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 Paleo-Lifestyle Teil 3

Mit dem Paleo-Lifestyle zu neuen Höchstleistungen (Teil 3)

Praxis des Paleo-Lifestyles für Triathleten – Das Finetuning

Publiziert am 17.12.2009 auf www.triathlon-szene.de, alle Rechte beim Verfasser

 

Ob Nichtsportler, ob Gesundheitssportler oder Hochleistungsathlet, ob Volksdistanzler oder Mehrfachironman - je kürzer die Distanzen und je eher eure persönlichen Ambitionen primär an eurer Gesundheit orientiert sind und weniger am Wettstreit um vordere Platzierungen, desto mehr spricht dafür, die Ernährung an den übersichtlichen Leitlinien der Paleo-Basisernährung zu orientieren, wie ich sie in Teil 2 dieses Essays dargestellt habe: Ernähre Dich von magerem Fleisch, (fettem) Fisch, Meeresfrüchten, reichlich Obst und Gemüse, Pilze, Nüssen und Samen – meide industriell bearbeitete Lebensmittel, Getreide, Milchprodukte, Nachtschattengewächse und Hülsenfrüchte. Ernähre dich vielfältig. Maximiere die Nährstoffdichte pro Kalorie. In Zweifelsfällen lautet die Frage: Wäre das Nahrungsmittel in seinem Rohzustand und ohne Einsatz von Technologie essbar?

Es ist jedoch bei der Ernährung wie bei der Gestaltung eures Trainingsprogramms und der Wahl eures Materials: Je höher die Ansprüche, die ihr an euch und eure Leistung stellt, je intensiver die Leidenschaft, die für unseren großartigen Sport in euch glüht, je intensiver und umfangreicher das Training, je ambitionierter euer Ziel und je länger die Distanz – desto mehr werdet ihr davon profitieren können, die Paleo-Basisernährung mit den in diesem dritten Teil meines Essays vorgestellten Aspekten einem Finetuning zu unterziehen.

Auch euer Alter sollte bei euren Überlegungen eine Rolle spielen: Je älter ihr seit, desto weniger verzeiht euch euer Körper Ernährungsfehler und desto wichtiger ist eine Optimierung der Regeneration, damit ihr euer Leistungsniveau über einen möglichst langen Zeitraum konservieren könnt, wobei auch im fortgeschrittenen Alter Steigerungen, in Abhängigkeit vom bereits erreichten Leistungsniveau in Relation zu eurem in die Wiege gelegten Talent, bei intelligenter Trainings-, Regenerations- und Ernährungsstrategie durchaus nicht jenseits aller Realität liegen.

 

An wen ich mich wende ...

Damit ist der Adressatenkreis meiner Ausführungen in diesem dritten Teil umrissen: Ich wende mich an alle, die aus sich den besten Athleten, die beste Athletin machen wollen, die ihr sein könnt. Ich wende mich an alle, die ihr Potenzial voll auszuschöpfen gedenken und sich darüber im Klaren sind, dass dies mit einer 08/15-Ernährung von der Dönerbude und mit Tiefkühlpizza nicht zu realisieren ist. Ich wende mich an alle, die sich unvoreingenommen auf ein Experiment einlassen wollen, das auf den ersten Blick abenteuerlich anmutet, aber auf den zweiten Blick durch seine entwicklungsgeschichtliche Fundierung seine Faszination und letztlich, auf lange Sicht, seine phänomenale Wirkung entfaltet.

Das erfordert Neugier, Mut und in der Umstellungsphase Durchhaltevermögen. Euer soziales Umfeld wird euch mit Skepsis begegnen und es darf euch nichts ausmachen, die Rolle des Sonderlings zu spielen. Wer neue Höchstleistungen erreichen will, muss auch bereit sein, neue Wege einzuschlagen. Der Dichter Robert Frost (1874 – 1963) hat es so ausgedrückt:

Two roads diverged in a wood, and I —
I took the one less traveled by,
And that has made all the difference.

Soviel ist sicher: Wir müssen mit unserem Körper arbeiten und nicht gegen ihn. Und dies bedeutet in erster Linie, der über Millionen von Jahren evolvierten Genetik unseres Stoffwechsels Rechnung zu tragen.

Wer Triathlon um der reinen Freude, seiner Gesundheit willen und insbesondere auf kürzeren Wettkampfdistanzen ausübt, der kommt meiner Meinung nach mit der Basisernährung völlig über die Runden und wird mit hoher Wahrscheinlichkeit eine spürbare Steigerung seines Wohlbefindens, seiner Gesundheit, seiner körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit erfahren, je konsequenter die Prinzipien dauerhaft gelebt werden.

 

Warum Finetuning?

Die Basisernährung ist auch für die ambitionierten Triathleten das Fundament ihrer Ernährung. Die Größe der Aufgabe definiert die Anforderungen an das Finetuning. Wer seinem Körper Höchstleistungen abverlangt, muss sich bewußt sein, dass er neben den individuell optimalen Trainingsreizen und Regenerationsperioden - zyklisch periodisiert auf die Wettkampfziele hin gesetzt - auch den zum Teil deutlich erhöhten Bedarfsparametern seines Körpers Rechnung tragen muss, was Energieträger und Mikronährstoffe angeht. Auch in der Ernährung sind also Aspekte der Periodisierung zu berücksichtigen – so wie ihr nicht jahraus jahrein das gleiche Training durchzieht, so solltet ihr euch auch nicht jahrein jahraus gleich ernähren.

Eine Frage die sich stellt ist, warum ein ambitionierter Triathlet nicht alleine mit der Basisernährung auskommt, wenn doch unsere altsteinzeitliche Vorfahren, deren Gene wir zu 99,5% tragen, wie in Teil 1 des Essays dargestellt, vermutlich allesamt in jedem breitensportlichen Ausdauerevent im vorderen Drittel zu landen in der Lage gewesen wären? Ohne spezielles Training und erst recht ohne mehr oder weniger ausgeklügelte Ernährungsstrategien – schlicht mit dem, was Jagen und Sammeln in ihrem Lebensraum saisonal eben zu bieten hatten.

Ich stelle die Frage anders: Wäre einer unserer altsteinzeitlichen Ahnen in der Lage gewesen mit einem Olympiasieger im Marathonlauf oder Ironman-Champion unserer Tage zu konkurrieren? Ihn oder sie aus dem Stand im Wettkampf zu schlagen? Mit hoher Wahrscheinlichkeit nicht.

