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 Paleo-Lifestyle Teil 2

Mit dem Paleo-Lifestyle zu neuen Höchstleistungen (Teil 2)

Praxis des Paleo-Lifestyles für Triathleten – Die Basisernährung

Publiziert am 05.12.2009 auf www.triathlon-szene.de, alle Rechte beim Verfasser

 

In früheren Zeiten lebten unsere Vorfahren nicht um zu essen, sondern sie aßen, um zu leben. Wenn sie essen wollten, mussten sie sich bewegen. Täglich. Keine Bewegung, keine Nahrung – keine Nahrung, knurrender Magen.

Das Auseinanderklaffen von Lebensstil und genetischem Erbe im 21. Jahrhundert ist nach dem Paradigma der evolutorisch orientierten Ernährungswissenschaft die Wurzel zahlreicher sog. Zivilisationskrankheiten, für die unsere Vorfahren zwar bereits die genetische Prädisposition hatten, aber von diesen weitestgehend verschont geblieben sind - Dank ihres Lebensstils. Heute grassieren diese Zivilisationskrankheiten in epidemischem Ausmass und das nicht mehr nur in den Industriestaaten - Dank unseres Lebensstils.

Wollen wir diesen Zivilisationskrankheiten entgehen, die ersten sichtbaren, messbaren oder spürbaren Folgen eines nicht artgerechten Lebensstils rückgängig machen und wollen wir eine ähnliche athletische, ausdauernde und robuste Physis erwerben wie sie Jägern und Sammlern eigen war, so scheint es keine schlechte Idee zu sein, den Lebensstil unserer altsteinzeitlichen Vorfahren unter den Vorzeichen der technischen und medizinischen Errungenschaften des 21. Jahrhunderts zu emulieren.

Auch wenn uns Triathleten nachgesagt wird, dass wir mitunter zu exzentrischem Verhalten neigen - niemand muss sich dazu in ein Bärenfell gehüllt auf sein Rennrad schwingen, niemand muss mit Steinaxt und Speer bewaffnet in den nächsten Supermarkt. Wer will kann das gerne tun – ich bitte um Zusendung von Fotos, die bestimmt gerne auf triathlon-szene.de publiziert werden.

 

Erste Priorität: Bewegung!

Was ihr aber tun müßt – und ich habe dies im ersten Teil ausführlich beleuchtet warum dem so ist – ihr müsst euch bewegen! An erster Stelle des Paleo-Lifestyles des 21. Jahrhunderts steht Bewegung im Alltag und steht Training. Anstrengendes, ausdauerndes, abwechslungsreiches Training.

Drei Stunden am Tag bewegten sich unsere altsteinzeitlichen Großeltern durchschnittlich, dieses Maß solltet ihr über die Woche hinweg ebenfalls im Mittel erreichen. Neben dem eigentlichen Training zählt auch Spazierengehen, Putzen der Wohnung, Bügeln, Einkaufstaschen schleppen, Treppen steigen, Schnee schaufeln etc., also Bewegung im Alltag.

Selbst ohne den zweiten Baustein des Paleo-Lifestyles, die Paleo-Ernährung in euren Alltag integriert zu haben, habt ihr so den größten Bedrohungen eurer Gesundheit das Wasser abgegraben. Unser Körper verzeiht uns viele ernährungstechnische Beleidigungen, die wir ihm zumuten - so lange wir ihn ausreichend bewegen. Viele, aber nicht alle - und leider oft auch nicht auf Dauer.

Wer sich zwar optimal im Sinne von natürlich/artgerecht ernährt, sich aber ansonsten vor jeder körperlichen Anstrengung drücken zu können meint, wird da schon wesentlich schlechtere Karten haben. Wer ein hohes Alter erreichen will und das körperlich und geistig in gutem Zustand, der kann, nüchtern und rational betrachtend, die Konsequenzen für sich selbst ziehen und den Paleo-Lifestyle von beiden Fronten her zu seinem persönlichen Way of Life machen: Bewegung und Ernährung im Einklang mit unserem über Millionen von Jahren evolvierten genetischen Erbe.

 

Emulieren bedeutet nicht Kopieren

Doch leider ist dies nicht so einfach umzusetzen wie es klingen mag. Unsere Welt von heute unterscheidet sich von der unserer Vorfahren in vielen Facetten. Wir können deren Ernährung nicht mehr Eins zu Eins kopieren, selbst wenn wir dies wollen. Warum nicht?

Zahlreiche Tiere und Pflanzen, die unsere Vorfahren jagten und sammelten sind ausgerottet, das Obst und Gemüse unserer Tage ist durch Jahrtausende währende Züchtung und Auslese mit dem was unsere Ahnen der Altsteinzeit aßen nicht zu vergleichen. Außerdem würden die wenigsten von uns Insekten, Würmer, Schnecken, Mäuse, Schlangen und Ratten essen wollen - alltägliche, proteinreiche Leckerbissen für unsere Vorfahren.

Die Verschmutzung der Natur durch den Menschen hat so nachhaltige Folgen auf die Verträglichkeit einiger Nahrungsmittel, dass wir sie besser meiden sollten – denken wir nur an Pilze aus deutschen Wäldern, die seit der Reaktorkatastrophe von Tschernobyl 1986 noch immer radioaktiv belastet sind oder denken wir an mit chemischen Mitteln behandeltes Obst und Gemüse sowie medikamentenbelastetes Fleisch aus industriell betriebener Tiermast.

Wir müssen also versuchen die Ernährung der Altsteinzeit so gut es geht zu imitieren wenn wir den Paleo-Lifestyle emulieren wollen. Dort aber wo uns der Weg verbaut ist, müssen wir pragmatisch denkend den bestmöglichen Alternativweg beschreiten und dabei auch die Errungenschaften der Moderne gezielt zu unserem Wohl verwenden. Ich ziehe Pragmatismus dem Dogmatismus eindeutig vor, doch jeder mag das selbst für sich entscheiden.

Wenn also zum Beispiel Obst und Gemüse des 21. Jahrhunderts durch Monokultur und ausgelaugte Böden sowie lange Transportwege und Lagerzeiten nahezu “entvitaminisiert” ist, werden wir uns unter Umständen über Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamintabletten Gedanken machen müssen. Wenn die Zufuhr essentieller Fettsäuren über die natürliche, uns verfügbare Nahrung nicht ausreichend möglich ist, dann sollten wir beispielsweise die Einnahme von Fischölkapseln in Erwägung ziehen. Ähnliches gilt, wenn jemand einen Teil seiner täglichen Ernährung durch Kantinen- oder Mensakost bestreiten muss. Hier dominiert der Energiegehalt auf Kosten des Nährstoffgehaltes ganz besonders deutlich.

Ich werde am jeweiligen Ort auf diese Integration der “Errungenschaften der Moderne” in das ansonsten traditionalistisch orientierte Konzept der Paleo-Ernährung zu sprechen kommen - insbesondere, wenn ich in Teil 3 des Essays auf den speziellen und erhöhten Bedarf von leistungssportlich trainierenden Triathleten zu sprechen kommen werde. Nahrungsergänzungsmittel pauschal zu verdammen ist mindestens so naiv wie diese unhinterfragt in Megadosen zu konsumieren, ohne dass dies auf den objektivierten individuellen Bedarf hin zugeschnitten wäre.

 

Die Grundidee umsetzen

Die Grundidee der Paleo-Ernährung ergibt sich aus den in Teil 1 dieses Essay ausführlich diskutierten Zusammenhängen. Ich will mich an das KISS-Prinzip halten: Keep it short and simple. Ein Ernährungskonzept das auch gelebt werden soll, sollte einfach zu verstehen und nachzuvollziehen sein – sonst bleibt es lediglich von akademischem Interesse. Ich bitte um Nachsicht, wenn ich den ein oder anderen Aspekt daher vereinfacht darstelle.

