drink, Sleep) zu beschreiten ist. Ohne optimal gesetzte Belastungsreize kein physiologischer Anpassungsimpuls – ohne Regeneration keine optimale physische und mentale Anpassung. Nicht nur das: Wer der Regeneration zu wenig Raum zugesteht, riskiert ein Abgleiten in Übertrainingssymptomatiken wie anhaltende körperliche und geistige Erschöpfung, Infektanfälligkeit und überlastungsbedingte Verletzungen. Statt sich kontinuierlich wie ein langer, ruhiger Strom auf sein Wettkampfziel zuzubewegen, entfernt man sich von ihm.

Das Leitbild der Regeneration auf das wir uns sicher alle einigen können muss also lauten: Leg die Beine im Zweifel lieber einmal zu oft hoch, als einmal zu wenig, sorge für reichlich Schlaf – und ernähre dich gesund und natürlich.

Folgende Fragen drängen sich mir bis hierhin auf:

  • Sind Triathleten “Negativ-Verrückte”, deren Leidenschaft sie zu einem “selbstzerstörerischen” Verhalten treibt – sei es nun ob man dieses als unmenschlich, da nicht der Natur “normaler Menschen” entsprechend, oder lediglich als “ungesund” einstuft?
  • Oder sind Triathleten “Positiv-Verrückte” deren Leistung als “übermenschlich” zu bewerten ist: Außerhalb dessen was ein gewöhnlicher, “normaler Mensch” zu leisten im Stande sein kann?
  • Wie sieht ein gesunder Lebensstil eines “normalen Menschen” aus?
  • Was bedeutet es im Rahmen eines solchen Lebensstils, sich “gesund und natürlich” zu ernähren?
  • Und schließlich – und darauf soll es mir zunächst ankommen: Was haben all diese Fragen miteinander zu tun?

Ernährungswissenschaft – Stückwerk ohne Paradigma?

Die weltweite Forschergemeinde der Ernährungswissenschaft publiziert in regelmäßigen Abständen neue Erkenntnisse und auf diesen basierende Empfehlungen für eine sogenannte gesunde Ernährung. Nicht selten stehen die neuen Erkenntnisse in erheblichem Widerspruch zu dem, was bis dahin als Fakt gegolten hat: Was gestern noch richtig war, um sich gesund zu ernähren, wird heute als grundfalsch und gefährlich propagiert. Da werden von den Einen einzelne Nahrungsmittel oder Nahrungsergänzungsmittel wie Wunderdrogen gefeiert, von den Anderen als schädliches Gift verteufelt. Der ratsuchende Laie runzelt verwirrt die Stirn.

Wer von uns Triathleten kennt zum Beispiel nicht den intensiv und selten sachlich geführten Diskurs worauf es denn nun ankäme, auf die Kohlenhydrate, Proteine oder Fette und in welchem Verhältnis diese konsumiert werden sollen? Wer von uns stand noch nie vor dem Dilemma, wem man denn nun Glauben schenken sollte, was zum Beispiel die optimale Zufuhr von Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen angeht? Der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)? Den Empfehlungen derer Kollegen in den Vereinigen Staaten? Denen verschiedener Experten, die wiederum die von den anderen empfohlene Dosis für lächerlich gering oder für viel zu hoch halten? Hat ein Amerikaner einen anderen Nährstoffbedarf wie ein Deutscher, Schweizer, Franzose oder Engländer? Zumindest raten die staatlichen Institutionen für Ernährungsfragen der verschiedenen Länder unterschiedliches. Wie soll sich ein Deutscher verhalten, wenn er ins Ausland zieht? Verändert das Überschreiten von Ländergrenzen seinen Stoffwechsel?

Eine Mode jagt die andere – die Ernährungswissenschaft gleicht eher einer Sammlung unzusammenhängender und sich teils widersprechender Glaubenslehren, statt einer seriösen Wissenschaft und der Laie fragt sich an was er sich nun halten soll. Sei es nur um gesund alt zu werden und/oder um sportliche Höchstleistung bringen zu können.

Was der Ernährungswissenschaft fehle, so kritisieren die amerikanischen Wissenschaftler Eaton, Eaton und Cordain an ihre Kollegen gerichtet, sei ein gemeinsames Paradigma. Darunter versteht man eine der wissenschaftlichen Arbeit zugrundeliegende These, ein roter Faden der Forschung in Form eines Systems von grundsätzlichen Hypothesen, die als Grundlage einer Forschungstradition dienen können.

In ihrem 2001 veröffentlichten Essay An Evolutionary Foundation for Health Promotion schlagen sie einen Ansatz vor, der auch und vor allem für uns Ausdauersportler von m.E. immenser Tragweite ist. Ich versuche diesen Ansatz in allgemein verständlicher aber in den Details sehr gestraffter Form zusammenzufassen.