Für steinzeitliche Jäger und Sammler stellte sich nicht die Frage, ob sie Lust haben, sich zu bewegen. Wenn sie sich nicht bewegten, hatten sie nichts zu essen. Essen und körperliche Anstrengung waren zwei Seiten der gleichen Medaille für sie. Für den Athleten des 21. Jahrhunderts ist dies nicht mehr so. Während unsere Ahnen von Kindesbeinen an daran gewohnt waren, sich Tag für Tag für ihr persönliches und das Fortkommen ihrer Sippe mal eher moderat, mal richtig anstrengend bewegen zu müssen, können wir heute den Luxus geniessen, dass Essen und Bewegung voneinander entkoppelt sind.

Ob ihr nun eine lange, harte Radeinheit macht oder euch dafür entscheidet, die Füsse an diesem Tag hochzulegen – es ist immer genug im Kühlschrank. Wie wäre eure Laune, wenn ihr nach einem harten Training nach Hause kommen würdet, der Kühlschrank wäre leer und ihr müßtet hungrig zu Bett gehen? Wie wäre eure Performance im Training am nächsten Tag?

Unsere Vorfahren waren mit dem für sie untrennbaren Zusammenhang zwischen Energieverbrauch und Nahrungsaufnahme konfrontiert. Niemand “trainierte” damals, nur um sich Bewegung zu verschaffen, davon dürfen wir wohl ausgehen. Effizienter Umgang mit den physischen Ressourcen war eine Voraussetzung für das individuelle Überleben. Ohne Not oder ohne eine Chance auf eine Belohnung begab sich der Mensch der Altsteinzeit nicht für längere Zeit in den anaeroben Bereich, geschweige denn dürfte er versucht haben, gezielt seine maximale Sauerstoffaufnahmekapazität (VO2max) zu vergrößern.

Wenn nicht gerade die Natur, je nach Jahreszeit, zuckerreiche Früchte oder Honig als Nahrungsquelle zur Verfügung stellte, konzentrierte sich die Ernährung des altsteinzeitlichen Jägers und Sammlers auf das Fleisch wilder Tiere, Fisch und Meeresfrüchte (je nach Lebensraum) sowie wildwachsende pflanzliche Nahrungsquellen. Eine Ernährungsweise die perfekt auf die Erbringung von Ausdauerleistung im aeroben Bereich zugeschnitten ist. Je höher die Intensität der zu erbringenden Leistung, desto höher der Anteil der Kohlenhydrate über Glykogen und desto geringer der Anteil der Fette an der Energiebereitstellung und umgekehrt. Die körpereigenen Glykogenvorräte reichen bei Belastungen an der anaeroben Schwelle für etwa 90 Minuten. Sind sie erschöpft, stellt der Körper das benötigte Glykogen aus Muskelsubstanz her, sofern keine glukogenen Aminosäuren über die Nahrung zugeführt werden (Glukoneogenese). Ohne Glykogen keine Fettverbrennung.

Aufgrund der evolutorisch so selektierten Limitierung der körpereigenen Glykogenspeicher wäre für unsere Vorfahren eine hochintensive Belastung ohne konkretes Lebenserhaltungsziel im wahrsten Sinne des Wortes als “Energieverschwendung” eingestuft worden. Hochintensive Belastung war der Flucht vor einem Raubtier oder Feinden oder dem Stellen der Beute vorbehalten, nachdem man dieses oft über viele Stunden müde gehetzt hatte. Anders ausgedrückt: Wer seine Reserven im spielerischen Training verpulvert hätte, hätte das Risiko drastisch erhöht - weil “platt” – dem Raubtier zur Mahlzeit zu werden oder das Wettrennen mit der Beute unnötig zu verlängern, so nicht bei Einbruch der Dunkelheit zurück im Lager zu sein und sich schutzlos den nachtaktiven Räubern ausgesetzt zu sehen. Risiken, denen wir uns heute nicht mehr stellen müssen.

Unsere Ahnen bewegten sich ausgiebig – aber sie bewegten sich weit überwiegend im Bereich niedriger Intensitäten. Nur wenn es Not tat, gingen sie in den anaeroben Bereich. Wir Triathleten bezeichnen diesen Bereich gerne als “Fettstofffwechseltraining” und “Grundlagenausdauerbereich” und je länger die anvisierte Wettkampfdistanz, desto größer ist der Anteil des Trainings in genau diesen Bereichen. Ein Langdistanz- und Ultradistanztriathlet verhält sich also diesbezüglich analog dem Belastungsmuster eines altsteinzeitlichen Jägers. Deswegen ist die Paleo-Basisernährung auch eine passende Operationsbasis, von der ausgehend er sein Finetuning starten kann.

 

VO2max

Wir Triathleten des 21. Jahrhunderts wissen, dass es, was die physischen Voraussetzungen für einen Olympiasieg in einem ausdauersportlichen Wettbewerb betrifft, vor allem auf die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität ankommt. Wer sich die falschen Eltern ausgesucht hat und gerne Olympiasieger werden möchte, hat leider schlechte Karten, denn die VO2max ist nur in einem begrenzen Bereich durch Training nach oben verschiebbar und dieser wiederum ist großen individuellen Unterschieden unterworfen. Spitzenwerte der VO2max bewegen sich im Bereich von über 80 ml/kg/min. Der Wert eines Durchschnittsmannes bewegt sich um die 40 ml/kg/min.

Hätte unser Vorfahre die Absicht verfolgt seine VO2max zu maximieren, er hätte regelmäßig im hochintensiven Bereich von über 85% seiner VO2max trainieren müssen. Jedoch wissen wir, dass in diesem Bereich ein grenzverschiebender Trainingseffekt ohne Konsum hochglykämischer komplexer Kohlenhydrate in reichlichen Mengen nicht realisierbar ist. Solche Nahrungsmittel standen unseren Ahnen aber erst nach der Neolithischen Revolution und - noch später - nach der Industriellen Revolution ganzjährig zur Verfügung. Selbst wenn unser altsteinzeitlicher Jäger und Sammler gewollt und die Risiken einem Raubtier zum Opfer zu fallen ausgeblendet hätte – er hätte also die letzten Prozentpunkte seines genetisch vielleicht sogar vorhandenen Potenzials mangels geeigneter Nahrung nicht aus sich herauskitzeln können. Seine Ururenkel – wir also – können das. Und wer seinen Sport ambitioniert betreibt, der macht nichts anderes, wenn er sich einem ausgeklügelten Trainingsregime unterwirft.

Wir können im 21. Jahrhundert nicht nur den Luxus geniessen, einen ganzjährig gedeckten Tisch hochqualitativer Lebensmittel zur Verfügung zu haben, wir können es uns auch erlauben, ungleich verschwenderischer mit unseren Leistungsreserven umzugehen als unsere Ahnen. So kann es uns gelingen, die Anpassungsfähigkeiten unseres Organismus an Trainingsstimuli (im Rahmen der individuell durch unsere jeweilige Genetik definierten Grenzbereiche) auszureizen.