Die Basisernährungsprinzipien des Paleo-Lifestyles richten sich grundsätzlich an jeden Menschen. Ob Nichtsportler, Volksdistanzler oder Mehrfachironmanteilnehmer. Allerdings steigt mit der Dimension der sportlichen Aufgabe und dem Anspruch an die eigene Leistung auch der Komplexitätsgrad, der an das Ernährungskonzept zu stellen ist. Aufbauend auf einer soliden Basisernährung, wie ich sie in diesem zweiten Teil meines Essay ausführe, sollte die ein oder andere Modifikation erfolgen, um das individuelle Optimum an Leistung zu erreichen. Auf diese speziellen Fragen des Triathleten im Leistungs- und Hochleistungssport will ich im abschliessenden dritten Teil des Essays eingehen.

Ich bin weder beseelt von missionarischem Sendungsbewußtsein, noch verfolge ich wirtschaftliche Interessen mit meinem Essay. Ich kann aus meiner persönlichen und fremder Erfahrung heraus sagen, dass es sich lohnt das Konzept einfach einmal eine Weile – sagen wir sechs Wochen Probezeit – zu testen. Aber konsequent – ohne Tricks und ohne Selbstbetrug! Ich bin mir sicher, dass die Erfahrung - buchstäblich am eigenen Leib - selbst in dieser kurzen Spanne so überzeugend für die meisten sein wird, dass sie dabei bleiben wollen. Insbesondere wird man die Paleo-Prinzipien zu schätzen lernen, wenn man nach einer ausgiebigen Probezeit wieder zu seiner “normalen” Ernährung zurückkehren sollte. Der Rückschritt im Wohlbefinden wird von vielen als so ernüchternd empfunden, dass sie die Prinzipien der Paleo-Ernährung wieder in ihr Ernährungsleitbild integrieren wollen.

Medias in res: Lasst uns die Umsetzung der Grundidee der Paleo-Ernährung angehen mit einer kleinen Aufgabe:

Macht euch eine Liste aller Nahrungsmittel, die ihr gelegentlich, häufig oder regelmäßig zu euch nehmt und markiert alle, die erst seit der Neolithischen Revolution auf den Speiseplan der Menschheit gelangt sind.

 

Abträgliche Nahrungsmittel: Reduzieren oder Streichen

Somit solltet ihr in eurer Ernährung deutlich reduzieren - konsequenter noch: komplett streichen:

  • Sämtliche industriell bearbeiteten Nahrungsmittel. Sie enthalten zumeist billige Transfette (hydrogenisierte Pflanzenfette, erkennbar an der Bezeichnung “teilweise gehärtete Fette”), Aromen, Farbstoffe, Geschmacksverstärker, Zucker, künstliche Süssststoffe, Salz und dergleichen mehr. Zudem sind industrielle, haltbar gemachte Lebensmittel oft stark histaminhaltig. Viele Menschen leiden unter einer Histaminunverträglichkeit.
  • Keine Speiseöle mit hohem Gehalt an Omega-6-Fetten (insbesondere kein Sonnenblumen-, Weizenkeim-, Mais- und Distelöl)
  • Kein Zucker! Auch keine Form von Rohrzucker oder braunem Zucker. Einzig akzeptabel, da auch unseren altsteinzeitlichen Vorfahren verfügbar gewesen, ist Honig. Da dieser aber nicht in Pfundgläsern verpackt an Bäumen wächst, sondern nur unter Inkaufnahme von schmerzhaften Stichen und auch nur für kurze Zeit im Jahr den Bienen zu stehlen war, sollte man Honig wie ein Gewürz verwenden.
  • Kartoffeln (und andere Nachtschattengewächse wie Tomaten und Auberginen). Kartoffeln sind vor allem wegen ihres hohen Stärkegehalts ein Problem. Dazu kommt das Nervengift Solanin, das auch durch Kochen nicht restlos vernichtet wird. Manche Menschen reagieren sehr sensibel schon auf kleinste Mengen.
  • Milch und Milchprodukte fremder Säugetierarten. Sämtliche und ohne Ausnahme. Problematisch sind hier die gesättigten Fette, die säurebildende Wirkung und (für einen nicht zu unterschätzenden Teil der Bevölkerung) Laktose und Casein. Vor allem, wenn eure ethnischen Wurzeln im Mittelmeerraum, in Osteuropa, Lateinamerika, dem südlichen Afrika und Zentral- und Ostasien liegen. Ich rate dazu, euch - auch ohne Anfangsverdacht - ärztlich auf Laktoseintoleranz und Milchproteinallergien testen zu lassen. Insbesondere eure Kinder, etwa nach dem dritten Lebensjahr nach Rücksprache mit dem Kinderarzt.
  • Getreide und Getreideprodukte. Kein Brot, keine Nudeln, keine Cornflakes, kein Müsli, kein Reis, kein Mais, keine Backwaren, die Mehl enthalten. Kein Bier. Auch keine Vollkornprodukte. Das volle Korn enthält zwar mehr Mineralien als Weißmehl, aber es enthält eben auch toxische Phytochemika (insbesondere Phytinsäure) mit denen sich die Pflanze vor Fressfeinden schützt. Diese schaden auch uns Menschen und behindern insbesondere die Aufnahme wichtiger Mineralstoffe und Spurenelemente. Vor allem aber ist Getreide reich an Stärke und Energie und das bei in Relation zu anderen Nahrungsmitteln dürftigem Gehalt an Mikronährstoffen wie Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen. Die hochgepriesenen Ballaststoffe des vollen Korns holt man sich in der Paleo-Diät gesünder über reichlich Obst und Gemüse. Es macht keinerlei Sinn eine Diät um leere Kalorien herum aufzubauen – wir sollten versuchen so viele Nährstoffe pro Kalorie wie möglich zu konsumieren und nicht umgekehrt! Zudem vertragen viele Menschen das Weizenprotein Gluten nicht (milde Formen bis hin zur Zöliakie) ohne dass sie das wissen. Der Paleo-Ernährungsforscher Loren Cordain drückt es so aus: “Cereal grains are literalley best left for the birds!” Ich rate, wie im Falle von Laktose und Casein, auch ohne konkreten Verdacht, auf Glutenunverträglichkeit testen zu lassen.
  • Hülsenfrüchte (Bohnen jeder Sorte, Linsen, Erdnüsse – ja Erdnüsse sind Hülsenfrüchte - und Soja sowie alle Sojaprodukte). Das Problem hier ist Phasin, ein für den Menschen giftiges Glycosid, das die Blutkörperchen verklumpt und bei entsprechendem Verzehr großer Mengen roher Hülsenfrüchte tödlich wirken kann. Beim Keimen von Hülsenfrüchten (Sprossen) baut sich Phasin zwar ab, aber nicht restlos. Im Falle von Sojabohnen kommt noch Phytinsäure hinzu und bislang noch unzureichend geklärte hormonelle Wirkungen auf den Menschen auf lange Sicht. Der Volksmund beschreibt die Wirkung von Hülsenfrüchten auf unsere Verdauung mit dem Sprichwort “Jedes Böhnchen ein Tönchen” – dahinter verbirgt sich u.U. ein wesentlich größeres Folgeproblem, als nur das Risiko zeitweiliger sozialer Ächtung.

 

Tests auf Nahrungsmittelunverträglichkeiten

Die angesprochenen Tests auf Unverträglichkeiten - auch ohne konkreten Verdacht -halte ich für einen essentiellen Akt der Vorsorge für die eigene Gesundheit. Viele Menschen schleppen sich mit mittelmäßigem Gesundheitszustand durch ihr Leben, halten dies für normal und hinzunehmen, weil sie es nicht anders kennen und verkennen die dahinter liegenden Ursachen, die sich im Laufe des Älterwerdens als fatal erweisen können.