 

Ein Blick ins Familienalbum

Die meisten Menschen kennen ihre Eltern ziemlich gut und auch ihre Großeltern meinen die meisten gut zu kennen. Werden wir gefragt, wann Oma und Opa geheiratet haben, wird es schon schwierig. Eine weitere Generation zurück haben die meisten von uns noch größere Schwierigkeiten. Wer sind die Menschen neben der Urgroßmutter auf den vergilbten Fotos im Familienalbum? Ist es eine Urgroßmutter von der mütterlichen oder väterlichen Seite? Wie lautete ihr Mädchenname? Wann wurde sie geboren? Und wo?

Die Generation unserer Ururgroßeltern liegt für nahezu alle Menschen bereits im Dunkel der Geschichte. Und doch ist unsere Existenz, wie wir aussehen, welche Zipperlein uns plagen usw. untrennbar verbunden mit dem genetischen Erbe unserer Vorfahren. Wer waren diese Menschen? Wie sah ihr Leben aus? Was würden sie uns heute für unser Leben an Erfahrungen mit auf den Weg geben, wenn wir sie fragen könnten? Woher kommt meine Fähigkeit über eine lange Zeit verdammt schnell laufen zu können? Gab es in meiner Ahnengalerie einen Vorfahren, der ebenso schnell und weit laufen konnte, wie ich es kann?

Am Ende einer mit unserem Verstand kaum fassbar weit aus der Vergangenheit in unsere Gegenwart reichenden Ursache-Wirkungs-Kette stehen wir. Und wir wiederum setzen diese Kette fort mit unseren Kindern und Enkeln.

 

Erben der Evolution

Die genetische Basis des Stoffwechsels und der Physiologie des heute lebenden Menschen (homo sapiens) – also von uns allen - hat sich im Laufe von vielen Millionen Jahren im Wege der Evolution und den ihr innewohnenden Gesetzmäßigkeiten entwickelt, wie sie Charles Darwin vor 150 Jahren formuliert hat.

  • Evolutorische Prozesse vollziehen sich auf Basis zufälliger genetischer Mutationen auf langen zeitlichen Skalen, d.h. sehr langsam über hunderte, ja tausende von Generationen hinweg.
  • Genome, die eine bessere Anpassung an die Rahmenbedingungen der Umwelt bieten (z.B. an den Klimawandel, und den damit einhergehend Wandel der Nahrungsgrundlagen) haben eine höhere Wahrscheinlichkeit der Weitergabe an die nächste Generation. Lebewesen, die nicht ausreichend mit den sich laufend ändernden Umweltbedingungen umgehen (anpassen) können, sterben aus (“Survival of the Fittest”).
  • Die Erfolgsgeschichte einer Art ist also wesentlich geprägt von einem harmonischen Gleichklang aus Umweltbedingungen, genetischen Voraussetzungen und dem Lebensstil, mit dem das Lebewesen versucht bestmöglich mit den Herausforderungen, die ihm sein Umfeld stellt umzugehen.

Archäologen, Paleoanthropologen und Genetiker stimmen weitestgehend darin überein, dass das Genom des homo sapiens des 21. Jahrhunderts, unser aller Bauplan, genetisch zu 99,5% mit dem unserer Ahnen übereinstimmt, die vor 50.000 Jahren, also in der Altsteinzeit (Paleolithikum) gelebt haben. Würde man also einen unserer Urahnen aus dieser Zeit in unsere Klamotten stecken – er würde in keinster Weise im Straßenbild auffallen. Auch nicht im Triathloneinteiler.

Was sich im Gegensatz zum nahezu identischen Genom allerdings verändert hat, das ist das Umfeld in dem sich das Leben des modernen Homo Sapiens entfaltet und - noch viel dramatischer und insbesondere in den Industrieländern: Sein Lebensstil.

 

Wandel der Lebensstile – Wandel der Gene?

War es über Jahrmillionen Evolutionsgeschichte notwendigerweise so, sich bewegen zu müssen, um etwas zum Essen zu haben, ist dies heute durch Industrialisierung, Arbeitsteilung und Technologie voneinander weitgehend entkoppelt. Es genügt ein wenig Fingerakrobatik, um ein Telefon zu bedienen und ein Bote liefert uns eine Pizza Margherita in auf Wunsch schon vorgeschnittenen Tranchen, während wir bequem vor dem Fernseher oder PC lümmelnd und triathlon-szene.de studierend auf ihn warten.