Wenn wir also den Paleo-Lifestyle unter den Vorzeichen des 21. Jahrhunderts emulieren, tun wir nichts anderes als beide Welten im Sinne unserer Ziele zu verbinden. Emulieren bedeutet dabei nicht imitieren, wie ich bereits in Teil 2 betont habe, sondern eben auch die ganz gezielte und bewußte Einbeziehung von Möglichkeiten, die unseren Ahnen nicht zur Verfügung standen, wenn dies sinnvoll erscheint. Für einen ambitionierten Triathleten sind hierzu in bestimmten Situationen mehr Veränderungen gegenüber seiner Basisernährung nötig, weil er einfach mehr von sich fordert als ein Nicht- oder reiner Fitnesssportler.

 

Warum die Paleo-Ernährung die athletische Leistung verbessern kann

Sich den ganzen Tag über von Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index und hoher glykämischer Last unabhängig vom Trainingseinsatz zu ernähren, ist für unseren Stoffwechsel “Overkill”. Komplexe Kohlenhydrate und Einfachzucker sind nur notwendig und nützlich in unmittelbarer Beziehung zum Training, d.h. während der Trainingsbelastung und in der unmittelbaren Phase nach dem Training.

Ziel jedes ambitionierten Athleten muss es sein, möglichst schnell und möglichst umfassend von Trainingsreizen zu regenerieren. Je erfolgreicher er dieser Herausforderung begegnet, desto eher kann er den nächsten Trainingsreiz setzen. Ein unzureichend regenerierter Körper verweigert nicht nur die Akzeptanz von Steigerung von Trainingsumfang und/oder Trainingsintensität, er wird bei nachhaltiger Vernachlässigung der Regeneration mit Übertrainingssymptomen reagieren und jede Leistungssteigerung verweigern, ja sogar mit Leistungsminderung oder Verletzung reagieren. Neben ausreichend Ruhe und Schlaf spielt hier eine individuell angepasste Ernährungsstrategie eine mitentscheidende Rolle.

Nach Meinung von Loren Cordain und Joe Friel (Cordain/Friel: The Paleo Diet for Athlets, 2005) sind es in diesem Zusammenhang im wesentlichen vier zentrale Aspekte, die die Paleo-Basisernährung und ihrer Anpassung an die speziellen Bedürfnisse des Athleten zur ersten Wahl für Ausdauersportler macht:

 

    1.Optimierte Versorgung mit Proteinen bzw. Aminosäuren.

    2.Optimierung des Säure-Basen-Gleichgewichts.

    3.Optimierte Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen

    4.Optimales Füllen der Glykogenspeicher.

Ich selbst würde noch einen fünften Punkt ergänzen:

    5. Optimierung des körpereigenen Entzündungsmanagements auf zellulärer Ebene.

 

Nahrungsergänzungsmittel

Bevor ich mich den Leitlinien einer an leistungssportlichen Zielen orientierten Paleo-Ernährung zuwende, ist es sinnvoll, zunächst das Thema “Nahrungsergänzungsmittel” und spezielle “Sportlernahrung” anzuschneiden.

Eine orthodox-puristische Sichtweise der Paleo-Philosophie ist meines Erachtens für einen Nicht- oder reinen Fitnesssportler absolut gerechtfertigt, für einen leistungssportlich oder hochleistungssportlich orientierten Triathleten allerdings nicht zielführend. Wie in den einleitenden Abschnitten dieses dritten Teils ausgeführt, fordert der Leistungssportler mehr von seinem Körper, als dies unsere altsteinzeitlichen Vorfahren fordern mussten und daher genügt die Nährstoffzufuhr alleine über die Basisernährung in bestimmten Situationen nicht seinen Ansprüchen.

Dies bedeutet aber nun keineswegs, sich völlig unhinterfragt an allem zu bedienen, was der Markt an vermeintlichen ernährungstechnischen Geheimwaffen hergibt, so lange diese nicht auf der Dopingliste stehen und schon gar nicht, diese auch noch in Dosierungen zu konsumieren, die in keinem Bezug zum individuellen Bedarf stehen.

Was die Zufuhrempfehlungen an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen angeht, herrscht in Fachkreisen alles andere als Konsens. Allenfalls was die Minimalmengen betrifft, die echte Mangelerscheinungen vermeiden sollen, verengen sich die Bandbreiten der Empfehlungen internationaler Ernährungsinstitutionen.

Was wir aber hier wollen ist nicht Siechtum zu vermeiden, sondern wir wollen Höchstleistungen möglich machen und diese auch abrufen. Was den (hoch-)leistungssportlichen Bereich angeht, so gehen die Supplementationsempfehlungen der Fachwelt allerdings so weit auseinander, dass ich mich definitiver Empfehlungen enthalten muss. Einigkeit herrscht lediglich darin, dass ein Sportler einen gegenüber dem Nichtsportler erhöhten Bedarf hat, ein Leistungssportler einen dementsprechend “deutlich erhöhten” Bedarf, wie auch immer dieser dann exakt zu beziffern wäre.

 

Basis jeder Supplementierung: Ein umfassendes Blutbild

Ausgangspunkt einer jeden Form von Supplementierung mit Vitaminen, Mineralstoffen Spurenelementen und anderen Nahrungsergänzungsmitteln muss m.E., neben einer sportärztlichen Bestandsaufnahme des allgemeinen Fitnessstandes, ein umfassender, ärztlich über ein Blutbild erhobener individueller Status dieser Stoffe im Organismus sein. Dieser Status sollte dann in regelmäßigem Abstand wiederholt erhoben werden, um die Ernährungsstrategie überprüfen und individuell neu justieren zu können. Wer sportmedizinische Leistungsdiagnostik für seine Trainingssteuerung für sinnvoll hält, wird sich den Möglichkeiten eines Finetuning seiner Ernährung über ein umfassendes Blutbild kaum verschliessen können.

Die sogenannten Normbereiche der verschiedenen Werte stellen die Referenz für einen Normalbürger dar. Ich halte es für Leistungssportler zielführend, die oberen Grenzen dieser Normbereiche anzustreben.

Wenn ich - exemplarisch für viele Marker - den Gesamteiweisswert im Blutbild herausgreife, so liegt der übliche Normbereich bei 6,0 bis 8,0 g/dl. Die meisten Menschen bewegen sich im Bereich mit einer 6 vor dem Komma und der Arzt erzählt ihnen dann, es sei alles ok. Als Leistungssportler ist mit einer 6 vor dem Komma leider nichts ok. Man wird sein Potenzial nur ausschöpfen können, wenn der Gesamteiweisswert im Bereich 8,0 bis 8,5 g/dl liegt.