Je früher ihr definitiv über euren individuellen Stoffwechsel Bescheid wisst, desto früher könnt ihr über gezielte Ernährungsänderung eure Lebensqualität nachhaltig verbessern, Krankheitssymptome mildern und künftige Folgeerkrankungen vermeiden. Sprecht euren Hausarzt darauf an. Doch auch wenn der Arzt – nach ausgiebigen Tests - Entwarnung geben sollte, ist es eurer Gesundheit und eurer Performance als Athleten förderlich, auf die “Früchte der Neolithischen Revolution” zu verzichten oder diese zumindest deutlich zu reduzieren.

Evolutorisch betrachtet bedeutet die Fähigkeit das milchzuckerspaltende Enzym Laktase über das Säuglingsalter hinaus produzieren zu können, eine genetische Anpassung an die Umfeldbedingungen, die die Neolithische Revolution provoziert hat. Wurzelt euere Abstammung in Regionen der Welt, die früh die Milchwirtschaft entwickelt haben, ist diese Anpassung wahrscheinlicher.

Die WHO definiert, gemessen an der Stoffwechsellage der Weltbevölkerung, zum Beispiel Laktoseintoleranz als den Normalfall und Laktosetoleranz als genetische Anomalie. In unseren Breiten – im Vergleich zu Ostasien etwa (80-100% Laktoseintoleranz) geht man geschätzt von ca. 20% laktoseintoleranten Menschen aus. Jeder fünfte – nur: kaum jemand ist sich bewußt, dass er möglicherweise davon betroffen ist, weil kaum jemand sich testen läßt. Die Tendenz ist steigend durch Zuwanderung in unsere Breiten und die damit zu erwartende künftige Vermischung der Genome. Jedes fünfte Schulkind wird also in unseren Breiten durch Vermarktungsprojekte der Milchwirtschaft wie “Schulmilch” in eine Schiene massiver gesundheitlicher Beeinträchtigung auf dem weiteren Lebensweg gedrängt.

Da Gräsersamen schon vor der Neolithischen Revolution einen Teil der Nahrungsgrundlagen darstellte, allerdings in weit geringerem Umfang als nach der Kultivierung des Getreides, ist eine Glutenintoleranz seltener als eine Laktoseintoleranz. Jedoch spielen im Fall von Getreide nicht nur Gluten, sondern auch andere Inhaltsstoffe im Zusammenhang mit Krankheiten eine Rolle.

 

Die zentrale Frage

Die Frage, die sich stellt ist, ob es Sinn macht seinen täglichen Energiebedarf mit suboptimalen Bausteinen wie Getreide und Milch zu decken, wenn es bessere Alternativen mit überlegener Nährstoffbilanz gibt, die zudem in Form gesättigter Fette und säurebildender Wirkung (Milch) oder toxischen Phytochemika (Getreide, Hülsenfrüchte) problematische Begleitstoffe beisteuern. Macht es Sinn seine Ernährung um Kernbestandteile aufzubauen, deren Verhältnis von Nährstoffgehalt zu Energiegehalt suboptimal in Relation zu anderen Alternativen ist? Macht es Sinn seine Diät um leere Kalorien herum aufzubauen?

Im Gegensatz zu vielen Generationen unserer Vorfahren haben wir heute unter den Vorzeichen des Überflusses des 21. Jahrhunderts die Wahl. Wir sollten sie rational treffen! Nicht alle Traditionen sind es wert, um ihrer selbst Willen erhalten zu werden.

Es bedarf für viele einer gewaltigen mentalen Umstellung, die vermeintlich seit Anbeginn der Menschheit die Grundsäulen unserer Nahrung bildenden Getreide- und Milchprodukte - nüchtern betrachtet - als das zu würdigen was sie sind: Auf den Zeitskalen der Evolution sind sie brandneue Innovationen. 99,75% der Zeit seit unsere ersten Ahnen aufrecht gingen haben wir nicht auf sie als Basis unseres Fortkommens gebaut und dadurch unter härtesten Bedingungen überleben können und die ganze Erde besiedelt.

In den jüngsten 0,25% der verstrichenen Zeit arbeitet die Menschheit offensichtlich sehr erfolgreich daran, den Ast auf dem sie sitzt selbst abzusägen. Was die individuelle Gesundheit betrifft, die durch einen nicht artgemäßen Lebensstil entgleist und was die Ausbeutung ihrer Ressourcen und Vernichtung ihrer Lebensgrundlagen betrifft.

Auf Getreide- und Milchprodukte (und die anderen zu reduzierenden/meidenden Nahrungsmittel) zu verzichten – zumindest einmal eine Weile zur Probe – kann ein sehr spannendes persönliches Experiment sein. Vor allem fördert es die Einsicht in die vielfältige Verbreitung dieser Nahrungsmittel in unserer westlichen täglichen Ernährung. Und es wird vielen von euch lehren, dass es euch ohne diese Produkte in vielfältiger Hinsicht besser gehen wird. Mir ging es so, als würde mein Körper “Danke” zu mir sagen. Danke, dass du mir endlich das gibst, was ich brauche – und zwar in Hülle und Fülle und nicht ständig zu wenig – und Danke dafür, dass Du mir die Dinge, mit denen ich nicht umgehen kann nicht mehr aufnötigst. Probieren geht über Studieren (und Moralisieren)!

 

Die Einkaufsliste des Paleo-Triathleten

Was bleibt dann noch übrig, fragt sich nun vielleicht mancher – vor allem die Pasta- und Pizza-Fraktion? Eine ganze Menge feiner Sachen, für die unser Stoffwechsel durch die Auslese der Evolution adaptiert ist, wobei der eine oder andere von euch evtl. eine Allergie gegen das ein oder andere dieser Nahrungsmittel entwickelt hat.

Ist dem der Fall, sollte euch das alarmieren, denn dahinter steckt nicht selten eine unerkannte Nahrungsmittelunverträglichkeit (Laktose, Casein, Gluten, Fructose, Nachtschattengewächse, Histamin). Dies gilt vor allem für eine Fructoseunverträglichkeit, die sich oft auf eine Laktose- oder Glutenintoleranz aufsetzt, aber selten genetisch bedingt ist. Bestätigt sich dieser Verdacht und ihr packt das Übel durch konsequentes Vermeiden der eurem Stoffwechsel nicht zuträglichen Nahrungsmittel an der Wurzel, dann bessern sich nicht selten im Lauf der Zeit auch die Symptome der Nahrungsmittelallergien. Auch eine Fructoseintoleranz ist oft reversibel. Nehmt die Sache ernst!

Die “Paleo-Lifestyle-Einkaufsliste” sieht zusammengefasst wie folgt aus:

  • Mageres Fleisch jeder Sorte (außer vom Menschen ;-) )
  • Fisch
  • Meeresfrüchte
  • Obst (Früchte und Beeren)
  • Gemüse (mit Ausnahme der Nachtschattengewächse)
  • Kräuter und Gewürze
  • Speisepilze
  • Nüsse und Samen
  • In Maßen (4-5 Stück pro Woche): Eier
  • In Maßen (0,2 Liter pro Tag): Wein
  • Speiseöle mit hohem Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren (Olivenöl, Rapsöl)
  • Speiseöle mit hohem Gehalt an Omega-3-Fettsäuren (Leinöl, Walnußöl, Hanföl – diese nicht erhitzen!)
  • Mineralwasser ohne Kohlensäure

 

Warum vom Fleisch nur magere Stücke?

Ein Tier aus Massentierhaltung weist einen dramatisch höheren Fettanteil auf, als ein artgerecht in der freien Natur aufgewachsenes Tier. Dies liegt zum einen an mangelnder Bewegung der Tiere, zum anderen am nicht artgerechten Futter auf Getreide-, Mais- und Sojabasis. Dies hat zur Folge, dass nicht nur der Fettanteil deutlich höher ist als bei einem Wildtier, sondern auch die Fettstruktur eine völlig andere.