Aus was besteht nun eigentlich so eine nach alter italienischer Tradition gebackene Pizza im wesentlichen? Weizenmehl, Mozarella, Tomaten – also Getreide, Milchprodukte, Nachtschattengewächse. Nahrungsmittel die der Mensch vor 50.000 Jahren nicht auf dem Speiseplan hatte, denn Getreideanbau und Milchwirtschaft sind Erfindungen der Neolithischen Revolution, die vor etwa 10.000 Jahren (also rund 400 Generationen) in Vorderasien ihren Anfang nahm und das Paleolithikum (Altsteinzeit) beendete. Das Neolithikum (Jungsteinzeit) stellt eine zentrale Neuorientierung der Menschheitsgeschichte dar, wie wir noch sehen werden.

Greift “homo sapiens triathlonensis” auf eine handelsübliche, in industrieller Massenproduktion standardisierte Tiefkühlpizza zurück, wird sein Stoffwechsel überdies mit Konservierungsmitteln, Aromen, Geschmacksverstärkern, Stabilisatoren, etc. konfrontiert. Die meisten von uns werden hoffen, dass dabei zumindest keine gentechnisch veränderten Zutaten zum Einsatz gekommen sind. Errungenschaften der modernen Nahrungsmittelindustrie, die ihren Anfang im Zuge der Industrialisierung vor rund 200 Jahren (also rund acht Generationen erst) nahm. Gentechnik, Computer – der nächste gravierende Entwicklungsschritt, den wir gemeinhin als “Fortschritt” werten, liegt gerade mal eine Generation zurück.

Seit die ersten Lebewesen der Gattung Homo (homo australopitecus afarensis) vor rund 4 Millionen Jahren die Bäume verliessen und aufrecht durch die Savannen zu ziehen begannen, aus denen wir und unser Stoffwechsel sich durch humor-, emotions- wie gnadenlose evolutorische Selektion in direkter Linie entwickelt haben, sind rund 160.000 Generationen vergangen. Anders ausgedrückt: Fast 99,75% der Zeit lebten unsere Vorfahren der Gattung Homo erfolgreich (denn ansonsten wären wir ausgestorben) einen Lebensstil den wir heute als Lebensstil der “Jäger und Sammler” (Paleo-Lifestyle) bezeichnen.

Mit der Neolithischen Revolution, die keineswegs ein über Nacht die Menschheit verändernder Umschwung war, wie der Begriff vermuten läßt, sondern sich über einige tausend Jahre hinweg, also sehr langsam vollzog, fand ein gravierender Einschnitt im Lebensstil statt: Der Mensch gab Zug um Zug sein Dasein als Jäger und Sammler auf und begann Ackerbau und Viehzucht zu betreiben– mit weitreichenden Folgen für sich und unseren Planeten, wie sich herausstellen sollte.

Je nach geographischer Region mit ihrer jeweiligen Flora und Fauna und auch jahreszeitlich unterschiedlichen Zusammensetzung von zur Strecke gebrachten Tieren und saisonal verfügbaren pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Wurzeln, Blattgemüsen, Pilzen, Nüssen und Samen, Früchten, Eiern aus geplünderten Nestern und (nicht selten schmerzvoll) den Bienen abgerungener Honig gestalteten unsere Ahnen ihren Speiseplan über ein weites Spektrum von Möglichkeiten. Man geht heute davon aus, dass sich der Speisezettel aus um die 200 verschiedenen Nahrungsmitteln zusammensetzte. Wer mag, nimmt ein Blatt Papier und versuche seinen eigenen Speiseplan übers Jahr hinweg dazu in Relation zu setzen. Nicht wenige Triathleten meinen sich ja schon vielfältig zu ernähren, weil sie mal Maccaroni, mal Farfalle, mal Spaghetti, mal Penne mit Tomatensoße kochen.

 

Homo Sapiens ist Allesfresser

Archäologische Funde, Analysen von versteinerten Exkrementen sowie das Studium der bis in die Neuzeit noch lebenden Jäger-und-Sammler-Populationen und die Analyse der Ernährung naher artverwandter Tiere wie Primaten, zeigen eindeutig, dass tierische Proteine und Fette in unserer Ernährungsgeschichte zentraler Baustein der Überlebensstrategie, ja treibender Motor der evolutorischen Entwicklung unseres Gehirns gewesen sind, die der Mensch als “Allesfresser” um pflanzliche Nahrungsquellen ergänzen konnte und ergänzte.

Gerade die Fähigkeit der Nutzungsmöglichkeit vielfältiger Nahrungsquellen verschaffte der Gattung Homo einen nicht zu unterschätzenden Vorteil im Zuge der Wandlung seiner Umfeldbedingungen. Selbst die lebensfeindlichen Umgebungen der Arktis und der Wüsten bieten dem homo sapiens eine ausreichende Basis fürs Überleben.