Wie aber schafft man es nun, diesen Marker in den Zielbereich zu heben? Ganz einfach: Man muss dem Körper die Menge an Proteinen zuführen, die er im laufenden Betrieb verbraucht und zusätzlich eine Extraportion für die Erhöhung des Blutspiegels. Analog verhält es sich mit der Optimierung der Marker für den individuellen Status von Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Je nach Ausmaß des Defizits, kann der Ausgleich mehrere Monate in Anspruch nehmen. Details der individuellen Supplementierungsstrategie solltet ihr stets mit dem behandelnden Arzt (idealerweise der Fachrichtung Orthomolekularmedizin) abstimmen.

Wenn ich in diesem Kontext vereinfachend von Proteinen spreche, blende ich aus, dass es nicht nur um das Gesamteiweiss geht, sondern dass es auf ein ideales Aminosäureprofil ankommt, das durch die Paleo-Basisernährung im Gegensatz zu einer vegetarischen Ernährung gewährleistet ist.

Mittels gezielter Zuführung einzelner Aminosäuren (so z.B. der BCAA’s und L-Glutamin) kann auf die individuelle Situation des einzelnen Athleten zugeschnittenes Finetuning vorgenommen werden, da jeder Aminosäure unterschiedliche Rollen im Stoffwechsel zugeordnet sind. Auf die hochinteressanten Möglichkeiten dieses individuellen “Aminosäure-Finetuning” einzugehen, würde aber den Rahmen meines Essays deutlich sprengen. Ebenso eine in die Tiefe gehende Diskussion des Finetuning der Supplementierung von Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen auf Basis eines ärztlich erhobenen Blutbildes. Wer sich eingehender mit diesen Themen beschäftigen will, dem kann ich exemplarisch das Buch “Metabolic Tuning statt Doping” von Uwe Gröber und die dort angeführte umfangreiche Fachliteratur zur Lektüre empfehlen.

Grundsätzlich gilt: Der leistungssportlich orientierte Triathlet sollte im Kontext der Paleo-Ernährung nicht davor zurückscheuen, industriell produzierte Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Fischölkapseln, Maltodextrinkonzentrate, Proteinpulver oder isolierte Aminosäuren in seine Ernährung einzubauen, wenn dies im Sinne der Parameteroptimierung des individuellen Blutbildes angezeigt scheint oder aber  - zum Beispiel im Wettkampf (Gels, Riegel) – schlicht praktikabler ist, als ein Festhalten an puristisch-orthodoxen Regeln, wo diese nicht zum Optimum führen können. Ich teile in diesem Punkt vollumfänglich die Position von Loren Cordain, Joe Friel, Gordon Byrn und Mark Sisson (The Primal Blueprint, 2009), den derzeit wohl führenden Experten für leistungssportorientierte Paleo-Ernährungskonzepte.

Ziel muss es sein, in bestmöglichem Fitnesszustand an der Startlinie zu stehen und über die Stunden des Wettkampfes hinweg das durch hartes Training und optimale Regeneration erarbeitete Potenzial auch am Tag X abrufen zu können.

Was Nahrungsergänzungsmittel angeht, ist ein eingehendes Studium der Zutatenliste ratsam, denn nicht selten enthalten diese z.B. Milch- und Sojaproteine, Laktose oder Gluten. Insbesondere Triathleten mit Nahrungsunverträglichkeiten oder Allergien müssen hier sehr aufpassen. Im Falle von Proteinkonzentraten ist es am unbedenklichsten auf reines Egg-Protein zurückzugreifen. Protein- wie auch Maltodextrinkonzentrate ersetzen keinesfalls die Basisernährung, sondern sind besonderen Einsatzbereichen auf der zeitlichen Mikro-Ebene vorbehalten, die ich im weiteren Fortgang schildern werde.

 

Ernährungssteuerung: Die zeitliche Makro-Ebene

Dreh und Angelpunkt der Beantwortung der Frage, wie hoch der Anteil von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten an der Bereitstellung von Energie sein soll, ist die Zyklik im jährlichen Trainingsplan. Die Ernährung in der Übergangsphase sieht diesbezüglich anders aus, als die Ernährung in der Wettkampfphase – je nach Trainingsumfang und Trainingsintensität, die die jeweilige Zyklusphase prägt, wird sich der Energiebedarf aber mit ihm auch die relative Bedeutung der einzelnen Energieträger ändern.

Die gelegentlich hitzig diskutierten, angeblich optimalen Relationen von Kohlenhydraten zu Eiweiß und Fett (z.B. die 40/30/30-Relation nach Sears) existieren also im Paleo-Lifestyle-Konzept ausdrücklich nicht, sondern zeigen sich variabel um einen vergleichsweise stabilen Kern, den die Proteine bilden. Nicht wesentlich anders gestaltete sich die Energiezufuhr unserer Ahnen der Steinzeit – abhängig vom jahreszeitlichen Nahrungsmittelangebot der Natur. Weder wussten diese um den stofflichen Inhalt ihrer Nahrungsmittel noch um die prozentuale Verteilung derselben. Der Nährstoffgehalt ihrer Diät variierte erheblich im Jahresverlauf.

 

Erste Priorität: Die Proteinversorgung

Erste Priorität im Finetuning für den Athleten hat die Zufuhr hochwertiger Proteine, die auf dem Wege der Basisernährung primär aus magerem Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten und Eiern, aber auch pflanzlichen Quellen wie Nüssen erfolgt. Je höher der wöchentliche Trainingsumfang, desto höher auch der Eiweißbedarf. Die folgende Tabelle gibt die Leitlinie für die Proteinzufuhr vor.

Trainingsvolumen (Stunden/Woche)

Protein (g/Tag/kg Körpergewicht)

<5

1,3-1,5

5-10

1,5-1,8

10-15

1,8-2

15-20

2-2,2

>20

2,2

Bewegt sich der Gesamteiweisswert im Blutbild noch nicht im idealen Bereich von 8,0 bis 8,5 g/dl, solltet ihr euch am jeweils oberen Grenzwert orientieren, oder diesen sogar leicht überschreiten, bis das Blutbild stimmig ist.

Eine Zufuhr von mehr als drei g/Tag/kg Körpergewicht hat zwar, entgegen längst überholter medizinischer Meinungen früherer Jahre, keine negativen gesundheitlichen Wirkungen sofern ihr gesunde Nieren habt, bringt aber auch keine positiven Effekte, da der Proteinstoffwechsel hier an sein Limit gelangt und überschüssiges Protein über die Nieren ausgeschieden wird.

Generell solltet ihr, wie bereits in Teil 2 ausgeführt, nicht wesentlich mehr als 30g Protein alle drei bis vier Stunden zuführen, da mehr i.d.R. nicht optimal verstoffwechselt werden kann. Das bedeutet: Zu jeder Mahlzeit hochwertiges Protein aus den bekannten Quellen der Basisernährung.