Es dominieren gesättigte Fette, die in uns, vor allem wenn wir uns kohlenhydratlastig ernähren, die Arterien verstopfen und Nervenzellen lahmlegen. Kauft also nur die mageren Stücke und entfernt alles an sichtbarem Fett vor der Zubereitung. Mehrfach ungesättigte Fette gibt’s auch, aber der Gehalt an Omega-3-Fettsäuren beim Massenhaltungstier ist drastisch geringer und der Omega-6-Gehalt deutlich höher als beim Wildtier.

Da der Gehalt von Arachidonsäure, einer entzündungsfördernden Omega-6-Fettsäure in “roten” Fleischsorten aus Massentierhaltung höher ist als in “weißen”, sollten diese untergewichtet werden. Was diese Fettsäuren genau für uns bedeuten, dazu später mehr, wenn ich näher auf die Speiseöle eingehe. Ideal: Vom Jäger zur Strecke gebrachtes Wild, das sich artgerecht ernähren konnte.

 

Darf‘ s auch fetter Fisch sein?

Es sollte sogar bevorzugt und mehrmals pro Woche fetter Fisch verzehrt werden. Lachs, Hering, Makrele, Heilbutt um nur einige Sorten zu nennen, denn diese enthalten die, in ihrer gesundheitlichen Bedeutung kaum zu überschätzenden Omega-3-Fettsäuren. Magerer Fisch ist auch ok, aber magerer Fisch ist ein wenig wie “entvitaminisiertes” Obst. Wichtig ist die von den Medien über Jahrzehnte geschürte Fetthysterie abzulegen. Fett  - das richtige Fett! - ist für unsere Gesundheit und Performance als Athleten unentbehrlich.

Schließlich gibt es neben essentiellen Aminosäuren – also solche die unser Körper zuführen muss, da er sie nicht selbst bilden kann – nur noch essentielle Fettsäuren. Was es nicht gibt, sind essentielle Kohlenhydrate. Was lernen wir daraus? Die essentiellen Fettsäuren und Aminosäuren waren in unserer Entwicklungsgeschichte stets so reichlich vorhanden, dass wir auf sie nicht verzichten mußten, ergo erwies sich die Fähigkeit solche im Körper bilden zu können - sollte es je eine solche Mutation gegeben haben - nicht als Selektionsvorteil. Kohlenhydrate gab es jedoch offensichtlich nicht immer auf dem Speisezettel des Menschen, weshalb sich die Varianten des menschlichen Genoms durchsetzen konnten, die einen Stoffwechsel gänzlich ohne über die Nahrung zugeführte Kohlehydrate auf die Beine stellen konnten. Auch dieser evolutorische Aspekt sollte einem Vegetarier zu denken geben.

Unser Stoffwechsel baut sich, sollten wir keine Kohlenhydrate über die Nahrung zuführen, sein Glykogen aus bestimmten Aminosäuren (insbesondere die BCAA’s und L-Glutamin) zusammen (Glukoneogenese) und wenn wir ihm selbst die nicht liefern – in Zeiten fehlenden Jagdglücks etwa – dann zapft er eben seine Muskulatur an, um gespeichertes Körperfett zu verbrennen zu können, denn Fette verbrennen bekanntlich im Feuer der Kohlenhydrate. Dass dieser Zusammenhang gerade für uns Triathleten von besonderem Interesse sein könnte, drängt sich unmittelbar auf und wird zum Themenspektrum des dritten Teils meines Essays zählen.

 

Von Freibad- und Hallenbadfiguren

Unser Stoffwechsel ist dafür geschaffen mit von Zeit zu Zeit auftretender Nahrungsknappheit umgehen zu können. Wir sollten ihm den Gefallen dann und wann machen und ihm eine freiwillige Auszeit in Form von unterkalorischer Ernährung bis hin zum Fasten geben.

Doch was tun wir, ausgerechnet auch noch im Winter, in der Jahreszeit, in der unsere Ahnen den Gürtel enger schnallen mussten? Wir fressen uns regelrecht prall mit Plätzchen, Schokolade, Dresdner Stollen und fetter Weihnachtsgans. Wir machen das, was unsere Ahnen nur im Spätsommer und Herbst machen konnten, den ganzen Winter hindurch – sie schlugen sich vor dem Winter mit zuckerreichen Beerenfrüchten und Honig den Bauch voll und glücklicherweise war auch das Fleisch des Wildes, das sie jagten, in dieser Zeit des Jahres besonders reich an Körperfett.

Wie das Hormon Insulin das gerade nach einem Festmahl, gemischt aus hochglykämischen Kohlenhydraten und Proteinen verstärkt ausgeschüttet wird, den Blutzuckerspiegel reguliert und Energie, die nicht umgehend verbraucht wird in die Fettzellen einschleust brauche ich einem gestandenen Triathleten nicht erklären.

So kam es also, dass sich unsere altsteinzeitlichen Großeltern aufgrund der Lebensbedingungen ihres Umfeldes und ihr daran, durch gnadenlose Auslese über tausende von Generationen ideal angepasstes Genom, eine hoffentlich dicke Schicht Winterspeck anfuttern konnten, bevor der Schnee fiel und ihr Stoffwechsel – ein zusätzlicher genetischer Selektionsvorteil – sich selbst auf Sparflamme herunter regulierte, um lebendig über den Winter zu kommen. Im 21. Jahrhundert führt unser genetisches Erbe aus der Steinzeit bei Nichtbeachtung des Paleo-Lifestyles im Ergebnis zur Verwandlung einer Freibad- in eine Hallenbadfigur, die mühsam wieder rückverwandelt werden muss. Herzliche Grüße an dieser Stelle übrigens an Jan Ullrich, mit dem ich zumindest diese Gene teile.

Mageres Fleisch, (fetter) Fisch und Meeresfrüchte liefern uns das komplette Spektrum hochwertiger Aminosäuren, zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Aus diesen baut unser Stoffwechsel dann neue Körpersubstanz wie Muskeln, Blutkörperchen, Hormone, Enzyme und unser Immunsystem auf. Pflanzliche Nahrung alleine kann dies nicht in gleichem Umfange leisten - (Mangel an bestimmten Aminosäuren auch durch Kombinieren von Nahrungsmitteln, Eisen, bestimmte B-Vitamine, einige Spurenelemente) – weshalb sie von der Evolution für uns auch im Notfall für entbehrlich eingestuft wurde.

 

Warum nun aber trotzdem pflanzliche Nahrungsmittel?

Obst, Gemüse, Kräuter, Pilze, Nüsse und Samen sind zwar im Notfall entbehrlich für uns – man denke nur an harte lange Winter unter meterhoher Schneedecke – aber der Mensch ist ein Allesfresser und sofern pflanzliche Nahrung verfügbar war, hat er auch davon genommen was er kriegen konnte.

Ethnologische Studien an 229 noch existenten Jäger-und-Sammler-Populationen haben ergeben, dass man keinen großen Fehler macht, wenn man den Anteil tierischer zu pflanzlicher Nahrung mit etwa 50% zu 50% taxiert. Im Durchschnitt gesehen übers Jahr hinweg. Übrigens gibt es kein einziges Volk, das sich vegetarisch ernährt, jedoch 20 Prozent der Völker ernähren sich zu 86-100 Prozent von Fleisch oder Fisch – 73 Prozent der Völker ernähren sich überwiegend von tierischen Nahrungsquellen.

Und so sollten wir es dann auch heute bei der Emulation des Paleo-Lifestyles im Großen und Ganzen über die Zeit hinweg halten. Faustregel: 50% der Kalorien aus tierischen Quellen, 50% aus pflanzlichen. Niemand muss jeden Tag Ernährungsprotokoll führen und auswerten – die grobe Richtung zu beherzigen reicht völlig.