Wenn die Zeiten schlecht sind, läuft unser Motor auch mal eine Weile mit Vogelfutter – aber früher oder später wird er rebellieren: Tierische Nahrungsmittel bilden die qualitative Basis und wurden im Zweifel stets bevorzugt, pflanzliche bilden die Ergänzung. Vegetarismus insbesondere in der veganen und makrobiotischen Spielart ist im Lichte der Entwicklungsgeschichte des Menschen ein Irrweg - was die Lösung der Probleme angeht, die die Übervölkerung unseres Planeten verursacht hat und weiter verursachen wird. Und somit ist er auch kein rationaler Ausweg. Wer würde die 180 km eines Ironman auf einem Hollandrad fahren, wenn er auch einen fürs Zeitfahren optimierten Carbonboliden wählen könnte? Sicher, man kann damit die zweite Wechselzone erreichen – fragt sich nur wann und in welcher Verfassung.

 

Wandel des Lebensstils – Wandel des Speisezettels

Was der menschliche Stoffwechsel bis zur Neolithischen Revolution nicht kannte war Getreide als dominierender Ernährungsbestandteil und die Milch anderer Säugetierarten als Nahrungsquelle.

Kein Jäger und Sammler, der sein Leben liebt, käme auf die Idee eine wilde Büffelkuh zu melken, es sei denn aus jugendlichem Leichtsinn heraus. Unsere heutige Ernährung dominierende Feldfrüchte wie Getreide und Hülsenfrüchte waren in frühen Zeiten allenfalls kulinarisches Beiwerk.

Hülsenfrüchte sind zudem in ungekochtem Zustand giftig. Der Mensch musste also zunächst einmal das Kochen erfinden, um den Konsum dieser Pflanzen nicht bereuen zu müssen, denn Braten oder Grillen lassen sich diese Leguminosen nicht. Erste Keramikfunde in China datieren etwa 13.000 Jahre zurück. Ohne feuerfeste Gefäße war das Unschädlichmachen der Giftstoffe durch Kochen unmöglich.

Kartoffeln, Mais, Tomaten und andere Nachtschattengewächse kamen gar erst im Zuge der Kolonialisierung ab dem 16. Jahrhundert n.C. auf unsere Felder.

Unser Stoffwechsel ist an viele Nahrungsmittel, die wir seit der Neolithischen Revolution auf unseren Speiseplan gesetzt haben nicht ausreichend adaptiert und daher leiden viele Menschen unter allergischen Reaktionen oder Nahrungsmittelunverträglichkeiten. Die meisten ohne sich dessen bewußt zu sein. In vielen Fällen spüren sie die fatale, oft schleichende Wirkung nicht zu ihrem Stoffwechsel passender Nahrungsmittel leider erst wenn es zu spät ist und sie ernste und irreversible Krankheiten ausbilden.

Die Industrialisierung schließlich brachte dann das Weißmehl, den raffinierten Zucker, Glucosesirup auf Maisbasis und Pflanzenöle, diese später weiterbearbeitet zu sogenannten Transfetten. Allein der Zuckerverbrauch pro Kopf hat sich in Deutschland in den letzten 150 Jahren um das zwanzigfache erhöht. Kaum jemand bestreitet heute, dass ein regelmäßiger Konsum solcher Nahrungsmittel in mehr als nur marginalem Umfang Risiken für die Gesundheit mit sich bringt – eindrucksvoll und kompakt nachzulesen exemplarisch im Expertenbericht der WHO von 2003 (Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases, WHO Technical Report Series, No. 916 (TRS 916)).

 

Der Alltag der Jäger und Sammler

Die Veränderung der Lebensweise brachte gravierende Veränderungen mit sich – nicht nur was die Ernährung betraf. In ihrem unbedingt zur Lektüre empfohlenen 1988 erschienenem Buch The Paleolitic Prescription breiten Eaton, Shostak und Konner ein facettenreiches Bild des Lebensstils unserer Vorfahren vor ihren Lesern aus: Der Alltag eines Jägers und Sammlers war (und ist bezugnehmend auf heute noch existierende Populationen) geprägt von Phasen harter körperlicher Arbeit (ausdauerndes Hetzen von Beute über Stunden hinweg, stundenlanges Durchstreifen der Natur auf der Suche nach pflanzlicher Nahrung, Schleppen von Beute und gesammelter Nahrung, Feuerholz zur Sippe im Lager, etc.) und Phasen ausgeprägter Ruhe, ja Faulheit und Erholung in denen schon der frühe homo sapiens die Musse fand erste Kulturzeugnisse zu fertigen (Höhlenmalerei, Schmuck, Kultgegenstände etc.). Widmet sich vielleicht der homo sapiens triathlonensis von heute in dieser Tradition der ästhetischen Individualisierung seines Wettkampfrades?