Ansonsten lauten die einfachen Leitlinien wie folgt:

  • Je geringer der Trainingsumfang und je geringer die Trainingsintensität, desto geringer sollte der Kohlenhydratanteil und desto höher sollte der Anteil hochwertiger Fette an der Energieversorgung sein.
  • Je höher der Trainingsumfang und je höher die Trainingsintensität, desto höher sollte der Kohlenhydratanteil und desto geringer der Anteil hochwertiger Fette an der Energieversorgung sein.
  • Je geringer der Trainingsumfang und die Trainingsintensität, desto wichtiger ist es sich penibel an sein Ernährungskonzept zu halten und sich so wenig Ausrutscher wie möglich zu leisten.

Selbstverständlich orientiert sich die Energiezufuhr am Grundumsatz und am Leistungsumsatz, der (neben eurer Alltagsaktivität) wiederum von Umfang und Intensität eures Trainings abhängt. Wenn Ihr euer Gewicht bzw. euren Körperfettanteil reduzieren wollt, dann muss die Energiezufuhr entsprechend tiefer angesetzt werden als der Energieverbrauch und der Kohlenhydratanteil sollte zugunsten des Fettanteils reduziert werden.

So einfach das klingt: Das Thema “Finetuning einer Gewichtsreduktion” ist in sich ein so komplexes Thema, wenn man z.B. Finessen der Steuerung des Hormonhaushaltes (Insulin, Glukagon, Somatotropin, Leptin) durch gezielte Ernährung einbezieht, dass ich es in diesem Essay bewußt ausklammere.

Ein Ausbalancieren der täglichen Nahrungszufuhr mit Grammwaage und Nährstofftabelle samt Excel-Analysen oder Spezialsoftware ist meines Erachtens nicht nötig, wenn man die Prinzipien verstanden hat, wobei ich voraussetze, dass ihr über die Nährstoffzusammensetzung eurer Nahrungsmittel im Bilde seit. Wem dies trotzdem hilft, der kann ja zumindest in der Anfangsphase der Ernährungsumstellung zu analytischen Hilfsmitteln greifen. Ansonsten droht m.E. eine Überfrachtung des Alltags mit Kontrollroutinen.

Entscheidend ist die optimierte Proteinzufuhr – Kohlenhydrat- und Fettanteil kann man im Rahmen der Leitlinien mit Augenmaß handhaben. Was man obendrein nicht vergessen sollte: Jeder sollte durch Herantasten an sein individuelles Optimum in der Relation von Fett und Kohlenhydraten in der jeweiligen Trainingsphase, die für ihn am besten funktionierende Relation finden. Jeder Mensch ist diesbezüglich ein Ein-Mann/Frau-Experiment und die Vorgabe starrer Regeln aufgrund der interindividuellen Heterogenität des Stoffwechsels (in gewissen Grenzen) und Nahrungsvorlieben unsinnig.

Wichtig: Es gelten auf der Makro-Ebene die Regeln der Basisernährung was die Nahrungsmittelauswahl angeht (siehe Teil 2)!

 

Ernährungssteuerung: Die zeitliche Mikro Ebene

Wann soll man nun auf der zeitlichen Mikroebene was zuführen, um optimale Performance in Training und Wettkampf abrufen zu können und bestmöglich zu regenerieren? In Anlehnung an Cordain und Friel orientiere ich mich an ihrer m.E. sehr pragmatischen Phasenunterteilung:

Phase 1: Unmittelbar vor (intensivem) Training oder Wettkampf

Phase 2: Während Training oder Wettkampf

Phase 3: 30 Minuten unmittelbar nach der Belastung

Phase 4: Zeitspanne von der gleichen Dauer der vorangehenden Belastung

Phase 5: Langfristige Erholung, die zur nächsten Phase 1 führt

Jede Phase ist durch spezifische Zielsetzungen und Charakteristika, die optimierte Ernährungsstrategie betreffend, gekennzeichnet. Wie sich diese darstellen, werde ich im folgenden stichpunktartig skizzieren.

 

Phase 1: Unmittelbar vor (intensivem) Training oder Wettkampf

Nehmen wir an, dass eine morgendliche intensive Trainingseinheit auf eurer Agenda steht bzw. ein (typischerweise) am frühen Tag angesetzter Wettkampf.

Welchen Zielsetzungen sollte die Ernährung in Phase 1 gerecht werden?

  1. Hunger stillen
  2. Glykogenspeicher auffüllen, die durch den nächtlichen Stoffwechsel teilweise erschöpft sind
  3. Sicherstellung eines normalen Flüssigkeitshaushaltes
  4. Optimierung der sportlichen Performance
  5. Vorbereitung des Körpers auf die Regeneration nach der Belastung

Leitlinien für Phase 1:

  1. 2-3 Stunden vor der Belastung letztmals “richtig” essen, für jede Stunde bis zur Belastung 200 bis 300 kcal.
  2. Überwiegend Kohlenhydrate zuführen.
  3. Je länger die Zeitspanne vor der Belastung, desto geringer sollte der glykämische Index der Mahlzeit sein, diese also einen langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels auslösen.
  4. Die Nahrung sollte einen geringen Ballaststoffgehalt haben, um keine Verdauungsprobleme zu provozieren.
  5. Proteine (insbesondere BCAA's) integrieren (stimuliert die Proteinsynthese nach der Belastung und reduziert den glykämischen Index der Mahlzeit)
  6. Reichlich Trinken (gute Hydrierung reduziert den Muskelabbau während der Belastung)
  7. In der letzten Stunde vor der Belastung lediglich Wasser trinken. Ausnahme: die letzten 10 min vor der Belastung. Hier können hochglykämische Flüssigkeiten eingenommen werden.
  8. Ausnahme: Ist das Trainingsziel einer langen Trainingseinheit im niedrigen Intensitätsbereich  die Schulung des Fettstoffwechsels, so sollte die Kohlenhydratzufuhr vor dem Training minimiert und allenfalls Proteine und Fett zugeführt werden. Sehr praktisch, da leicht verdaulich: Ein Proteinshake (Egg-Protein) mit einem Schuß Leinöl. Je nach individueller Verträglichkeit kann auch auf Energiezufuhr vor dem Training gänzlich verzichtet werden.

Nahrungsmittelvorschläge für Phase 1:

  • Früchte mit Eiern
  • Apfelkompott mit Proteinpulver
  • Babynahrung
  • Flüssignahrung aus Proteinpulver und Früchten
  • Proteinriegel
  • Kaffee, Tee, Tomatensaft, Wasser

 

Die letzten 10 Minuten vor intensivem Training oder Wettkampf:

Während der Belastung wird relativ weniger Insulin ausgeschüttet, so dass zehn Minuten vor der Belastung eine Kaloriengabe von 100 bis 200 kcal (Sportdrink, Gel) mit ca. 0,2 l Wasser sinnvoll ist. Nicht früher, um keinen Unterzucker zu provozieren!