Auf dem Teller bedeutet das - Pi mal Daumen für den Alltag - dass die Salat/Gemüseportion etwa doppelt so groß sein sollte wie die Fleisch-/Fischportion, da das tierische Nahrungsmittel Fett enthält, das pro Gramm mehr als doppelt so viel Energie liefert wie Kohlenhydrate aus dem Gemüse. Außerdem enthält ja Gemüse auch unverdauliche Ballaststoffe, die zwar Volumen machen aber keine Energie liefern. Zwei Drittel Volumen also Pflanzenkost, ein Drittel tierische Quellen. Wer mit Übersäuerungsproblemen zu kämpfen hat, der setzt die Relation vom Volumen her bis auf 80:20.

Da unser Körper jeweils nur eine begrenzte Menge an Proteinen (etwa 30g alle 3-4 Stunden) optimal verstoffwechseln kann, ist es ratsam, zu jeder Mahlzeit proteinreiche tierische Nahrungsmittel zu konsumieren.

Pflanzliche Nahrungsmittel haben einen hohen Gehalt an Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen und sind zum Teil reich an unverdaulichen Ballaststoffen, die u.a. unserer Darmgesundheit zugute kommen. Die Menschen der Altsteinzeit verzehrten etwa 150g Ballaststoffe täglich – die westliche Ernährung unserer Tage liefert gerade mal durchschnittliche 20g.

Zahlreiche Zivilisationskrankheiten wurzeln neben insulinbedingten Ursachen in einer Verschiebung des Säure-Basen-Haushaltes in Richtung eines sauren Milieus. Obst und Gemüse (allen voran Rosinen und Spinat) haben basische Wirkung und gleichen die sauer machende Wirkung von tierischen Nahrungsmitteln, Getreide- und Milchprodukten und auch Hülsenfrüchten aus.

Wer sich nach den Prinzipien der Paleo-Ernährung richtet, schaltet schon gleich mal drei Ursachen einer Verschiebung des pH-Wertes in den saueren Bereich aus (Getreide, Milchprodukte, Hülsenfrüchte) und über die reichliche Zuführung von ca. 50% der täglichen Energie aus basischer pflanzlicher Nahrung sowie reichlich körperliche Bewegung sind säure-basen-induzierte Probleme dauerhaft vermeidbar.

Wer bis jetzt nicht vom reichlichen Genuss pflanzlicher Nahrung in Form von Obst und Gemüse als Ergänzung der tierischen Nahrungsquellen, die uns die essentiellen Aminosäuren und Omega-3-Fettsäuren liefern überzeugt war, sollte es spätestens jetzt sein.

 

Warum bevorzugt Bioqualität?

Artgerechte Haltung und Fütterung der Tiere, Verzicht auf künstliche Düngung und Pflanzenschutzmittel sowie generell nachhaltiges Wirtschaften kommen der Qualität unserer Nahrung und der Umwelt im Sinne anzustrebender Nachhaltigkeit zugute.

Wer gerne Innereien isst, und ich empfehle dies einmal die Woche zu tun, sollte ausschließlich Bioware kaufen, da sich in den Innereien Schadstoffe und Medikamente anreichern. Für unsere altsteinzeitlichen Vorfahren war das Muskelfleisch von minderem Wert. Bis heute hat sich die Tradition erhalten, dass dem Jäger der “Aufbruch” zusteht – ein Relikt aus uralten Zeiten, das die ernährungsphysiologische Bedeutung der Innereien in der Evolutionsgeschichte unterstreicht.

Die Innereien eines artgerecht ernährten Tieres sind deutlich weniger schadstoffbelastet und sind prallvoll mit Vitaminen, Mineralstoffe und Omega-3-Fetten. Insbesondere das Gehirn und das Knochenmark. So ist das auch mit unserem eigenen Nervensystem. Es sei denn wir ernähren uns von den falschen Fetten. Mögliche Folge: Demenzerkrankungen im Alter.

 

Keine Angst vor Cholesterin

Für den Cholesterinspiegel spielt es so gut wie keine Rolle ob man es mit der Nahrung zuführt oder versucht es zu meiden. Meidet man es, produziert der Körper sein Cholesterin selbst, denn er braucht es als Baustoff. Dies stellt inzwischen die herrschende Meinung in der Medizin und Ernährungslehre dar und die Cholesterinhysterie vergangener Jahre ist Geschichte. Auch wenn dies der Pharmaindustrie nicht gefällt und nach wie von deren Seite gegen die wissenschaftliche Erkenntnis unabhängiger Forscher mit Studien von zweifelhaftem Wert quergeschossen wird.

Problematisch wird eine hohe Zufuhr von Nahrungscholesterin jedoch dann, wenn dauerhaft hohe Insulinspiegel bis hin zur Insulinresistenz der Zellen (Hyperinsulinismus) vorliegen. Es ist also der Hyperinsulinismus und weniger das Cholesterin selbst, das die arteriosklerotischen Probleme verursacht.

Da in der Paleo-Ernährung weder industriell bearbeitete Nahrungsmittel, weder Zucker noch Getreide, noch Mais und Kartoffeln und daraus hergestellte Produkte, die Hauptverursacher von Insulinresistenz und Diabetes Typ 2 verzehrt werden, zudem der hohe Ballaststoff- und ggfls. auch Fettgehalt der Nahrung den glykämischen Index einer Mahlzeit senken, ist dies nicht zu befürchten. Der körperlich aktive Paleo-Lebensstil, insbesondere der eines Triathleten, sorgt überdies für rasche Verbrennung der zugeführten Kohlenhydrate bevor sie Schaden anrichten können. Keine Sorge also was den Konsum von Eiern angeht, sofern es die Sorge um das Cholesterin betrifft. Das Problem mit Eiern (und deshalb rate ich dazu nicht mehr als 4-5 pro Woche zu essen) ist eher ein anderes – Arachidonsäure, eine (im Übermaß genossene) entzündungsfördernde Omega-6-Fettsäure, die im Eigelb enthalten ist. Auf die komme ich noch zu sprechen.

 

Warum überhaupt und warum nur bestimmte Speiseöle?

Obwohl die Produktion von Speiseölen aus Oliven, Mandeln, Walnüssen, Sesam und Lein erst vor 5000-6000 Jahren erfunden wurde und diese Öle somit ein spätes Kind der Neolithischen Revolution sind, sollten wir im Zuge einer Emulation des Paleo-Lifestyles unter den Vorzeichen des 21. Jahrhunderts diese in unsere Ernährung integrieren.

Die Gründe hierfür liegen schlicht in der völlig anderen Zusammensetzung der Fettstruktur eines Tieres aus Massentierhaltung gegenüber einem Wildtier, wie sie unsere Vorfahren jagten und verspeisten.

Ein Wildtier hat, wie schon ausgeführt (jahreszeitlich unterschiedlich) zunächst einen wesentlich niedrigeren Fettgehalt und überdies einen wesentlich geringeren Anteil an gesättigten Fetten und Omega-6-Fetten als ein Tier aus moderner Massenhaltung und zudem einen höheren Anteil an einfach ungesättigten und Omega-3-Fettsäuren. Ursache: Die industrielle Massentierhaltung setzt auf Getreide und Soja als Futtermittel – keine artgerechte Ernährung, weder für die Tiere noch für uns Menschen, wenn wir diese Tiere essen.

Wer also nicht ausschließlich das Fleisch in freier Natur aufgewachsene Wildtiere isst – und wer tut dies schon? - der sollte auf eine angemessene Zufuhr der unserer Gesundheit zuträglichen Fette achten.