Auch der Tanz, der Besuch oft mehrerer Tagesmärsche entfernter verwandter Sippen dürfte als kulturelle Aktivität damals wie heute eine wichtige Rolle im Leben unserer Vorfahren gespielt haben. Führende Anthropologen vertreten zudem die These, dass es gerade die Neigung und Fähigkeit des homo sapiens war, soziale Netzwerke zu bilden und über große Regionen zu pflegen, die sein Überleben sicherten, während unsere Cousins aus dem Neandertal (der homo neanderthalensis), die lange vor dem homo sapiens Europa an der Spitze der Nahrungskette beherrscht hatten, von diesem verdrängt wurden und schließlich vor etwa 20.000 Jahren, lange vor der Neolithischen Revolution ausstarben.

Anthropologen und Ethnologen taxieren den Anteil mehr oder weniger harter körperlicher Aktivität eines Jägers und Sammlers auf durchschnittlich drei Stunden pro Tag. Je nach Jahreszeit und Jagd- und Sammelerfolg mal mehr, mal weniger. Die frühen Ackerbauern und Viehzüchter mußten deutlich mehr Zeit und Mühe aufwenden, um auf eine vergleichbare Kalorienzufuhr zu kommen. Ihr Speisezettel war zudem deutlich weniger vielfältig und damit im Schnitt ärmer an wichtigen Nährstoffen. Gab es Mißernten und waren die Vorräte unzureichend diese auszusitzen – es drohten Hungersnöte, denn anders als ihre Ahnen waren sie ortsgebunden und keine Nomaden, die ihrem Jagdwild hinterherzogen und das Wissen um die Jagd ging mangels Übung langsam verloren.

Die enge Nachbarschaft mit domestizierten Tieren brachte das Phänomen von Seuchen mit sich. Die Verwundbarkeit der Menschheit durch virale Massenepedemien ist keineswegs ein Phänomen, das es schon immer gab, sie ist ein Nebeneffekt der Neolithischen Revolution und wird heute potenziert durch Massenmobilität und Leben auf engstem Raum bei gleichzeitiger Verarmung der für ein funktionierendes Immunsystem notwendigen Nahrungsgrundlage. Nicht weiter ausführen muss ich die Folgen, des Tabak-, Alkohol- und Drogenmißbrauchs und der Umweltverschmutzung als der Gesundheit nicht zuträgliche Umweltveränderungen der Moderne.

Die Neolithische Revolution zwang die Menschen zur Sesshaftigkeit mit all ihren negativen aber auch positiven Folgen. Sie gründeten Siedlungen, aus denen im Zuge eines einsetzenden Bevölkerungswachstums Städte entstanden, sie ist die Wurzel der Entwicklung der ersten Hochkulturen in Vorderasien und später im Mittelmeerraum und der bis heute über die Industrialisierung hinaus reichende andauernden Entwicklung in Kultur, Medizin, Wissenschaft und Technik, auf deren Segnungen wir heute nicht verzichten wollen würden.

 

Ackerbau und Viehzucht – Dramatischer Verfall der Gesundheit

Gemeinhin gehen viele davon aus, dass der Wandel des Lebensstils hin zum Ackerbauern und Viehzüchter einen gravierenden Fortschritt in der physischen Konstitution unserer Ahnen mit sich brachte. Doch dies entpuppt sich im Lichte der Forschung als gewaltiger Irrtum. Archäologen und Anthropologen verfügen über hinreichend gesicherte Erkenntnis, dass der altsteinzeitliche Jäger und Sammler – und das in der Breite der gesamten Population – seinen Zeitgenossen, die sich dem Ackerbau und der Viehzucht zuwandten, sowohl in Körpergröße, Muskulatur, Knochendichte, Zahngesundheit als auch Lebenserwartung dramatisch überlegen war. Da drängt sich natürlich die Frage auf, warum es dann überhaupt zu dieser einschneidenden Änderung der Lebens- und Ernährungsgewohnheiten kam bzw. warum unsere Ahnen nicht wieder zu ihrem alten Lebensstil zurückkehrten (einige Völker haben dies tatsächlich getan)– aber das ist ein weites Feld verschiedenster spannender Theorien, wofür ich zu weit abschweifen müsste.

Der durchschnittliche männliche wie weibliche Jäger und Sammler dürfte eine Konstitution gehabt haben, wie ein heutiger Freizeitsportler auf gehobenem Niveau seiner Altersklasse. Ethnologische Studien an heute noch lebenden Naturvölkern belegen, dass die Masse – also nicht nur einzelne Individuen einer Population - ohne spezielles Training, also aus dem Stand quasi, bei jedem breitensportlichen Langstreckenlaufwettbewerb in Europa im vorderen Drittel des Feldes landen würden.