 

Phase 2: Während Training oder Wettkampf

Die Leitlinien für die Ernährung während des Training oder Wettkampfes unterscheiden sich je nach Dauer der Belastung:

Dauer bis 90 Minuten

  • Hohe Intensität erfordert volle Glykogenspeicher vor dem Start
  • Während der Belastung nur Flüssigkeit zuführen (je nach Witterung und Schweissrate)
  • Wasser genügt

Dauer 90 Minuten bis 4 Stunden

  • Sportdrinks oder Gels mit Wasser (0,2l je 100 kcal des Gels). Statt handelsüblicher Konfektionsgels kann man auch Honig verwenden.
  • Keine feste Nahrung
  • Sportdrinks statt Wasser reduziert Muskelabbau.
  • Ein Verhältnis von 4:1 Kohlenhydrate zu Protein (insbesondere BCAA's) ist optimal. Minimum 2,2 kcal Kohlenhydrate und 0,55 kcal Proteine pro kg Körpergewicht. Bei 70 kg Körpergewicht: 38g Kohlenhydrate. Dazu dann 1/4 der Kohlenhydrate= 9,5g Proteine.
  • 500 bis 800 ml Flüssigkeit pro Stunde.
  • Maltodextrin als Kohlenhydratquelle
  • Natrium das einzige Mineral, das ersetzt werden muss/kann

Dauer 4 bis 12 Stunden

  1. Gefahr der Hyponaträmie (Salzmangel mit Überhydrierung) zentrales Problem
  2. Kohlenhydrate müssen von Beginn an in Größenordnungen nahe dem Verbrauch zugeführt werden
  3. 1500 bis 2000 kcal in Form von Glykogen sind im Speicher, die nicht zugeführt werden müssen. Das stündliche Defizit sollte unter 100 kcal liegen.
  4. Aufnahme von 300 bis 600 kcal pro Stunde in gleichmäßiger Verteilung alle 10 bis 20 min primär aus flüssigen Quellen.
  5. Sportriegel (auch selbstgebackene nach Paleorezepten) nur bei sehr langen Einheiten oder Wettkämpfen.
  6. Feste Nahrung sollte mittleren bis hohen glykämischen Index, wenig Ballaststoffe haben und leicht verdaulich sein (Banane, Studentenfutter)
  7. 0,2 l Wasser pro 100 kcal feste Nahrung
  8. 500 bis 800 ml Flüssigkeit pro Stunde
  9. Koffein kann Sinn machen
  10. 1g Natrium pro Stunde als oberer Grenzwert (über Kochsalz zuführen)
  11. Andere Elektrolyte als Natrium sind nur bei heißen Bedingungen sinnvoll.

Der Biologe Bernd Heinrich (Laufen – Geschichte einer Leidenschaft, 2005), lief 1981 in einem Paleo-Selbstversuch (als noch kein Mensch von Paleo-Ernährung redete), den er in seinem hochspannenden Buch beschreibt, als Newcomer die 100 km von Chicago in US-Rekord von 6:38:12. Nur vier US-Läufer waren seitdem schneller. Seine zentrale Wettkampfverpflegung: Preisselbeersaft.

Dauer 12 bis 18 Stunden

  • Hunger könnte zum Problem werden, daher feste Nahrung ratsam
  • Auf das hören, was der Körper will und was erfahrungsgemäß individuell gut vertragen wird
  • Hoher glykämischer Index der Nahrungsmittel vorteilhaft
  • Koffein

Dauer mehr als 18 Stunden

  • Fett (20 bis 33% der Energie) und Protein (5-15% der Energie) zuführen
  • Magnesium und Kalium neben Natrium zuführen

 

Phase 3: 30 Minuten unmittelbar nach der Belastung

In den ersten 30 Minuten nach Belastungsende werden die entscheidenden Weichen für eine optimale Regeneration gestellt. Cordain/Friel sprechen vom “window of opportunity”.

Die Herausforderung dieser Phase an eure Ernährung lautet, eure Systeme so schnell wie möglich wieder auf das Niveau vor dem Training zu bringen, was Flüssigkeitshaushalt, Muskelglykogenspeicher und Protein-Status angeht. Die Muskelglykogenspeicher werden in dieser Phase zwei bis dreimal so schnell gefüllt, wie in späteren Zeiträumen und Muskulaturverbrauch wird wesentlich effektiver repariert.

Ziele für das "window of opportunity":

  1. Ersetzen verbrauchter Kohlenhydrate. Glucose (Traubenzucker) und Fructose (Fruchtzucker). Flüssige Nahrung ist in dieser Phase besser als feste
  2. Flüssigkeitsdefizit ausgleichen. Faustregel: 150% des Gewichtsverlustes (also vorher und nachher nackt wiegen) Möglichst früh damit beginnen, auch wenn man es nicht in den 30 Minuten schaffen sollte.
  3. Versorgung mit Protein/Aminosäuren sicherstellen. Insbesondere nach intensiven Einheiten (in einer Stunde können bis zu 30g Muskelprotein flöten gehen!). Kohlenhydrat- zu Protein 4:1 bis 5:1. Ggfls. zusätzlich isolierte BCAA’s und L-Glutamin zuführen (beschleunigt die Regeneration)
  4. Elektrolyte ersetzen. Insbesondere Natrium über zwei bis drei Prisen Kochsalz im “Recoverydrink”. Magnesium, Kalium und Calcium werden überwiegend über Früchte und Gemüse ersetzt. Bei starkem Schweißverlust ggfls. Elekrolytpräparate zuführen.
  5. Säuregehalt der Körperflüssigkeiten reduzieren. Obst und Gemüse essen bzw. in den Recoverydrink integrieren (z.B. Weintrauben, Johannisbeeren, Bananen, Aprikosen, Kiwi - Spinat, Sellerie, Karotten, Zucchini, Blumenkohl, Rettich)

Vorschlag für einen Recoverydrink:

  • 700g handelsüblicher oder frisch gepresster Fruchtsaft (Apfel, Grapefruit, Trauben, Orangen, Ananas - wegen hohem glykämischen Index, Basen und Elektrolyten)
  • zusätzlich Frucht oder Gemüse mit basischer Wirkung zufügen
  • Proteinpulver (3-4 EL)
  • 2-3 Prisen Salz

 

Phase 4: Zeitspanne von der gleichen Dauer der vorangehenden Belastung

Die Leitlinien dieser Phase gelten speziell für die Nachbereitung von intensiven oder Trainingseinheiten von mehr als 60 bis 90 Minuten Dauer. Kürzere extensive Einheiten müssen nicht speziell mit diesen Leitlinien unterstützt werden.