Aber Pflanzenöl ist nicht gleich Pflanzenöl, sondern sie unterscheiden sich erheblich in ihrer Fettsäurenstruktur. Die allseits beliebten (billigen) Pflanzenöle auf Basis von Sonnenblumen, Soja, Erdnuss, Distel und Weizen beispielsweise enthalten hohe Anteile von Omega-6-Fettsäuren, auf die wir in unserer Nahrung nicht völlig verzichten können, die jedoch im Übermaß und im falschen Verhältnis zu den Omega-3-Fettsäuren konsumiert, unserer Gesundheit abträglich sind, weil sie zur Ausbildung von Entzündungssyndromen auf zellulärer Ebene beitragen. Aus diesem Grund ist auch Margarine strikt abzulehnen.

Die Ernährung unserer Vorfahren wies ein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 nach unterschiedlichen Studien von 1:1 bis 4:1 auf. Eine moderne “westliche Diät” des Durchschnittsbürgers kommt aber auf 25:1 bis 50:1 je nach Studie zu diesem Thema. Überein stimmen die Forscher, dass dies, neben dem ausufernden Konsum von hochglykämischen Kohlenhydraten, die zweite Säule darstellt, auf denen die Zivilisationskrankheiten thronen.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-3 und Omega-6)sind die Bausteine von im Körper gebildeten Eicosanoiden, zelluläre, hormonähnliche Botenstoffe, die man vereinfachend in “gute” und “schlechte” einteilt, wobei es auf ein Gleichgewicht zwischen beiden mehr ankommt, als auf ein Verhindern der “schlechten”. Eine Untergewichtung an Omega-3 führt zu den angesprochenen Entzündungsprozessen, die als Triebfeder für folgende exemplarisch genannte Krankheiten gelten, zumindest im Gesamtkontext der Entstehung solcher Krankheiten beteiligt sind: Arthritis, Entzündungen des Muskel- und Sehnenapparates, Infektionskrankheiten, Allergien und Autoimmunerkrankungen, Erkrankungen der Atemwege (Asthma, Bronchitis), Krankheiten des Herzkreislaufsystems, Krebs (Magen, Lunge, Brust, Prostata), Alzheimer, Hautkrankheiten (Neurodermitis), Zahnfleischerkrankungen, Augenleiden, Krankheiten des Verdauungstraktes (Colitis Ulcerosa, Morbus Crohn), Nebenhöhlenentzündungen, Multiple Sklerose, Fettleibigkeit, Diabetes Typ 2.

Das klingt nicht sehr erfreulich und jeder von uns möchte, dass ihm solche Krankheiten erspart bleiben. Beste Maßnahme: Die Zufuhr gesättigter Fette und Omega-6 reduzieren und einfach ungesättigte wie Omega-3-Fettsäuren erhöhen. Ziel: Möglichst rein in die Range von 1:1 bis 4:1 für das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3! Ergänzend dazu ein Säure-Basen-Gleichgewicht wie bereits dargestellt – und die Rahmenbedingungen für eine stabile Gesundheit passen.

Wo finden sich die zu reduzierenden gesättigten Fette und das Omega-6-Fett insbesondere?

In Milchprodukten, in Getreide, im Eigelb und im Fett von Massenhaltungstieren. Die ersten beiden Quellen sind in der Paleo-Ernährung komplett gestrichen, das Gefahrenpotenzial der dritten wird durch die Konzentration auf die mageren Fleischstücke minimiert. Eier sind limitiert. Am besten ist es freilich, was die Fleischkomponente angeht, Wild zu essen und Fleisch artgerecht ernährter Tiere zu kaufen.

Wo finden sich die zu bevorzugenden einfach ungesättigten und Omega-3-Fettsäuren insbesondere?

In Oliven, Avocados und Avocado-, Oliven- und Rapsöl (vor allem einfach ungesättigtes Fett), in Lein-, Walnuss- und Hanföl (pflanzliches Omega-3) und in fettem Fisch (tierisches Omega-3). Da das pflanzliche Omega-3 aber in der Leber erst in EPA und DHA (die tierischen Omega-3-Fette) transformiert werden muss und dies den Engpass in der Versorgung nur über pflanzliche Quellen darstellt, müssen Vegetarier leider damit leben, dass sie mit Omega-3-Fettsäuren tendenziell suboptimal versorgt sind und somit ein wesentlich geringeres Potenzial an körpereigener Entzündungsabwehr haben als jemand, der mehrmals wöchentlich fetten Fisch isst und/oder seine Nahrung mit Fischölkapseln supplementiert. Vor allem, wenn Getreideprodukte einen zentralen Baustein der vegetarischen Ernährung darstellen. Wer bereits an entzündungsinduzierten Beschwerden leidet, kommt um eine Supplementierung mit Fischöl kaum herum. Dazu mehr im Teil 3 des Essays, wenn es um die Spezialthemen des Leistungssports gehen wird.

 

Eier

Unsere altsteinzeitlichen Großeltern schlugen sich mit Eiern regelrecht die Bäuche voll. Wenn es welche gab. Sie hielten keine Hühner. Die Domestizierung der Gans fand erst vor 4500 Jahren in Ägypten statt, die des Huhnes gar erst vor 3500 Jahren in Vorderasien. Es gab Eier also nur, wenn die wilden Vögel ein Gelege hatten – für wenige Wochen im Frühling. Da konnte man selbst eine temporär überzogene Zufuhr leicht wieder kompensieren. Dem wäre nicht so, würde man sich regelmäßig von größeren Mengen an Eiern ernähren, die von Hühnern stammen, die primär mit Getreide ernährt werden.

Das Plündern von Vogelnestern war damals das erste “große Fressen” nach dem langen Winter und man kann sich vorstellen mit welcher Dankbarkeit und Gier sich unsere ausgemergelten Vorfahren über die Brut der Vögel zu Beginn des Frühlings hergemacht haben. Jedenfalls hat unser Osterbrauch Eier zu bemalen, sie in versteckten Nestern zu suchen, kulturelle Wurzeln, die wohl um viele Jahrtausende älter sind als das Christentum, das Brauchtum und die Ei-Symbolik für sich vereinnahmt hat.

Eier standen erst mit der Domestizierung von Vögeln ganzjährig zur Verfügung und insofern konnte ein evtl. zu hoher temporärer Konsum keinen größeren Gesundheitsschaden anrichten. Im Gegenteil: Eier sind regelrechte Nährstoffbomben – aber sie enthalten eben auch nennenswerte Mengen an Arachidonsäure und verschieben die Säure-Basen-Balance in Richtung niedriger pH-Werte des Blutes.

Es gibt im Handel inzwischen Eier von Hühnern, die ernährungsbedingt einen wesentlich höheren Anteil von Omega-3-Fettsäuren haben als konventionelle Eier. Trotzdem: vier bis fünf Eier pro Woche sollten selbst dann nicht regelmäßig übertroffen werden.

 

Getränke

Wein und Bier – systematisch produzierter Alkohol sind Produkte der Neolithischen Revolution, wobei Wein seit etwa 7000 Jahren, Bier seit etwa 4000 Jahren auf Basis archäologischer Funde auf unserem Speiseplan steht. Jedoch wissen Zoologen, dass zahlreiche Affenarten und auch andere Primaten eine ebenso große Freude an der berauschenden Wirkung vergorener Früchte, haben wie der homo sapiens auf dem Oktoberfest am Bier oder an einer guten Flasche Wein. Wir müssen also davon ausgehen, wie auch ethnologische Studien an modernen Jägern und Sammlern zeigen, dass Alkohol grundsätzlich, aber in Maßen (nicht Maßkrügen!) genossen, jahreszeitlich bedingt verfügbarer Teil der Nahrungsgrundlagen unserer altsteinzeitlichen Vorfahren war. Der (aus Niederbayern stammende) Naturhistoriker Josef H. Reichholf vertritt in seinem unbedingt lesenswerten Buch “Warum die Menschen sesshaft wurden” gar die These, dass es die Entdeckung des Bierbrauens aus Getreide war, die die Neolithische Revolution vorangetrieben hat und nicht der primäre Ernährungsaspekt.