Skelettfunde belegen eine durchschnittliche Größe eines altsteinzeitlichen europäischen männlichen Jägers und Sammlers um 1,80 m. Damit würde er selbst den heutigen Durchschnittsmann überragen – seinen Ackerbauerzeitgenossen überragte er um mehr als einen Kopf. Überlebte der Jäger und Sammler die damaligen Risiken des Säuglingsalters, blieb er von körperlichen Verletzungen und bakteriellen Infektionen verschont, wurde er nicht selbst zur Beute eines Raubtiers – seine Chancen standen gut vergleichbar alt zu werden wie wir heute. Die Lebenserwartung eines Ackerbauern und Viehzüchters war bedeutend geringer. Noch zu Beginn der Industrialisierung betrug sie in England gerade mal um die 30 Jahre. Der Anstieg der Lebenserwartung in den letzten 200 Jahren ist vor allem den Fortschritten in Hygiene und Medizin geschuldet.

Der Jäger und Sammler war und ist rank und schlank, topfit bis ins hohe Alter– weitgehend frei von den sogenannten “Zivilisationskrankheiten” (“Syndrom X”, Fettsucht, Arteriosklerose, Diabetes Typ 2, Herzkreislauferkrankungen, Osteoporose, Altersdemenz, Autoimmunerkrankungen, Krebs etc.). Krankheiten für die schon unsere altsteinzeitlichen Vorfahren die genetische Prädisposition gehabt haben, wie zahlreiche Statuetten (z.B. die 25.000 Jahre alte Venus von Willendorf ) dem Paleolithikum belegen, welche offensichtlich an Adipositas leidende Frauen darstellen und wohl als Fruchtbarkeitssymbole dienten.

Allein: Im speziellen Fall der Fähigkeit Nahrung in Zeiten der Fülle in Form von reichlich Körperfett zu bunkern war sogar ein entscheidender Selektionsvorteil. Kein Wunder also, dass heute die Masse der Bevölkerung buchstäblich zur Masse neigt. Die genetische Veranlagung schlug in der Altsteinzeit dank des (nolens volens) aktiven Lebensstils unserer Ahnen, und phasenweise knapper Nahrungsressourcen nur in Ausnahmefällen durch. Was damals ein Selektionsvorteil war, entpuppt sich allerdings unter den Lebensbedingungen des 21. Jahrhunderts zunehmend als schwere Hypothek.

Argumente, unsere Urahnen wurden – lebensstilunabhängig - lediglich nicht alt genug, um an den “Zivilisationskrankheiten” zu erkranken, erweisen sich als nicht stichhaltig: Zum einen widersprechen dem Skelettfunde und die Rückschlüsse, die man aus diesen über den Gesundheitszustand unserer Ahnen ziehen kann, zum anderen Studien an lebenden Jäger-und-Sammler-Populationen. Setzt man Jäger und Sammler des 21. Jahrhunderts (etwa Aborigines) dem westlichen Lebensstil aus, so verschlechtert sich deren Gesundheitszustand analog den einschlägig bekannten Krankheitsbildern, die uns geisseln und verbessert sich wieder, sobald sie wieder in ihr angestammtes, “wildes” Umfeld zurückkehren.

 

Der schicksalhafte Dismatch und wie wir ihn überwinden können

Die Entwicklung der Menschheit in den letzten 10.000 Jahren ist summa summarum geprägt von einer sich immer rasanter öffnenden Kluft zwischen genetischer Ausstattung auf der einen und Lebensstil und Umwelt auf der anderen Waagschale. Unsere Biologie, unsere Lebensumstände und Lebensweise passen immer weniger zusammen (“Discordance Hypothesis”, “Dismatch”)!

Wollen wir uns lediglich die sogenannten Zivilisationskrankheiten vom Leib halten oder wollen wir unserem Körper im Triathlon gar Höchstleistung abverlangen, scheint es keine schlechte Idee zu sein, wenn wir uns rückbesinnen auf den Lebensstil unserer altsteinzeitlichen Vorfahren. Und genau das ist die Essenz des Paradigmas, das Eaton, Eaton und Cordain sowie immer zahlreicher werdende ihrer Kolleginnen und Kollegen vorschlagen. Allein: es dauert eben seine Zeit, bis sich so ein neues Paradigma durchsetzt, denn geliebte geistige Trampelpfade werden ungern verlassen, zu gern hält man an als bislang als sicher geglaubtem Wissen und Denkmustern fest – vor allem, wenn diese auf fremdem Mist gewachsen sind. Der Wissenschaftstheoretiker Thomas Kuhn, der die Idee von den Mechanismen von Paradigmenwechseln massgeblich entwickelt hat, hat dies bereits 1969 in seinem Buch Die Struktur wissenschaftlicher Revolutionen eindrucksvoll beschrieben.

Die Idee ist also, den Lebensstil der Jäger und Sammler unter den Vorzeichen der Errungenschaften der Moderne zu emulieren. Dies bedeutet keineswegs, dass man sich in Tierfelle gehüllt mit Speer und Pfeil und Bogen bewaffnet in die Wälder begeben soll oder ähnlich gelagerte naive bis skurrile Vorstellungen von einem naturnahen Leben fernab unserer Zivilisation. Es bedeutet die Vorteile beider Welten, die des Lebensstiles der Jäger und Sammler auf Basis der biologischen Evolution mit den positiven Errungenschaften der kulturellen und technischen Evolution zu vereinen.