Nehmen wir exemplarisch eine zweistündige Laufeinheit im aeroben Bereich an, so folgen der initialen 30-Minuten-Phase (siehe Phase 3) 90 weitere Minuten, die von den Leitlinien der Phase 4 abgedeckt werden.

  • Schwerpunkt der Regeneration liegt in dieser Phase auf Kohlenhydraten und Protein
  • Betonung auf Nahrung mit mittlerer bis hoher glykämischer Last
  • Unterschied zu Phase 3: Mehr feste Nahrung bei begleitendem Flüssigkeitsersatz.
  • Stärkereiches Gemüse (Kürbis, Karotten, Wurzelgemüse, bei Verträglichkeit von Nachtschattengewächsen auch – wenn keine paleo-konforme Alternative zur Hand ist - ausnahmsweise Kartoffeln und gekochter polierter Reis), Trockenfrüchte (insbesondere Rosinen und Feigen wegen ausgeprägt basischer Wirkung); Getreideprodukte sind wegen ihrer ausgeprägt alkalischen Wirkung in jedem Fall zu meiden (mit Ausnahme des diesbezüglich nahezu neutralen gekochten polierten Reis).
  • Magerer Fisch, Pute, Hähnchen, Meeresfrüchte
  • Obst und Gemüse
  • Salz

 

Phase 5: Langfristige Erholung, die zur nächsten Phase 1 führt

Die unmittelbare Nachbereitung der Trainings- bzw. Wettkampfbelastung ist abgeschlossen und eure Ernährung kehrt wieder in den Wirkungskreis der Richtlinien der Basisernährung (siehe Teil 2 des Essays) zurück.

  • Einhalten der Leitlinien der Paleo-Basisernährung
  • Aufrechterhaltung der Glykogenspeicher mit Gemüse und Obst, Meiden von Nahrung mit hohem glykämischen Index bzw. hoher glykämischer Last
  • Muskeln regenerieren über hochwertige Proteine aus Fleisch, Fisch und Meeresfrüchten
  • Verbrauchte Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente über die Basisernährung (und ggfls. Supplementation) zuführen.
  • Säure-Basen-Balance aufrechterhalten
  • Entzündungen vorbeugen bzw. reduzieren über hohe Omega-3-Zufuhr, ggfls. über Fischölkapseln, wenn wenig fetter Fisch gegessen wird.

 

Themen, die ich offen lasse

Das individuelle Finetuning eines leistungssportlichen Paleo-Lifestyle ist ein weites und facettenreiches Feld. Zu weit, um es in einer einführenden Artikelserie vollständig beackern zu können. Einige Schwerpunkte, die ich offen lassen muss, habe ich bereits genannt: Wie gestaltet sich die Paleo-Ernährung, wenn das Ziel Gewichtsreduktion lautet? Wie funktioniert Aminosäuren-Tuning? Wie das Finetuning über Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente?

Über diese bereits angesprochenen Themen hinaus: Aspekte der Optimierung der körpereigenen Entzündungsbekämpfung, der gezielten Beeinflussung des Hormonstoffwechsels über die Ernährung, das Finetuning der Säure-Basen-Balance, die Synchronisation unseres Lebens mit unserer inneren Uhr und mit den Zeitzyklen der Natur.

Die Wissenschaft schläft nicht. Tag für Tag werden neue Erkenntnisse publiziert, Hypothesen der Falsifikation anheim gegeben, faszinierende Denkanstösse initiiert. Das Paradigma der evolutorischen Ernährungswissenschaft findet mehr und mehr Anhänger, die Vielfalt der Forschungsthemen wächst und wächst. Es ist spannend zu verfolgen, was sich da alles entwickeln wird. An Fragen wie an Antworten. Oft sind es eher die Fragen, als die Antworten, die uns weiterbringen.

 

Epilog: Faszination Paleo

Unsere gedankliche Reise zu den Ursprüngen unserer artgerechten Ernährung nähert sich ihrem Ende. Ich habe euch mit Gedanken und Ideen konfrontiert, die manchem zunächst sperrig, ja abwegig erschienen sind. Schließlich habe ich es sogar gewagt euer “täglich Brot” in Frage zu stellen. Und weil ich gerade so dabei war: Die angeblich so unentbehrlichen Milchprodukte in einem Federstrich gleich mit. Das klingt nach Ketzerei, für die man vor wenigen hundert Jahren noch auf dem Scheiterhaufen gelandet wäre. Brot und Milch – das aßen wir Menschen doch schon “immer”!? Extremisten unter den Klimaschützern sind gerade dabei, wieder Scheiterhaufen zu errichten. Auf denen sollten ihrer Meinung nach die Fleischesser lodern. Ja – Ernährungsthemen bergen offensichtlich emotionalen Zündstoff und die Ideen der Paleo-Ernährung wirken bei manchem Zeitgenossen wie ein Brandbeschleuniger.

Was gehen uns Sportlern des 21. Jahrhunderts überhaupt die Ernährungsgewohnheiten von primitiven Menschen an, die vor zehntausenden von Jahren gelebt, den gleichen Erdboden mit ihren Füßen beim Laufen berührt, den gleichen See durchschwommen haben wie wir heute? Es wird schon seine Gründe haben, warum sich deren Lebensstil überlebt hat... .

Es geht uns eben doch mehr an, als uns das bewußt ist. Wir tragen das genetische Erbe dieser Menschen in unserer DNS, das sich wiederum durch das Wirken der Gesetze der Evolution seit Anbeginn des Lebens auf unserem kleinen blauen Planeten zu unserer Physis, unseren geistigen Fähigkeiten und unserem Stoffwechsel entwickelt hat.

Worin besteht die unbestrittene Faszination, die von dem Thema “Paleo” ausgeht? Warum polarisiert das Thema so? Muss der allgegenwärtige Relativismus nun auch noch die Axt an die vermeintlichen Wurzeln unserer Ernährungsgrundlagen legen? Gibt es denn in dieser Welt nichts mehr, das schon immer so war und immer so bleiben wird?

Viele Menschen spüren angesichts der Technisierung unseres Alltags und dem Eingespanntsein in berufliche, soziale, ökonomische und zeitliche Zwänge ein Unbehagen. Nicht wenige fühlen sich von ihrem Selbst und der Natur - ihrer Natur - entfremdet.

Ein großes Thema unserer Zeit, ist die individuelle Suche nach dem Glück. Vielen Menschen mangelt es an Orientierung in ihrem Leben. Macht uns Konsum wirklich glücklich? Oder sind es gerade die Dinge, die man nicht für Geld kaufen kann, die die tiefste Befriedigung in uns auszulösen vermögen? Warum ist mein Leben nur so kompliziert? Wie kann ich es vereinfachen? “Simplify your Life” ist der Titel eines Bestsellers der Lebenshilfeliteratur.