Da Wein die nachweislich geringeren negativen Auswirkungen auf unsere Gesundheit hat, ja vor allem dem Rotwein sogar in zahlreichen Studien besonders gesundheitsfördernde Wirkung zugeschrieben wird, ist gegen einen moderaten Konsum von 0,2 Litern pro Tag des Lebensgenusses wegen nichts einzuwenden. Wer die Paleo-Ernährung von der puristischen Seite angehen will, wird auch den Wein streichen. Bier ist als Getreideprodukt ohnehin zu meiden – auch wenn eine ganz bestimmte Brauerei gerade uns Triathleten mit ihren Produkten umwirbt.

Ohne dies näher ausführen zu müssen: Mineralwasser ohne Kohlensäure ist das Paleo-Getränk par excellence. Drei Liter täglich zuzüglich des trainingsbedingten Schweissverlustes.

Fruchtsäfte sind mehr oder weniger purer Fruchtzucker ohne Ballaststoffe und reine Energiebomben, die wenigstens in einer Basisernährung nichts verloren haben – in der speziellen Leistungssporternährung des Paleo-Triathleten werde ich in Teil 3 auf sie in anderer Betrachtung zurückkommen. Die ganze Frucht ist stets dem Saft vorzuziehen, egal wie frisch gepresst dieser ist.

Cola, Limonade, Energy-Drinks usw. fallen in die Kategorie “industriell bearbeitete Lebensmittel” und dürft ihr im Alltag gerne euren Feinden kredenzen. Ihr selbst haltet sie euch als Paleo-Triathleten bitte vom Leib – Ausnahmen: siehe Teil 3 des Essays!

 

Und was ist mit Kaffee und Tee?

Ein umstrittenes Thema unter den Paleo-Freunden. Die Kaffeebohne ist keine Bohne (Hülsenfrucht) sondern eine Beere und insofern erlaubt, allerdings ist die Beere selbst ungeniessbar, wenn sie nicht bearbeitet wurde. Also ähnlich wie bei den Hülsenfrüchten. Entscheidet euch selbst in welches Lager ihr euch schlagen würdet. In Maßen geniesse ich auch meinen morgendlichen Muntermacher, aber mein Verhalten ist keinesfalls eine Referenz.

Schwarzer Tee muss fermentieren – also ausgefeilte Bearbeitungsprozesse sind nötig. Grüner Tee ist unbedenklich und man schreibt ihm zahlreiche positive Wirkungen zu. Ebenso unproblematisch aus meiner Sicht sind Kräuter- und Früchtetees ohne zugesetzte Aromen. Bioqualität ist wie immer zu bevorzugen.

 

Ergänzende Guidelines für die Basisernährung:

  • Halte es mit der Lebensmaxime des Dramatikers Oscar Wilde, der sagte: “Ich habe einen ganz einfachen Geschmack: Von allem nur das Beste!” Gute Ernährung ist ein Akt der Wertschätzung des eigenen Selbst und damit von hohem ethischen Wert. Nur wer sich selbst liebt, ist auch zur Liebe anderen gegenüber fähig und nach Konstantin Wecker: “Wer nicht geniesst, ist ungeniessbar”.
  • Sei dir immer bewußt, dass du dir mit dem was du isst etwas Gutes tust und dass das, was du dir zuführst und wann du es dir zuführst mindestens so wichtig ist für deinen sportlichen Erfolg wie eine Trainingseinheit. Es ist erstaunlich, wie viele Triathleten ihr Training bis ins kleinste Detail hinein optimieren, an ihrem Material tüfteln, um ihr Wettkampfrad noch 50 Gramm leichter zu machen – und gleichzeitig mit ihrer Ernährung derartig unbedarft dilettierend, einen Großteil ihrer Mühen wieder zunichte machen.
  • Niemand sollte päpstlicher sein, als der Papst. Wenn einem dann und wann ein “Ausrutscher” unterläuft, weil Oma‘s Kuchen gar so lecker duftete, die Pizza nach einem Wettkampf einfach Tradition ist und ein Kneipenabend mit den Kumpels ohne ein Pils nicht sein kann? Was, wenn du das Gefühl hast, dass ohne ein Stück Schokolade dann und wann, deinem Leben etwas fehlt? Was soll’s? Wenn du dich 95% der Zeit aus Überzeugung heraus diszipliniert ernährst, dann verzeiht dir dein Körper auch die 5% an Ausrutschern. Aber: Hüte dich davor, dich selbst zu betrügen! Die Ausnahme wird schneller zur Regel, als es den meisten Menschen trotz guter Vorsätze lieb ist. Joe Friel hat es so ausgedrückt: “It’s a classic conflict between short-term pleasure and long term gain.” Betreffen die regelmäßigen Ausnahmen Nahrungsmittel, gegen die du eine Unverträglichkeit oder Allergie hast, dann grenzt ein Ausrutscher allerdings an Idiotie. - Punkt. Nebenbei bemerkt: Man kann ausgezeichnete Kuchen ganz ohne Butter, Zucker und Mehl – nur mit paleokompatiblen Zutaten backen!
  • Schau immer nach vorne und sei nachsichtig mit dir und deinen “Ausrutschern”. Schuldgefühle sind nichts anderes als eine schlechte Angewohnheit, mit denen du dir selbst dein Leben schwer machst. Das einzige was in diesem Kontext zählt, ist immer die nächste Mahlzeit, die vor dir liegt. Sich den Kopf über die Vergangenheit zu zerbrechen ist Verschwendung kostbarer Lebenszeit!
  • Vielfalt ist Trumpf! Entdecke jede Woche ein neues Gemüse, eine bislang selten gekaufte Obstsorte für dich. Immer nur Hähnchenbrust ist einseitig und langweilig – wie schmecken Strauß oder Krokodil?
  • Esse bunt! Je vielfältiger das Farbspektrum deiner pflanzlichen Nahrung, desto vielfältiger die Flavanoide, die in ihren segensreichen Wirkungen, wie alle sekundären Pflanzenstoffe noch gar nicht voll verstanden sind. Abgesehen davon: Das Auge isst mit.
  • Versuche dich so weit dies möglich ist, am saisonalen heimischen (regionalen), Angebot zu orientieren, kaufe Fleisch beim (Bio-)Metzger deines Vertrauens und kaufe das Grünzeug frisch oder (außerhalb der Saison) tiefgefroren. Es macht keinen Sinn, im Frühjahr Äpfel aus Neuseeland und im Winter Erdbeeren aus Chile zu kaufen, die auf der langen Reise beinahe ihren gesamten Gehalt an Vitaminen eingebüßt haben. Vom ökologischen Aspekt ganz zu schweigen. Mach dich schlau, wann welches Obst und Gemüse bei uns Saison hat und richte deine Einkäufe danach aus.
  • Lerne die Menschen kennen, die deine Nahrungsmittel produzieren und schau dir an, wie sie arbeiten. Kaufe direkt beim Bauern ab Hof. Oder: Produziere einen Teil deiner Nahrung selbst. Selbst auf einem kleinen Balkon kann man vieles anbauen, am Fensterbrett Küchenkräuter ziehen. Besuche Volkshochschulkurse und lasse dir zeigen, welche Wildkräuter und Pilze man in unseren Breiten sammeln und essen kann.
  • Außerhalb der Saison ist (ungeschwefeltes) Trockenobst eine gute Alternative. Pur oder mit Nüssen und Samen gemischt als Studentenfutter ein idealer Paleo-Snack. Auch und insbesondere auf langen Radeinheiten (Ausnahme: Bei Fructoseintoleranz). Insbesondere die basische Wirkung von Rosinen und getrockneten Feigen ist kaum zu toppen. Auch getrocknetes Fleisch (“Jerky”) und Pemikan sind ein prima Snack.
  • Lerne mit Stress im Alltag umzugehen. Die lausigsten Ernährungsentscheidungen fällen wir, wenn wir unter Stress sind.
  • Versuche den Nährstoffgehalt (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente) pro Kalorie in deiner Ernährung zu maximieren. Interessiere dich mehr als bisher für den Nährstoffgehalt der Lebensmittel, die du kaufst.
  • Dein Körper verzeiht Ernährungsfehler um so gnädiger, je umfangreicher und intensiver dein Training ist. Gerade in Zeiten, in denen das Trainingsvolumen niedrig ist, kommt es deshalb darauf an, die Ernährungsfehler zu minimieren. Die meisten Triathleten verhalten sich leider genau entgegen diesem Leitsatz: “Jetzt ist Übergangsperiode (oder: ich bin verletzt) und ich leg die Beine vor der Glotze hoch – und jetzt ist eh schon alles egal, her mit den Kartoffelchips und Nachschub nicht stoppen!”
  • Vorsicht, wenn man auf die Waage achten muss: Gerade Südfrüchte wie Ananas, Bananen oder Mango haben wie Trockenfrüchte und auch Honig eine hohe glykämische Last und, kombiniert mit sehr fetthaltigen Nahrungsmitteln, kann das jeden Abnehmversuch sabotieren. Wenn man Körperfett reduzieren will, so sind hochglykämische Nahrungsmittel gezielt zu limitieren und am besten nicht mit fetthaltigen Nahrungsmitteln (fetter Fisch, Nüsse, Speiseöle) zeitnah zu kombinieren.