Könnte dies der Schlüssel zu sportlicher Höchstleistung, guter körperlicher und geistiger Gesundheit bis ins hohe Alter sein? Ich persönlich bin aus theoretischer Sicht, eigener jahrelanger Praxis sowie Erfahrungsaustausch mit Gleichgesinnten überzeugt davon, dass dem so ist!

 

Ein erstaunlicher Vergleich

Ich will auf die Ausgangsfragen zurück kommen, die ich mir eingangs dieses Essays gestellt hatte:

Sind Triathleten “Verrückte” im positiven oder negativen Sinn? Was ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung? Was hat das miteinander zu tun?

Machen wir eine überschlägige Rechnung auf: Wie viele Stunden trainiert ein Agegrouper für einen Ironman? Im Jahresdurchschnitt pro Woche? Wenn es drei Stunden am Tag sind, kommen wir auf 21 Stunden pro Woche. Die Masse der Altersklassenathleten dürfte eher darunter liegen. Dazu kommt natürlich noch die Bewegung im Alltag, die dank sitzender Lebensweise und kaum nennenswerter körperlicher Arbeit für die meisten von uns eher überschaubar ausfällt. Zu überschaubar offensichtlich, was die Wohlstandsbäuche der Couchpotatoes und volle Wartezimmer in den Arztpraxen eindrucksvoll vor Augen führen.

Drei Stunden mehr oder weniger anstrengende ausdauernde körperliche Betätigung zum Nahrungserwerb täglich. Diese überwiegend im Bereich unterhalb der anaeroben Schwelle betrieben. Wenn es nötig war, auch mal mit Maximalpuls vor einem Raubtier fliehend. Zuzüglich körperliche Aktivitäten wie stundenlanges Tanzen und ausgedehnte Wanderungen im Rahmen von Verwandtenbesuchen - dies war (und ist bei noch lebenden Jägern und Sammlern) die Dosis an Bewegung, die unsere altsteinzeitlichen Vorfahren als völlig normal und für ihren Lebensunterhalt und ihre Lebensqualität unabdingbar zu betrachten hatten – und sie wurden gesund alt, wenn sie von Unfällen, Knochenbrüchen, Verletzungen mit Infektionsfolgen verschont blieben oder nicht selbst zur Beute wurden. Keine Bewegung – knurrender Magen. So einfach war das – Punkt. Wer dem genetisch nicht gewachsen war, der hatte schlechte Karten. Die Wahrscheinlichkeit, seine Gene an die nächste Generation zu vererben waren dann vergleichsweise schlecht. Genau auf diese Herausforderung hin wurde unser aller Genom im Zuge der Evolution also selektiert.

Wie steht es in diesem Licht betrachtet um unseren homo sapiens triathlonensis? Wer um die 20 Stunden pro Woche schwimmt, radelt, läuft und mit Gewichten trainiert, dies zumeist im Bereich niedriger Intensitäten, wer Stabilisationstraining macht und sich dann und wann auch mal richtig am Berg die Kante gibt, wer sich also in diesen Größenordnungen selbstbestimmt Bewegung verschafft, verhält sich keineswegs “verrückt”, er verhält sich im Einklang mit seinem genetischen Erbe, verhält sich also “artgerecht”!

Weder sind Triathleten auf einem Irrweg, der sie notwendigerweise in körperliche Selbstzerstörung treibt, noch sind Ironmen und Ironwomen “Übermenschen”. Wir verhalten uns so, wie Jahrmillionen der Evolution es als unserer Gesundheit zuträglich herausgebildet haben und wie es unser Überleben als Art gesichert hat! Wir verhalten uns artgerecht in dem was wir tun. Fragt euch künftig jemand, warum ihr Triathlon macht – kleiner Scherz am Rande - könnt ihr mit dem Brustton tiefer Überzeugung antworten: “Weil das so meine Art ist”.

Unser Körper verkraftet, was seinen Strukturbauplan angeht, ohne weiteres die Belastungen eines Ironmantrainings. Wir - und damit meine ich die Durchschnittsmenschen in den westlichen Industrienationen - müssen lediglich verstehen und bereit dazu sein zu akzeptieren, dass es “verrückt”, ja gefährlich ist, sich körperlich weniger zu fordern als dies ein Triathlet tut! Und selbstverständlich müssen wir uns langsam und schrittweise an diese Dosis herantasten, denn die Biologie arbeitet zwar zuverlässig – aber sie arbeitet in ihrem eigenen, uns Athleten oft zu langsam erscheinenden Anpassungstempo.