Warum wenden sich immer mehr Menschen extremsportlichen Herausforderungen zu? Warum boomt unser Triathlonsport? Schwimmen, Laufen, Fahrradfahren – von früh bis spät. Ist es die Verbindung aus Aktivitäten unserer Kindheit, als unser aller Leben vergleichsweise unkompliziert war? Was gab es Schöneres? Versuchen wir Triathleten unserem Leben durch unser Tun ein Stück der verloren gegangenen kindlichen Unschuld zurück zu geben?

Reizt uns an den Bildern einer kriechenden Julie Moss auf dem Alii Drive in Kona das Existenzielle auf uns selbst Zurückgeworfensein? Die Reduzierung unseres Seins auf den Moment der totalen Erschöpfung? Den Moment in dem wir in die tiefsten Abgründe unserer Seele blicken, in der Hoffnung endlich unseres Kerns gewahr zu werden? Dort, wo die Grenze zwischen dem Leben und der Möglichkeit des Todes so schmal wird, dass wir unserer persönlichen Wahrheit so nahe wie nie sonst zu kommen hoffen? Ist es eine Art von Sehnsucht nach archaischem Existentialismus, die uns angesichts dieser Bilder innerlich so aufwühlt? Besteht die Faszination am Thema “Paleo” in genau diesem Kontext in der Sehnsucht unser Dasein auf das wirklich Essenzielle zu reduzieren? Die Sehnsucht nach Katharsis? Aug‘ um Auge mit dem wilden Tier, um am Ende im Existenzkampf zu obsiegen? Oder geht es uns doch eher um das wilde Tier in uns?

Warum zieht es uns raus aus unseren Städten, hinaus in die Natur? Was treibt uns dazu, wandernd die Alpen zu überqueren, nach Santiago de Compostella zu pilgern, mit der Familie beim Pilzesammeln im Wald die Zeit zu vergessen. Ums Lagerfeuer versammelt zu sitzen und Würstchen ins Feuer zu halten? Stundenlang am Ufer eines Gewässers zu sitzen und das uralte Duell Mann gegen Fisch zu inszenieren? Lauftreffs – ritualisierte Hetzjagden? Echos aus grauer Vorzeit? Sind das allesamt Meme im Dawkins’schen Sinne? Wie kommt es, dass wir angesichts der Farbenpracht eines Sonnenuntergangs oder eines atemberaubenden Sternenhimmels ganz still werden? Ist es die tief empfundene Vermutung, dass so das “echte Leben”, ein “authentisches Leben” aussehen sollte?

Wir haben gesehen, dass unsere Vorfahren vor etwa 10.000 Jahren damit begonnen haben, die Lebensbedingungen nicht mehr so zu akzeptieren, wie sie die Natur ihnen vorgab. Sie schlugen mit der Neolithischen Revolution den Weg der selbstbestimmten Gestaltung ihrer Lebensbedingungen ein. Der Mensch machte sich als faber mundi die Erde untertan, wie es Gott dem Adam laut dem Schöpfungsmythos der Bibel befohlen hatte.

Allerdings wurden Adam und Eva recht bald aus dem Paradies vertrieben und mussten ihren Sündenfall in der Form abbüßen, dass sie und alle ihre Nachkommen ihr Brot im Schweisse ihres Angesichts zu verdienen und Gebären unter Schmerzen zu geschehen hätte. Beschreibt die Bibel hier den für die Gesundheit der ersten Ackerbauern und Viehzüchter alles andere als einfachen Übergang aus der Lebensweise ihrer Ahnen, den Jägern und Sammlern, die in einer vergleichsweise paradiesischen Lebensweise, mit und von der Natur lebend, gesund sein und alt werden konnten? Meinten die Autoren der Bibel mit der “Vertreibung aus dem Paradies” nichts anderes als einen wehmütigen Abgesang auf die “gute alte Zeit” in ästhetisierender Metaphorik? Ich muss die Antwort schuldig bleiben.

Die Evolution lief nicht annähernd so schnell ab, wie wir Menschen die Welt und unsere Lebensbedingungen veränderten. Vor gut 250 Jahren erfuhr diese Entwicklung im Zuge der Aufklärung mit der Industriellen Revolution einen weiteren Beschleunigungsschritt. Wo dieser Weg enden wird, das wissen wir nicht. Überbevölkerung, Klimawandel – die Herausforderungen sind selbstgemacht und gewaltig.

Was wir wissen ist, dass unser genetischer Bauplan und unser Lebensstil des 21. Jahrhunderts soweit auseinanderklaffen, dass die sog. Zivilisationskrankheiten ein epidemisches Ausmaß erreichen und immer mehr junge Menschen an Krankheiten leiden, die noch in der Generation ihrer Großeltern allenfalls alte Menschen plagten.

Nur ihr alleine trefft die Entscheidung, was eure Nahrung sein soll und was nicht. Der Kopf ist rund, damit das Denken die Richtung ändern kann – mein Selbstverständnis meiner Rolle ist es nur, euch Denkanstöße zu geben. Ein Impuls muss eine überschwellige Intensität aufweisen, wenn er wirken soll, insbesondere wenn “heilige Kühe” geschlachtet werden. Ich habe mich daher bewußt für eine mitunter provokative Formulierung meiner Thesen entschieden.

Was ihr für euch persönlich aus den Gedanken und Konzepten, die ich euch vorgestellt habe machen werdet, ist ganz alleine euch überlassen. Ihr alleine seit eures Glückes Schmied. Vergeßt auch nicht, dass der Sinn des Lebens nicht im Essen besteht, sondern der Sinn des Essens das Leben ist. Viele Umstände dieses unseres Lebens können wir nicht beeinflussen – andere wiederum liegen im Bereich unserer Einflußnahme.

Begreifen wir unser Leben als Kette von Ursache-Wirkungs-Beziehungen, verstehen wir auf einmal unser gegenwärtiges So-Sein. Uns wird klar, dass wir die Möglichkeit haben, die Dinge jederzeit zum Besseren zu wenden, wenn wir das Bedürfnis dazu verspüren oder unser Körper uns durch Alarmsignale dazu drängt. Wir sollten dies nie vergessen in unserem Bestreben der beste Athlet, die beste Athletin zu werden, die wir sein können.

Der Zustand unseres Körpers, unserer physischen und psychischen Gesundheit ist das Ergebnis vieler tausend kleiner Entscheidungen, die wir in der Vergangenheit Tag für Tag getroffen haben. Wie unser Zustand morgen und übermorgen, in vielen Jahren aussehen wird, wird das Ergebnis vieler tausend kleiner Entscheidungen in der Zukunft sein, die jeder für sich treffen wird. Unser aller Zukunft beginnt jetzt. In diesem Moment.

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