 

Probieren geht über Studieren

Vielleicht konnten meine Ausführungen bis zu dem Punkt, an dem wir nun angekommen sind, dem ein oder anderen Lust darauf machen, das Experiment “Paleo-Ernährung” einmal probeweise anzugehen. Die Prinzipien sind vergleichsweise einfach nachvollziehbar, die Umstellung je nach euerem bisherigem Ernährungsstil mehr oder weniger groß.

Wer sich bislang kohlenhydratorientiert mit reichlich stärkehaltigen Produkten (Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln) und fettarm ernährt hat, wird wahrscheinlich in den ersten ein bis drei Wochen der Umstellung des Stoffwechsels auf die eher protein-fett-betonte Paleo-Ernährung als beschwerlich erleben, insbesondere weil man mangels eines auf diese Versorgung ausgebildeten enzymatischen Systems im Training bisweilen den Eindruck hat, die Batterien wären leer. Das gibt sich. Versprochen. Und wenn ihr durch die Phase der Anpassungswehen hindurch seit, werdet ihr einen großen Aha-Effekt erleben. Den mag ich gar nicht erst versuchen in Worte zu kleiden, den solltet ihr am eigenen Leib erfahren.

Sechs Wochen solltet ihr der Paleo-Ernährung und euch selbst mindestens geben, bevor ihr euer Urteil fällt. Sechs Wochen ohne Tricks und doppelten Boden. Wer sich jeden zweiten Tag einer Lebkuchenorgie hingibt und behauptet, das wäre im Rahmen der Paleo-Ernährung vertretbar, der betrügt sich selbst um eine möglicherweise richtungsweisende Änderung seines Lebensstils. Die momentane Phase in der die meisten sich in ihrem Trainingszyklus befinden, ist wie geschaffen dafür, das Experiment zu wagen. Was habt ihr zu verlieren? Ein paar Vorurteile und sechs Wochen ohne Dinge wie Brot, Pizza und Milchprodukte. Ihr werdet höchstwahrscheinlich nicht daran sterben. Was habt ihr zu gewinnen?

Ihr versorgt euren Körper mit dem, wofür sein Stoffwechsel von der Evolution selektiert wurde. Ihr gebt ihm alle essentiellen Nährstoffe in Hülle und Fülle ohne ihn gleichzeitig mit Dingen zu belasten, für die er nicht geschaffen wurde und mit latentem Unwohlsein bis hin zu massiven Gesundheitsproblemen darauf reagiert. Einen Zustand, den ihr heute noch als normal empfindet und diesen erst als suboptimal einstufen könnt, wenn ihr erfahren habt, dass es sich auch anders anfühlen kann in diesem euren Körper zu leben und zu trainieren.

Solltet ihr unter ersten Anzeichen von Zivilisationskrankheiten leiden (Bluthochdruck, bedenkliche Blutfettwerte, Übergewicht, Insulinresistenz, Hyperinsulinismus, Diabetes Typ 2, Autoimmunerkrankungen, Allergien, Beschwerden aufgrund der Säure-Basen-Imbalance, Entzündungen , schlechte Regeneration vom Training, Verdauungsbeschwerden (Verstopfung, Durchfall), Nebenhöhlenbeschwerden, Migräne, Muskel- und Gelenkbeschwerden, und weiteres mehr) könnt ihr auf eine Besserung der Symptome hoffen. Hartnäckige Wehwehchen, die euch die Freude am Sport vermiesen, lösen sich auf einmal in Nichts auf. Je nachdem wie weit fortgeschritten das Problem ist, könnt ihr auf lange Sicht vielleicht sogar eine so merkliche Besserung eurer Symptome erreichen, dass ihr keine Einschränkungen mehr dadurch im Alltag spüren werdet. Manches, was man da so erfahren kann, grenzt in der subjektiven Wahrnehmung an ein Wunder. Ich kenne zum Beispiel einen Fall, bei dem sich die Sehstärke in wenigen Monaten um mehrere Dioptrin verbessert hat.

Ihr werdet euch wacher und lebendiger fühlen, kommt vielleicht sogar mit weniger Schlaf aus, als bisher. Das typische Tief in der Mittagszeit wird kaum mehr spürbar sein, ihr wacht des morgens frisch und erholt und voller Tatendrang auf. Man wird euch die positiven Veränderungen ansehen. An eurer Haut, in euren Augen. Manche Frauen werden die Erfahrung machen, dass sich die Friseurin erkundigt, wie ihr es geschafft habt, dass euer Haar viel dicker und fülliger ist als zuvor.

Ihr werdet sagen, ich trage hier dick auf, aber es sind dies allesamt Erfahrungen, die ich selbst gemacht habe oder an anderen Menschen in meinem Umfeld, die ihren Lebensstil konsequent umstellten, erleben durfte. Auch in der einschlägigen Fachliteratur sind derartige Erfahrungen umfangreich dokumentiert. Eine Garantie auf Wunder gibt es freilich nirgendwo. So naiv sollte niemand sein, das zu erwarten.

Manche Veränderungen spürt ihr bereits nach wenigen Tagen oder Wochen, andere brauchen vielleicht Jahre, um sich voll entfalten zu können. Man sollte nicht erwarten, dass man mit einer Ernährungsumstellung die Ernährungsfehler mehrerer Jahrzehnte binnen weniger Tage ungeschehen machen kann. Die Erneuerung unserer Zellen und die Neujustierung der Regulationsprozesse schreitet in ihrem eigenen Tempo voran. Leere Speicher von wichtigen Nährstoffen brauchen zum Teil viele Monate, bis sie wieder so gefüllt sind, dass alles so funktionieren kann, wie es laut genetischem Bauplan funktionieren soll. Geduld und Beharrlichkeit sind Eigenschaften, die uns Triathleten doch eigentlich auszeichnen sollten. Wir sollten diese Tugenden nicht nur der Gestaltung unseres Trainings, sondern auch unserer Ernährung widmen. Jeder ist seines Glückes Schmied.

 

Der dritte Teil des Essays wird dem individuellen Finetuning der Paleo-Ernährung für leistungsorientierte Triathleten gewidmet sein.

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