 

Auf dem Weg zu einer gesunden, da natürlichen Ernährung

Selbstverständlich müssen wir in unserem Bemühen, den Lebensstil eines Jägers und Sammlers unter den Vorzeichen des 21. Jahrhunderts zu emulieren auch verstehen, wie wir uns dann ernähren sollten. Denn wollen wir uns das analoge Quantum an täglicher Bewegung verschaffen, das unsere altsteinzeitlichen Großeltern erbringen mussten, führen uns aber Nahrung zu für die unser Stoffwechsel nicht selektiert wurde, droht Ungemach. Welche Nahrungsmittel sind also unserem Ziel förderlich und welche abträglich?

Wenn wir dies wissen, müssen wir nur noch eine Diät, im Sinne eines Ernährungsstils, nicht einer temporären Abmagerungskur definieren, die reichlich Supertreibstoff zuführt und den “Junk” konsequent reduziert. Oder noch besser: eliminiert.

Was also eine “gesunde” und “natürliche” Ernährung” ist, muss sich danach beurteilen lassen, ob dieser Ernährungsstil im Einklang mit unseren Genen steht. “Natürlich” bezieht sich dabei in erster Linie auf Natürlichkeit im Sinne “der Natur unserer Art entsprechend”, also im Einklang mit unseren Genen – und erst in zweiter Linie primär “naturbelassene” Lebensmittel zu konsumieren. In diesem Sinne schließt sich der Kreis hin zur Empfehlung des großen Philosophen der Aufklärung Jean-Jaques Rousseau “Zurück zur Natur”.

Stehen einschlägig bekannte und traditionelle Konzepte einer gesunden Ernährung in Einklang mit dem neuen Paradigma? Die weit überwiegende Mehrheit an Empfehlungen sogenannter Ernährungsexperten besteht diesen Test leider nicht.

Weder Verfechter einer vegetarischen Ernährung noch die Vollwertkostfreunde haben verstanden, worum es geht. Wer, wie es heute gebetsmühlenartig wiederholt zu hören und zu lesen ist, den Menschen - über einen Kamm geschoren - rät, sich überwiegend von Vollkorngetreide und Milchprodukten zu ernähren, den Fleischkonsum weitgehend zu reduzieren, wer Soja als Alternative zu tierischen Proteinen propagiert, um fit bis ins hohe Alter zu bleiben, der macht sich m.E. Mitschuld an Krankheit, Siechtum, frühem Tod, an ausufernden volkswirtschaftlichen Kosten, die unsere sozialen Sicherungssysteme belasten – und, was für uns Triathleten ja auch nicht unbedeutend ist – am Scheitern im Bestreben der beste Athlet zu werden, der man im Rahmen seines in die Wiege gelegten Talentes sein könnte.

Ernährungskonzepte als Teil eines für den Menschen artgerechten, am Jäger und Sammler der Steinzeit orientierten Lebensstiles, die sich im Detail durchaus voneinander unterscheiden und die deshalb auch kritisch auf ihre Tauglichkeit für den Triathleten hin zu untersuchen sind, gibt es bereits. Bekannt geworden sind sie unter dem Oberbegriff “Steinzeiternährung” oder auch “Paleo-Ernährung”. Den wissenschaftlichen Anstoß setzten 1985 Eaton und Konner in ihrem bahnbrechenden Essay “Paleolithic Nutrition: A Consideration of Its Nature an Current Implications” (New England Journal of Medicine 312 (1985), 283-89).

Den evolutorischen Charakter unserer Gene zu verstehen und aufgeschlossen dafür zu sein von unseren Vorfahren und ihrem erfolgreichen Kampf ums Überleben zu lernen, könnte für viele von uns eine fruchtbare Orientierungshilfe, sowohl für ein gesundes und langes Leben als auch für bislang nicht für möglich gehaltene sportliche Leistungssteigerungen sein. Die Alternative lautet: Abwarten bis in einigen tausend Generationen die Evolution unseren Stoffwechsel auf ein Vegetieren in geschlossenen Räumen, gemütlich in elektrisch verstellbaren Fernsehsesseln gelagert, unter Zufuhr von hochglykämischen Kohlenhydraten, gesättigten Fetten und künstlichen chemischen Zusatzstoffen hin selektiert hat und wir diesem Lifestyle optimal angepasst sind. Bleiben wir besser auf dem Teppich unserer Möglichkeiten und sorgen wir dafür, dass er fliegt indem wir uns unserer Art gemäß leben.

Die Prinzipien der Basisernährung eines emulierten Paleo-Lifestyles - speziell aus dem Blickwinkel des Ausdauersports - näher zu beleuchten, ist Gegenstand des zweiten Teils dieses Essays. Der dritte Teil wird dem Finetuning der Ernährung nach Wettkampfziel und Trainingszyklik gewidmet sein.

weiter zu Teil 2 des Essays

 

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